Vaša tepová frekvencia poskytuje metódu na monitorovanie intenzity cvičenia a zabezpečenie toho, aby ste získali čo najväčší úžitok. Vaša maximálna a cieľová srdcová frekvencia má tendenciu klesať s vekom. Ak ste zdravý 70-ročný muž, mali by ste počas aeróbneho cvičenia dosiahnuť aspoň 75 úderov za minútu. Toto číslo sa bude líšiť, ak máte akékoľvek zdravotné ťažkosti, alebo ak užívate určité lieky. Porozprávajte sa so svojím lekárom skôr, než začnete nový cvičenie.
Výpočet maximálnych a cieľových sadzieb srdca
Môžete zhruba vypočítať svoju maximálnu srdcovú frekvenciu tým, že odpočítete svoj vek od 220 rokov. U 70-ročného muža je vaša MHR približne 150. Americká rada pre cvičenie odporúča výkon 50 až 80 percent vášho MHR, čo je 75 až 120 úderov za minútu. Nikdy neprekračujte 85 percent, pretože by to mohlo spôsobiť kardiovaskulárne problémy. Bežná pokojová rýchlosť pre dospelých je medzi 60 a 100 údermi za minútu.
Meranie vašej srdcovej frekvencie
Pri cvičení zastavte príležitostne a stlačte dva prsty na zápästie, aby ste merali svoj pulz. Počkajte na 30 sekúnd a vynásobte dvoma. Alternatívne noste monitor srdcovej frekvencie. Ak je vaša srdcová frekvencia príliš nízka, skúste sa silnejšie tlačiť. Spomalenie, ak je vaša srdcová frekvencia príliš vysoká. Počas cvičenia by ste mali byť schopní pokračovať v rozhovore bez toho, aby ste sa snažili zachytiť dych. Skontrolujte si srdcovú frekvenciu jednu minútu po ukončení cvičenia a znovu a 10 minút potom. Po jednej minúte by vaša srdcová frekvencia mala klesnúť o 15 až 25 úderov za minútu z vašej najvyššej rýchlosti. Po 10 minútach by sa mal vrátiť späť na úroveň odpočinku. Ak trvá dlhšie, klesnite, porozprávajte sa so svojím lekárom o vašom srdci a jeho reakcii na cvičenie.
Pokyny pre cvičenie
Údržba je dôležitá v každom veku. ACE odporúča 30 minút strednej telesnej aktivity väčšiny dní pre starších dospelých. Aerobic cvičenie posilňuje vaše srdce a svaly a zvyšuje vašu náladu, energiu a vytrvalosť. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterolu. Brilantná chôdza, cyklistika a plávanie sú zdravé aktivity, ktoré môžete vyskúšať. Ak ste novým cvičením alebo ste nevykonali nejaký čas, začnite každý deň len päť minút a postupujte podľa cieľovej srdcovej frekvencie. Vzhľadom k tomu, že stratíte svalovú hmotu, keď ste starší, zahrňte posilňovacie cvičenia dvakrát týždenne.
Zdravotné dôvody
Ak ste obézni, máte vysoký cholesterol, srdcový stav alebo iné zdravotné problémy, poraďte sa so svojím lekárom skôr, než začnete cvičiť. Zastavte, ak zistíte, že sa snažíte dýchať, máte bolestivé svaly alebo máte pocit, že sa nadmerne preháňate. Niektoré lieky, ako napríklad beta-blokátory, majú tendenciu znižovať srdcovú frekvenciu, čo znamená, že nebudete môcť dosiahnuť cieľ. Poraďte sa so svojím lekárom o tom, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti fitness, najmä ak užívate lieky na liečbu zdravotného stavu.
