Cielené odporové cvičenia vám môžu pomôcť dosiahnuť pevnejšiu a definovanú postavu. Ak je to vaše vnútorné stehná a zadok, o ktoré sa najviac zaujímate, potrebujete správne cvičenia pre hlavné svalové skupiny v týchto oblastiach. Vnútorné stehná alebo adhezívne svaly zahŕňajú adduktorové brevis, adduktor longus a adduktorové magnusové svaly (pozri odkaz 1), zatiaľ čo tri zo štyroch gluteálnych svalov - gluteus maximus, gluteus medius a gluteus minimus - tvoria zadok.
Squats sú super
Squats sú základné zložené cvičenie, ktoré zahŕňa takmer všetky svaly vo vašom spodnom tele. Správne polohovanie nôh je dôležité pre zasiahnutie do správnych oblastí; zameriavať sa na glutes a adduktorové svaly, stáť so širokým postojom, prsty na špičkách ukazované na široký uhol. (pozri odkaz 2) Skočte dole, vložte väčšinu svojej telesnej hmotnosti na podpätku, znížte sa, kým vaše stehná sú rovnobežné s podlahou. Mali by ste pocítiť ľahké napätie v nohách a zadku. Zatlačte sa z päty do stojacej polohy, potom zopakujte. Držte činky na vašich stranách alebo postavte na zadnej strane ramienku oporu, aby ste zvýšili odpor.
Prejdite svoju cestu k tesnosti
Lunges pomáhajú posilniť glutes a adductor svaly, a obzvlášť efektívne kolísanie bočného nárazu je zamerané na adduktory. Pri poklese dopredu stojíte rovno s úzkym postojom, na oboch stranách uchopíte činky. Vyhnite sa ľavej nohe rovno dopredu, pristáť ľavú nohu pár stôp od druhej, ľavé koleno zarovnané s ľavou nohou a nie za prsty. Znižujte koleno pravej nohy takmer na podlahu alebo na zem. Vytiahnite pätku svojej hlavnej nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte s druhou nohou na jedno opakovanie. Pri bočných výbehoch spustite cvičenie tým, že sa dostanete na stranu s vašou hlavou nohy, kolená nie je pred vašimi prstami a neohýbajte zadnú nohu.
Krok-up Urob to všetko
Step-up sú základným cvičením, ktoré je potrebné zahrnúť do vašej rutiny, pretože sa zameriava na takmer všetky svaly vo vašom spodnom tele, vrátane adduktorových svalov svalov a gluteus maximus svalov. Postavte sa pred schodík alebo plošinu, nohy na šírku ramien, odvlečte rovno a ramená dozadu. Držte činku v každej ruke, ruky rovno dolu po stranách. Najskôr stúpajte pravou nohou, potom ľavú a potom krok späť. Začnite svojou koncovou nohou a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte, potom urobte s vašou opačnou nohou ako hlavnou nohou.
Ľud na tónovanie adduktorov
Samostatné cvičenie, vážené ležiace cvokové addukčné cvičenie sa priamo zameriava na svaly adduktora pozdĺž vašich vnútorných stehien. Ležte na svojej boku, spočívajúce na dolnom predlaktí, nohy sa rozprestierajú rovno dolu a vaše kolená sú mierne ohnuté. Posuňte hornú nohu za spodnú nohu, činku s váhami naloženými na jednej strane umiestnenou na spodnej nohe, takže noha spočíva na hornej časti dosiek a drží sa na hornom konci rukoväte. Zdvihnite spodnú nohu z podlahy pomaly, čo najvyššie. Natiahnite nohu naspäť a zopakujte, potom prepnite boky.
Kardio pre stratu tuku
Je dôležité, aby ste vo svojom týždennom tréningovom pláne zahrnuli primerané množstvo kardiologických aktivít. Nemôžete skrývať zníženie, ale kardio cvičenie, ako je veslovanie, jazda na bicykli, beh, skákanie lana a plávanie spália tuk z celého tela, odhaľujúc svaly, ktoré ste pracovali tak ťažko pod tým. Pokúste sa zahrnúť aspoň tri až štyri 30-minútové sedenie stredne až intenzívne kardio za týždeň, aby sa vaše telesné tukové percento znížilo, takže zadok a stehná zostali tesné.
