Pilates je populárny tréningový program, ktorý sa zameriava na posilnenie a preťahovanie väčšiny hlavných svalov tela. Spája prvky gymnastiky, jogy a techniky fyzikálnej terapie, aby poskytli dobre zaoblené cvičenie. Najobľúbenejšie cvičenia Pilates sa robia buď na fitness mat alebo na stroj, ktorý sa nazýva reformátor.
Tieto cvičenia sú niektoré z najpopulárnejších a tradične používaných cvičení Pilates a zameriavajú sa na rôzne svaly, ako sú brušné, dolné chrbát, ramená a boky. Väčšina z nich je dosť jednoduchá, aby ich začiatočník mohol urobiť, takže aj keď ste predtým nikdy neurobili Pilates, dajte im výstrel!
stovky
Názov tohto cvičenia hovorí všetko - cieľom je, aby sa toto cvičenie stalo nepretržite na 100 kĺbov dýchania.
Stovky majú reputáciu za to, že vaše abdomíny zapália. Foto kredit: photoposter / iStock / Getty Images Ako: Ležať na chrbte na podložke. Nadvihnite svoje nohy hore a kolenámi rovno a zakrútete ramená a hlava z rohože. Predĺžte svoje ruky rovno dopredu vedľa trupu. Ľahko ich pulzujte hore a dole, zatiaľ čo dýchate päť sekúnd a päť sekúnd. Dokončite desať inhalačných a desať výdychov, celkovo 100 sekúnd dýchania.
Roll-up mosta
Toto cvičenie pomáha koordinovať panvové a dolné chrbtové svaly, podľa Americkej rady pre cvičenie.
Ako: Ležať na chrbte s nohami vysadenými a kolenami ohnutými. Exhalajte a nakláňajte panvu smerom dozadu a zatlačte dolnú časť zadnej časti do zeme. Stlačte cez podpätky a zdvihnite si chrbát zo zeme, začínajúc s bokmi a narazíte na krk na oboch stavcoch naraz. Držte hornú pozíciu a dýchajte po dobu štyroch sekúnd, kým sa pomaly spustite na zem.
Vyhrnúť
Počas tréningu Pilates môžete toto cvičenie robiť veľa, pretože je to bežne používané ako prechod medzi rôznymi cvičeniami, podľa tréningu Future Fit.
Ako: Ležať na chrbte s nohami vysadenými a kolenami ohnutými. Držte ruky rovno smerom k nohám. Exhale a dostať svoje ruky dopredu a roll hlavu a ramená nahor z rohože s abs. Pomaly sa vráťte dolu a vdychujte.
plávanie
Toto je cvičenie Pilates mat, ktoré posilňuje vaše chrbtové svaly, glutes a hamstringy.
Ako: Ležať na žalúdku s rukami rovno nad hlavou a nohy rovno. Inhalujte a zdvihnite ruky, hlavu, hrudník a nohy z rohože. Váš žalúdok a boky by mali byť jediné, čo zostalo na podložke. Vydýchnite a spustite ľavú a pravú nohu, aby ste poklepali na podlahu, a potom ich vráťte späť a zopakujte na druhej strane.
Tuleň
Jemne masíte chrbticu s týmto cvičením mat.
Ako: Posaďte sa na rohož s ohnutými kolenami. Chyťte vonkajšiu časť päty tým, že sa dostanete cez vnútornú časť kolená a okolo vonkajšej strany vašej nohy. Vaša chrbtica by mala byť mierne ohnutá. Držte sa na nohách, nechajte si chrbát zaoblený a skákajte späť, prevráťte chrbticu na krk a potom sa vráťte späť do štartovej polohy.
Posuvné lunge
Toto cvičenie reformátora je náročná variácia tradičného výpadu, ktorý funguje ako hamstringy a glutety. Môžete tiež použiť uterák alebo posúvač, ktorý nahradí reformátora.
Ako: Na reformérovi položte zadnú nohu na nožnú lištu a prednú nohu na vozíku. Oslovte svoje ruky pred sebou a nechajte ramená spadnúť. Posuňte nohu na posúvač alebo reformátor smerom dopredu a ohýbajte obidve kolená, klesajúc smerom k zemi. Keď sú kolená ohnuté v uhloch 90 stupňov, posuňte sa späť do počiatočnej polohy.
Žalúdočná masáž
Dajte svojmu žalúdku jemnú masáž v tomto cvičení reformátora.
Ako: Sadnite si na reformátora s prednou nohou na bare. Mierne ohnite chrbát do tvaru "C" a ohnite si kolená, až kým nie sú blízko hrudníka, stlačte nohy do tyče a vráťte sa do počiatočnej polohy.
Kruh nohy
Posilnite svaly vášho bedra s týmto základným cvičením.
Ako: Ležať na chrbte a zdvihnite jednu nohu smerom k stropu a udržiavajte ju čo najrovnomernejšie. Umiestnite prsty smerom k stropu. Vdychujte a dostaňte sa do nohy po celom tele a dole a nakreslite pol kruh vo vzduchu. Potom vydychujte a dostaňte ju do nohy a odklopte ju od tela a dokončite kruh. Potom prepnite smer.
Double Stretch nohy
Toto cvičenie mat je čiastočne úsek a čiastočne jadro cvičenie.
Ako: Ležte lícom nahor na tkanine s dolnou časťou zadnej časti, ktorá je stlačená do podložky. Chyť si kolená do hrudníka a zdvihnite hlavu a ramená z rohože. Predĺžte nohy o štyridsaťpäť stupňov a zároveň narazte na ruky nahor a dozadu. Potom zasuňte kolená späť do hrudníka a obkrutkujte späť ruky, aby ste uchopili svoje holenie.
Krížovka
Toto je výborné cvičenie ab, ktoré vyvoláva o 310 percent viac aktivácie z vašich šikmostí ako tradičná kríza podľa združenia IDEA Health and Fitness Association.
Ako: Ležať na chrbte s prstami zavesenými za hlavou. Vaše nohy by mali byť vo vzduchu a kolená ohnuté v 90-stupňovom uhle. Zdvihnite ramená a oddeľte rohož. Otočte svoje telo napravo a pri roztiahnutí ľavej nohy privarete ľavé lakeť a pravé koleno. Potom otočte trup doľava, pokúste sa dotýkať pravého lakeť a zanechať koleno spolu a predĺžiť pravú nohu.
