Keď diéty opúšťajú pocit, že máte hlad, je ťažké odolať volaniu predajného automatu - alebo návnadu pohonu - po ceste domov. A zatiaľ čo sa vyhýbať chúpaniu vám nepomôže dosiahnuť váš cieľ, nemali by ste sa cítiť vinní, keď ste naozaj hladní. Namiesto toho oslovte zdravé občerstvenie, ktoré vám ešte umožní schudnúť a naplánujte si jedlo s cieľom minimalizovať hlad po jedle.
Snacking pre chudnutie
Aj keď by ste mohli byť pokúšaní vynechať jedlo, aby ste znížili príjem kalórií. Namiesto toho plánujte svoju stravu tak, aby zahŕňala jeden alebo dva malé občerstvenie po celý deň. Občerstvenie udržuje vašu chuť do jedla pod kontrolou, takže je menej pravdepodobné, že by ste sa prehltli pri jedle na väčších jedlách - a predstavujú príležitosť na zvýšenie príjmu živín a výživu vášho tela.
Udržujte občerstvenie pod 150 kalórií, odporúčame Mount Carmel Health System a uistite sa, že sú plné výživných prísad. Urobte svoje občerstvenie čo najuspokojivejšie tým, že ich budete pomaly jesť - to dáva vášmu mozgu čas na vysielanie hormonálnych signálov, ktoré sú plné - a podávajte si občerstvenie na tanieri alebo v miske, namiesto toho, aby ste jedli z obalu.
Uistite sa, že v dennom jedálnom pláne tiež počítate množstvo kalórií súvisiacich s občerstvením. Napríklad, ak jedete 1 500 kalórií denne, rozpočet 150 až 300 kalórií pre 1 až 2 občerstvenie a jedzte tri 400- až 450-kalorické jedlá na obed a večeru na raňajky.
Rozhodnete sa však rozdeliť jedlo a rozdeliť svoje kalórie, uistite sa, že dostanete minimálny odporúčaný príjem kalórií pre 1800 kalórií pre mužov a 1200 pre ženy. V opačnom prípade riskujete uvedenie tela do "režimu hladovania" a spomaľuje váš metabolizmus a zvyšujete riziko nedostatku živín.
Čerstvé ovocie a zelenina
Ovocie a zelenina ponúkajú stravu priateľskú cestu k riešeniu hladovosti. Produkt je naplnený vodou a vo všeobecnosti má nízky obsah kalórií, čo z neho robí potraviny s nízkou spotrebou energie. Napĺňanie vašej stravy s potravinami s nízkou spotrebou energie znamená, že sa budete cítiť plnšie na menej kalórií, čo vám môže pomôcť schudnúť.
To však neznamená, že ste zaseknutí jedli zeler tyčinky, hoci. Pokúste sa jesť malý zelený šalát zo špenátov, červenej papriky a niekoľko nakrájaných jahôd alebo top šalát s pečenými broskyňami alebo hruškami na misku sladšej chuti. Väčšina zeleniny má veľmi nízky obsah kalórií, takže ich môžete spárovať s chuťou, ako je cesnakový humus alebo domáce dip z gréckeho jogurtu a nakrájané čerstvé bylinky. Ak máte chuť na ovocie, použite nízkokalorické korenie na pridanie chuti - pridajte štipku morskej soli na nasekaný melón, prašte plátky jablka trochou škorice alebo posypte nakrájané jahody s štipkou kakaového prášku.
Ak nemôžete cestovať s čerstvými produktmi, nebojte sa - konzervované výrobky by mohli ponúknuť aj úbytok hmotnosti, uvádza sa v štúdii publikovanej v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics v roku 2015. Študenti výskumu skúmali diéty viac ako 5 000 detí a dospelých a zistilo, že konzumovaná konzumácia ovocia a zeleniny bola v korelácii s nižším telesným tukom. Vyskúšajte konzervované ovocie, balené vo vode, aby ste hladujú v zátoke.
Vyskúšajte občerstvenie na báze vajec
Nekonečne prispôsobiteľné, vajcia môžu bojovať s hladovými bolesťami, keď sa cítite hladoví. Sú to skvelý zdroj bielkovín, živín, ktorý po tom, čo budete jesť, vyvoláva pocity plnosti a každé vajce dodáva 6 gramov vysoko kvalitných bielkovín. Budete tiež dostávať základné živiny, vrátane 13 percent dennej hodnoty riboflavínu a 10 percent dennej hodnoty fosforu na tvorbu kostí.
