Či si ich kúpite v obchodoch s potravinami alebo si ich vyberáte sami, nemáte veľa času na vychutnanie čerstvých ostružin. Takzvané ostružinové ovocie vďačí svojmu krátkemu skladovateľnému životu svojmu dizajnu - jediné bobule je v skutočnosti zložené z mnohých plodov obsahujúcich osivo, ktoré sú usporiadané okolo mäsového jadra a sú držané spolu nepatrnými chlpmi. Zatiaľ čo táto celková štruktúra spôsobuje, že ostružiny sú trochu chúlostivé, je to aj to, čo ich robí s vysokým obsahom vlákniny.
Obsah vlákien
Ostružiny sú viac ako vynikajúci zdroj vlákniny, sú jedným z najobľúbenejších plodov bohatých na vlákninu. Tiež balia viac vlákien na kalóriu než mnohé iné potraviny s vysokým obsahom vlákniny - jedna šálka čerstvých ostružiniek poskytuje približne 60 kalórií a 7,6 gramov vlákniny alebo 30 percent odporúčanej dennej hodnoty podľa ministerstva poľnohospodárstva USA. Približne 80 percent vlákniny ovocia - alebo pravá asi 6 gramov na porciu - podľa Jackson GI Medical - pochádza z nerozpustného vlákna. Takmer 1,5 gramu rozpustnej vlákniny v porci očkovaných ostružiniek obsahuje podstatné množstvo pektínu.
Priame výhody
Jesť ostružiny podporuje tráviace funkcie, pravidelnosť čriev, normálnu hladinu cholesterolu a zdravú telesnú hmotnosť. Nerozpustné vlákno vám pomôže cítiť sa rýchlejšie tým, že vstrebávajú vodu a zaberajú priestor vo vašom žalúdku, zatiaľ čo rozpustné vlákno vám pomôže cítiť sa plnšie dlhšie tým, že spomalíte rýchlosť, ktorou trávené potraviny opúšťajú váš žalúdok. Akonáhle tento štiepený materiál dosiahne váš črevný trakt, nerozpustné vlákna pomáhajú prehnúť to a rozpustné vlákno pomáha zabrániť jednoduchému vstupu cukru do krvného obehu príliš rýchlo. Pektín, hlavné rozpustné vlákno v ostružinách, je zvlášť účinný pri znižovaní vysokých hladín cholesterolu. Keď sa pektín viaže na cholesterol, nerozpustné vlákna pomáhajú vášmu telu vylučovať ho.
Príjemné poradenstvo
Pravdepodobne ste počuli správne odporúčanie pre vlákninu - väčšina ľudí by sa mala usilovať o konzumáciu 25 až 30 gramov denne. Špecifické pokyny na výživu odporúčajú mladým mužom a ženám, aby dostali najmenej 38 gramov a 25 gramov vlákniny denne. Vzhľadom na to, že odporúčania vlákien sú založené na príjme kalórií, starší ľudia zvyčajne vyžadujú menej vlákniny - väčšina mužov a žien po dosiahnutí veku 50 rokov potrebuje približne 30 gramov a 21 gramov denne. Získanie dostatočného množstva vlákniny - z prírodných zdrojov potravín, nie zo stravy - je podľa Harvardskej školy verejného zdravia chránené pred poruchami čriev, ochorením srdca a cukrovkou.
dôležité informácie
Keď budete jesť ostružiny, aby ste zvýšili príjem vlákniny, budete tiež zvyšovať príjem niektorých dôležitých živín - 1-šálka porcie dodáva 50% a 36% denných hodnôt vitamínov C a K, resp. percenta každej z denných hodnôt pre folát, horčík a draslík. Voľba malín cez ostružiny vám prináša ďalšiu polovicu gramov vlákniny na porciu približne na rovnaký počet kalórií. Maliny sú často viac dostupné ako černice, ale oba sú v sezóne približne v rovnakom čase. Čerstvé ostružiny sú zozbierané po celých Spojených štátoch od mája do septembra, pričom v júni a júli dosahujú krátky čas.
