Použitie zdravých jedál plánov vám pomôže držať sa v dennom prideľovaní kalórií a je často jednoduchšie ako počítanie kalórií. Zatiaľ čo jesť 2 000 kalórií denne je vhodné na udržanie zdravého telesného stavu u mnohých žien, mohlo by to viesť k strate hmotnosti u mužov. Dietárske usmernenia pre Američanov 2010 poskytujú vzorové plány zdravých jedál na rôznych kalóriách, vrátane možností 2000 kalórií.
Základy
Národný inštitút srdca, pľúc a krvi naznačuje, že 2 000 kalórií je vhodná pre sedavé ženy vo veku od 19 do 30 rokov, stredne aktívnych žien vo veku 19 až 50 rokov, aktívnych žien nad 50 rokov a sediacich mužov starších ako 50 rokov. Preto aktívni muži a ženy a muži mladší ako 51 rokov budú pravdepodobne schudnúť a stravovať 2 000 kalórií denne.
2 000-kalórie jedlo plán
Použitie zdravých jedál plánov vám pomôže uspokojiť každodenné potreby výživy a držať sa 2 000 kalórií. USDA 2 000 kalórií jedlo obsahuje 2,5 šálky zeleniny, 2 šálky ovocia, 5,5 uncí z skupiny bielkovín, 3 šálky z mliečnej skupiny, 6 uncí zŕn, 6 čajových lyžičiek z oleja a 258 kalórií z potravín podľa vášho výberu.
Veľkosti porcií
Ekvivalent 1-unca z proteínovej skupiny sa rovná 1 unce hydiny, mäsa alebo morských plodov, jedno vajce, 1/4 šálky varených strukovín, 0,5 uncí semien alebo orechov alebo 1 polievková lyžica arašidového masla. Jeden šálka z mliečnej skupiny sa rovná 1 šálku mlieka alebo jogurtu, 1,5 uncí syra alebo 2 šálky tvarohu. Jedna 1-uncia časť zŕn sa rovná 1/2 šálky varenej ryže, cestoviny alebo ovsené vločky, jeden plátok chleba alebo 1 šálka obilnín pripravených k jedlu. 1-čajová lyžička olejov je ekvivalentná 1/3 unce orechov alebo semien, 1 čajová lyžička rastlinného oleja, 1,5 lyžičky arašidového masla, 1 lyžica talianskeho šalátového dresingu alebo jedna šestina avokáda.
Vzorová ponuka Jeden
Na raňajky vyskúšajte šálku celozrnných obilnín, 1 šálku nízkotučného mlieka, jeden kus celozrnného chleba, 1,5 lyžičky arašidového masla a 1 šálku jahôd. Stredné ranné občerstvenie môže obsahovať 1 šálku nízkotučného jogurtu a 1 šálku nakrájaných jabĺk. Na obed vyskúšajte morčacie hamburger na celozrnný hrniec, jeden plátok syra so zníženým obsahom tuku, tri plátky paradajok a 1 šálku nakrájaných uhoriek. Zdravé popoludňajšie občerstvenie sa môže skladať z 1 unce zmiešaných orechov. Na večeru vyskúšajte 3-uncu časť lososa varené s 1 čajovou lyžičkou rastlinného oleja, 1 šálka varenej quinoa a 1 šálka cuketou v jednej čajovej lyžičke rastlinného oleja.
Vzorové menu dve
Zdravá raňajky môžu obsahovať 1 šálku varených ovsených vločiek, 2/3 unce nakrájaných mandlí, 1/2 šálky hrozienok a 1 šálku nízkotučného mlieka. Pre ranné občerstvenie skúste 1 šálku pomarančového džúsu s 1,5 uncí syra so zníženým obsahom tuku. Zdravý obed môže obsahovať 3 unce grilovaných kuracie prsia, 2 šálky listových zelených, 2 lyžice talianskeho šalátového dresingu a dva celozrnné večerné kotúče. Pre popoludňajšie občerstvenie skúste 1 šálku nízkotučného jogurtu. Výživná večera môže obsahovať 1 šálku tofu vareného v 1 čajovej lyžičke rastlinného oleja, 1 šálku hnedej ryže a 1,5 šálok prúdiacich brokolice. Pre večerné občerstvenie skúste 2/3 unce arašidov.