Ak potrebujete jesť na cestách, vyskúšajte občerstvenie s dvoma tvrdými vajcami - zvyšuje váš príjem bielkovín o 12 gramov a obsahuje menej ako 150 kalórií. Alebo urobte voňavé vajíčka - skôr než zmiešajte vaječný žĺtok s majonézou, namiesto toho použite grécky jogurt; potom nalepte vajíčka paprikou a kajenským korením.
Prípadne môžete urobiť jednoduchý šalát viac naplnenie pridaním plátky vajec, alebo jednoducho slúžiť jednému vajci so stranou sauteed, pečené alebo surové vegetariáni. Udržiavajte nízke kalórie preskakovaním oleja na varenie; varíme vajíčka v panvici na nechty alebo sa pokúšame o ich varenie alebo pytliactvo.
Zdravé Turecko zábaly
Dajte tradičnému zábalu nižšiu kalóriu, ak použijete kurčatá s nízkym obsahom sodíka namiesto tortilly. 8-palcový pšeničný tortilla má 146 kalórií - takmer celý rozpočet na občerstvenie - zatiaľ čo kúsok nízkotučného morčacieho tuku má len 32 kalórií. Omotajte morku okolo hlávkového šalátu a plátky paradajok a pridajte kúsok kôpru s kôprom na pridanú chuť. pretože tieto náplne majú veľmi nízky obsah kalórií, môžete jesť niekoľko zábalov bez toho, aby ste vyfúkli vašu výživu.
Jednoducho sa uistite, že si vyberáte nízkotučné morčacie mäso a obmedzte prívod šťavy na 1 alebo 2 plátky na každé sedenie. Pravidelné deli morky - a kôrovce - majú vysoký obsah sodíka a prechádzanie cez potraviny s vysokým obsahom sodíka môže vyvolať zadržiavanie vody, čo spôsobuje, že vyzeráte nafúknuté a spôsobuje vám dočasné zvýšenie hmotnosti vody.
Energetické gule alebo pruhy naplnené maticou
Skladové zásoby energie sa zdajú byť zdravé, ale nie vždy to najlepšie, keď ste na strave. Niektoré bary sú plné pridaného cukru - niekedy v "zdravom" tvare, ako je med alebo hnedý ryžový sirup - zatiaľ čo iné sú nabité prísadami a tukom, rovnako ako množstvom kalórií.
Ovládajte svoj príjem kalórií a bojujte proti hladom tým, že vytvoríte vlastné energetické bary a energetické gule. Jednoducho premiešajte dátumy v medžúroch, surové mandle a iné zdravé doplnky - ako napríklad nesladený kokos, nesladené sušené ovocie alebo iné orechy a semená - v kuchyni a tvarujte výslednú zmes do jednoúčelových tyčí alebo loptičiek.
Napríklad celá dávka energetických guličiek vyrobených z 1 šálky nakrájaných dátumov a pol šálky každej z mandlí a arašidov obsahuje 1 243 kalórií.Vytvorte cesto do 12 energetických guľôčok pre 105 kalórií, alebo ho utvorte do ôsmich energetických pruhov pre 155 kalórií.
Zatiaľ čo orechy môžu mať vysoký obsah kalórií, sú plné bielkovín, ktoré zvládajú vašu chuť do jedla. A ľudia, ktorí jedia orechy, majú väčšiu pravdepodobnosť, že zostanú zdravou telesnou hmotnosťou. Ak nemáte čas na výrobu energetických guľôčok naplnené maticou, cestujte s uncou orechov - ako sú mandle alebo pistácie - na občerstvenie, keď máte hlad.
Chrumkavé popcorn alebo ryžové koláče
Ak si zvyčajne želáte křupavé, slané cestovné, choďte na vzduchom popcorn popcorn alebo ryžové koláče ako zdravšie alternatíva. Šálka vzduchu popcorn popcorn má 31 kalórií, takže si môžete vychutnať 3 až 4 šálky popcorn bez prekročenia limitu 150 kalórií občerstvenie. Pridajte chuť s posypom ružovej himalájskej morskej soli a malého kajenského korenia alebo použite kari korenie na korenené občerstvenie. Ak chcete sladšiu voľbu, choďte na popcorn inšpirovaný dezertom pridaním koreninového korenia a práškovej stevie alebo sa pokropte popcornom s kakaovým práškom, škoricou a steviou pre občerstvenie "mexickej čokolády".
