Ak chcete zvýšiť príjem bielkovín na vegetariánsku stravu, nezabudnite, že odporúčaný diétny prídavok pre dospelých mužov je 56 gramov bielkovín denne a 46 gramov pre ženy. Ak ešte nespĺňate svoje požiadavky na bielkoviny z vašej súčasnej stravy, dobrou správou je, že pri správnom plánovaní je možné vytvoriť vyvážený vegetariánsky pokrmový plán bohatý na bielkoviny.
Kedy zvýšiť proteín
Kocky tofu na drevenom bloku Foto kredit: Ildi_Papp / iStock / Getty Images Nie každý potrebuje toľko bielkovín, koľko si myslí. V skutočnosti väčšina Američanov konzumuje príliš veľa bielkovín. Jedincom s chronickými ochoreniami, ako je ochorenie obličiek v štádiu 5 na dialýze alebo HIV / AIDS, sa často podáva výživový predpis, ktorý zahŕňa zvýšený príjem bielkovín. Niektorí športovci majú podobné zvýšené potreby bielkovín. Reed Mangels, registrovaný dietetik v skupine Vegetarian Resource Group, píše, že pre väčšinu ľudí má iba jedna kalória z každých desiatich kalórií, ktoré potrebujete, z bielkovín. Veganskí športovci však môžu mať zvýšené potreby, ktoré sa pohybujú od 0,36 do 0,86 gramu bielkovín na libru.
Nápady na víťazné raňajky
Grécky jogurt v hlinenej miske Fotografický kredit: Lilyana Vynogradova / iStock / Getty Images Vajcia, tofu, netučné grécke jogurty, orechové maslo a všetky zdravé potraviny bohaté na bielkoviny môžu byť začlenené do vyváženej raňajky. Zvážte pridanie jednej dávky tofu alebo netučného gréckeho jogurtu do vašej raňajky. Navyše pridajte 2 šálky obľúbených zeleniny s 1 lyžičkou chia semien, 1/2 šálky mandľového mlieka a 1/2 šálky mrazených čučoriedok. Pre varené raňajky skúste vyraziť vegetariánsku omeletu pomocou piatich vaječných bielkov, ktoré spolu ponúkajú 18 gramov bielkovín. Vezmite omeletu so špenátom a cibuľou a paprikou, a pridajte 1 oz klasického syru čedaru do zmesi, ak je to potrebné. Ak vajcia nie sú vaše chuť, sajte 1/2 šálky tofu "zdesenie" a sezónne to s kari a cesnakového prášku.
Bielkoviny obalené bielkovinou
Zelená misa hnedej ryže na bambusovej podložke Photo Credit: Robert Anthony / iStock / Getty Images Okrem fazule, tofu, vajec a orechov sú celé zrná ďalším zdravým zdrojom bielkovín. Jeden šálka varenej hnedej ryže obsahuje 5 gramov bielkovín, zatiaľ čo dve plátky celozrnného chleba ponúkajú 7 gramov. V čase obeda urobte čierne fazuľové tacos. Rozdelte 1/2 šálky varených čiernych fazulí medzi dva modré kukuricové tortilly, poskytujúce asi 17 gramov proteínu kolektívne. Na plnenie pridáme nakrájaný špenát, paradajky a strúhanú mrkvu. Pre milovníkov polievok ponúka šošovka bielkovinový punč - 18 gramov na šálku. Urobte veľkú dávku polievky cez víkend a zabaľte ju na obed počas celého týždňa.
Proteín pri večeri
Quinoa na drevenej lyžičke a stôl Photo Credit: joanna wnuk / iStock / Getty Images Quinoa je milovaná vegetariánmi a mäsom jedlíkmi, pretože obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, čo z neho robí celé zrno, ktoré je tiež kompletným proteínom. Pre večeru bohatú na bielkoviny premiešajte 1 šálku quinoa - poskytujúcu 8 gramov bielkovín - s 1 šálkou červených bôbov, ktorá ponúka 15 gramov bielkovín. Ak chcete chuť ochutiť, rozotrite ju cesnakom, cibuľou a inou čerstvou zeleninou. Pridajte soľ a korenie podľa chuti. Mnohé druhy zeleniny poskytujú aj bielkoviny. Napríklad dostanete 5 gramov bielkovín v 1 šálke vareného špenátu a 4 gramy v šálke varenej brokolice. Upejte 1 šálku brokolice s 1/2 šálkou tempehu a podávajte viac ako 1/2 šálky hnedej ryže - spolu to poskytne 22 gramov zdravých bielkovín. Vezmite šálku sójového mlieka na každé jedlo a pridáte 7 gramov bielkovín.
