Zatiaľ čo máte len půlhodinu voľného času vo svojom dni venovať sa cvičeniu, nemusíte vyzerať ako veľa, v skutočnosti je veľa na to, aby ste dostali dennú dávku kardio alebo silového tréningu. Možno budete musieť byť o svojej rutine trochu viac strategicky ako niekto, kto má viac času na zabitie, ale 30 minút denne vám pomôže budovať svaly, predchádzať chronickým ochoreniam a udržiavať zdravú telesnú kompozíciu. Inými slovami, nebojte sa toľko o svojom obmedzenom čase - len sa tam dostať a začať cvičiť.
Odporúčanie pri cvičení
Americké ministerstvo zdravotníctva a ľudských služieb má niekoľko štandardných rád o cvičení pre všetkých dospelých, bez ohľadu na to, či ste 18 alebo 68 rokov. HHS odporúča, aby všetci dospelí robili každý týždeň 150 minút stredne intenzívnej kardiovaskulárnej cviky, ktorá sa rozdelí na 30 minút deň, päť dní v týždni. Ak pracujete na ešte intenzívnejšom tempe a intenzívnych formách cvičenia, odporúčania sa znižujú na 75 minút týždenne, alebo asi 15 minút denne. Oddelenie tiež odporúča, aby dospelí vykonávali silové tréningy dva dni v týždni, pričom pracovali na všetkých hlavných svalových skupinách. Tieto odporúčania sa hodia do vášho 30-minútového časového rámca.
Vytvorenie plánu
Ak chcete zostať v súlade so smernicami a začať využívať výhody lepšieho zdravia - a pozitívnejšie vyhliadky - pomôže to začať tým, že cvičenie rutinné do vašej rutinné formálne. Ak držíte elektronický alebo papierový kalendár, tužku v tom 30 minút denne, takže nemusíte naplánovať niečo nad ním. Bežné časy na cvičenie zahŕňajú počas prestávky na obed, pred prácou alebo po večeri. Urobte svoj rozpis ešte konkrétnejším rozhodnutím - a potom zapíšte - dni, počas ktorých budete robiť kardio a dni, kedy budete robiť silový tréning. Vzhľadom k tomu, že musíte dať svojmu svalstvu aspoň jeden deň odpočinku medzi silovými tréningovými tréningmi, neuplánujte silový tréning dva dni za sebou.
Veľké kalorické horáky
Ak je váš cieľ pre začatie cvičenia jednoducho byť zdravší, nezáleží na tom, aký typ cvičenia robíte - dokonca aj pešo rýchlym tempom je v poriadku. Ak máte v úmysle znižovať telesnú hmotnosť alebo dosiahnuť "fit", vyberte si cvičenie, ktoré vám pomôže rýchlo vybojovať vaše srdce a zneschopní vás rozhovor. Beh a skákanie laná sú veľké kalorické horáky, nevyžadujú, aby ste trávili čas do telocvične a nebudú stáť veľa peňazí. Jogging miernym tempom po dobu 25 minút - pamätajte si, že potrebujete aj päť minút na vykurovanie prechádzky - bude spaľovať asi 372 kalórií pre 140-libra osoba, a skákanie lano bude spaľovať viac ako 400. Ak máte bicykel, je to tiež skvelý spôsob, ako sa do práce do práce a zároveň dostať do tréningu. Budete spáliť asi 192 kalórií za 30 minút. Udržujte si to jednoduché - nechajte svoje topánky a zariadenia pripravené ísť, zahrejte si chôdzou po dobu piatich minút a potom zvyšok tréningu po dobu 25 až 30 minút - ak môžete stlačiť za pár minút.
Silový tréning
Ak si myslíte, že silový tréning je nemožný, pretože nebudete mať čas ísť do posilňovne, premýšľajte znova. S najzákladnejším vybavením - alebo bez akéhokoľvek vybavenia - môžete robiť rutinné tréningy celkovej sily. Ak máte trochu peňazí, ktoré môžete minúť, investujte do páru činidiel s hmotnosťou 5 a 10 libier a cvičenia na lopty. Držte činky a urobte bicepsové kudrlinky, tricepsové predĺženia a postranné zdvihy, aby ste pracovali na ramenách a ramenách. Držte váhy na svojich stranách, ako si robiť výpady a drepy. Použite cvičenie loptu urobiť drvenie pre vaše abs, dosky pre vaše jadro a ramenné mostné cvičenia pracovať zadok a hamstrings. Ak nechcete, aby bola vaša kancelária naplnená cvičebným zariadením alebo nemôžete investovať hotovosť, urobte dosky a krídla pre vaše horné telo, výpady a drepy pre vaše spodné telo a chrumky, ako je krúžok na bicykli a reverzná kríza pre vaše jadro. Držte sa svojho plánu a zistíte, že dokonca za 30 minút denne začnete štípať a cítiť sa lepšie.