Rýžové koláče môžu tiež uspokojiť vašu túžbu po kríze a pri 70 kalórií na porciu dvoch hnedých ryžových koláčov neruší vašu stravu. Pridajte čajovú lyžičku mandľového masla do každého ryžového dortu a posypte škoricou na sladké ochutnávky alebo na vrchole každého ryžového koláča s plátkom nízko sodnej deli šunky, plátky kôpru a horčice na štipľavejšie desiatu.
Grécky jogurt s ovocím
Ak máte chuť na niečo krémové, jesť grécky jogurt parfait. Grécky jogurt má hrubšiu textúru než bežný jogurt, aj keď má nízky obsah tuku, takže ponúka uspokojivejšiu možnosť občerstvenia. Šesť-unce porcie čistého beztučného gréckeho jogurtu má len 100 kalórií, čo vám zanecháva trochu švihnutie miestnosti na pridávanie vrcholov.
Zostavte si občerstvenie rozmiešaním pol pohára čerstvých malín - ktoré obsahujú 44 kalórií - a striedaním tenkých vrstiev gréckeho jogurtu s vrstvami malinového pyré. Poprášenie škorice alebo niekoľko nakrájaných listov máty pridá chuť bez mnohých kalórií.
Okrem pridania prirodzenej sladkosti vášmu parfaitu, maliny ponúkajú značné množstvo vlákniny - 4 gramy alebo 16 percent dennej hodnoty na 1/2-šálku servírovanie. To je výhodné, keď sa snažíte schudnúť, pretože ako proteín, vláknina spúšťa "plné" pocity.
Make-Ahead Mini Quiches
Časť chudnutia a zabránenie neúmyselnému prejedaniu plánuje dopredu - robia veľké dávky jednorazových občerstvenia, ako napríklad mini quiches, ktoré vás udrží na správnej ceste.
Typický quiche obsahuje pečivú kôru, ktorá môže mať vysoký obsah kalórií a tukov, takže udržiavajte vaše mini quiches diétne priateľské tým, že sú bez kôry a pečte mini quiches v muffin cínu pre ľahkú kontrolu dávky. Naložte ich so zeleninou, aby ste ich viac naplnili bez pridania kalórií, potom pridajte len chuť syra na chuť. Mini-quiche z vajec a unca syru čedaru má 130 kalórií a niektoré nakrájané špenát a červená paprika môžu zvýrazniť svoju chuť bez toho, aby prekročili 150-kalorický limit. Alebo urobte vyššiu bielkovinu mini quiche pridaním nakrájaného plátku kuracieho deliča - 11 kalórií - alebo polovice morčacieho klobása nakrájaného na kúsky na 44 kalórií.
Zostať medzi jedlami
Môžete určite dosiahnuť zdravé potraviny, keď máte hlad a stále schudnúť. Ale ak sa budete cítiť hlad po celú dobu, to by mohlo byť znamením, že ste jedli nesprávne jedlá pri jedle. Ak ešte nezachovávate denník s jedlom, kde zaznamenáte to, čo budete jesť počas dňa, začnite písať to, čo budete jesť pri každom jedle. Uistite sa, že obsahujete zeleninu pri každom jedle - dokonca aj raňajkách - a že ste vrátane zdrojov vaječných bôbov, ako sú vajcia, fazuľa, hydina bez kože alebo ryby - na vaše jedlo, aby ste sa cítili spokojní. Ak je to potrebné, vyčistite rafinované uhľohydráty, napríklad biely chlieb, na 100 percent celozrnných verzií, ktoré vám pomôžu zvládnuť váš hlad.
Uistite sa, že pijete veľa vody aj počas dňa. Voda nemá žiadne kalórie, takže ju môžete popíjať bez toho, aby ste sabotovali svoju stratu hmotnosti, a môže odvrátiť dehydratáciu, čo môže niekedy spôsobiť chute, ktoré sa cítia ako hlad. Zamerajte sa na najmenej osem 8-ouných okuliarov denne a vezmite si s sebou celú fľašu s vodou, aby ste mohli popíjať po celý deň.
