Keď nie ste bežec, zvládnutie toho, aby ste sa dostali ďalej za dvorku, sa môže zdať ako vážny výkon. Poďme to rozriešiť: 3000-metrový beh môže vyzerať skľučujúcim spôsobom, ale v skutočnosti je to menej ako 2 míle - a možno sa už počas toho bežného každodenného života už budete chovať. Je to pekné kolo číslo, ale nie spoločná vzdialenosť pre preteky, alebo dokonca vojenské tréningové testy. Na strednej škole je bežná vzdialenosť pretekov 3200 metrov alebo presne 2 míle. To isté platí pre tréningový test US Army, ktorý je tiež 2 míle. Bez ohľadu na dôvod, prečo ste túto udalosť dokončili, je najlepšie, aby ste začali pomaly a získali dôveru, keď idete spolu.
Krok 1
Nájdite bežiacu stopu vo vašej oblasti alebo si pre smartphone prevezmite aplikáciu na sledovanie beží na základe GPS, takže budete môcť sledovať presné vzdialenosti, ktoré spúšťate. Tam sú desiatky aplikácií tam, ale populárne patrí RunKeeper, iMapMyRun alebo Fitnio. Môžete tiež merať vzdialenosť na webových stránkach mapy alebo riadením vzdialenosti, ktorú chcete spustiť, a pomocou kilometra kilometra. Ďalšou možnosťou je použiť bežecký pás, ktorý sleduje čas a vzdialenosť.
Krok 2
Pred každou reláciou zahrejte chodiť asi päť minút. Je tiež dobré urobiť nejaké dynamické úseky, ako sú kruhy v ramene alebo kopy nohy.
Krok 3
Dokončite 2-míľový kurz počas prvých dvoch týždňov, miešajte beh a chôdzu. Pokúste sa spustiť toľko, koľko môžete, ale prejdite, keď sa unavíte. Ak používate stopu, môžete nastaviť cieľ, aby ste spustili jedno kolo a pokračoval v ďalšom, kým ste neukončili osem kôl, ktoré dosiahli 2 míle. Ak bežíte na ulici alebo na bežiacom páse, môžete sa snažiť spustiť jednu minútu a potom prejsť jednu minútu, aby ste dokončili celú vzdialenosť. Vykonajte to trikrát alebo štyrikrát týždenne.
Krok 4
Zvýšte množstvo času, ktorý používate, a skráťte čas chodu pri každom výjazde. Beh je duševná hra a každý malý krok zlepšenia vám môže pomôcť vybudovať dôveru. Ak ste bežali jednu minútu a chôdza po dobu jednej minúty, pokúste sa behať po dobu 70 sekúnd a potom kráčať po 50, napríklad. Po uplynutí prvých dvoch týždňov by ste chceli bežať najmenej 75% času.
Krok 5
Dokončite celú 2-míľovú jazdu počas tretieho týždňa a času sami. Toto je vaše súčasné tempo 2 míle, ktoré neskôr použijete na pokročilejší tréning. Ak je váš jediný cieľ jednoducho dokončiť beh na 2 míle, gratulujeme! Urobil si to. Ak je vaším cieľom rýchlejšie alebo dokončiť preteky, prejdite na pokročilejší tréning.
Krok 6
Začnite s pokročilejším tréningom joggingom miernym tempom dva alebo tri dni v týždni a hľadajte spôsoby, ako pridať trochu väčšiu intenzitu, ako je jogging časť vzdialenosti do kopca - alebo nastavenie sklonu na bežiacom páse - alebo prekročenie rýchlosti až sa pokúsite poraziť svoje predchádzajúce časy.
Krok 7
Rezervujte dva dni v týždni pre intervalové cykly. Nastavte si cieľ, ako rýchlo chcete dokončiť svoj 2-míľový beh a potom rozdeliť toto číslo na štyri časti, aby ste určili, ako rýchlo budete musieť bežať pol míle počas intervalov, ako to odporúča tréner vojenskej fitness Stew Smith , Povedzme napríklad, že chcete spustiť 2 míle za 16 minút. Rozdelením tohto času štyrmi, vidíte, že musíte spustiť každú polovicu míle za štyri minúty. Po krátkom zahriatí nastavte časovač a snažte sa spustiť 1/2 míle za štyri minúty. Posuňte sa tak, ako len môžete. Na konci 1/2 míľa, všimnite si čas a chodiť 1/4 míle obnoviť. Potom zopakujte 1/2 míle "závod", aby ste sa pokúsili znova poraziť svoj čas. Urobte to celkovo štyrikrát. Pokračujte v takomto intervale, ktorý prebieha dva dni v týždni, kým nezostanete svoj časový cieľ, alebo sa blížite k vášmu dňu pretekov.
Veci, ktoré budete potrebovať
- Bežecké topánky
- Pohodlné oblečenie
Tipy
- Ak ste v súčasnosti sedavý, tento rozvrh môže byť príliš prísny. Ak je pre vás prvý fázový beh veľmi ťažké, vezmite si to ešte pomalšie a začnite jednoduchším cieľom. Vyskúšajte behu 1 míle po dobu dvoch týždňov a potom pridajte 1/2 míle za ďalšie dva týždne, kým sa nakoniec nedostanete na 2-míľový beh a prechádzku.
varovanie
- Beh je náročná forma cvičenia, takže je dôležité, aby ste sa pred začatím novej rutiny porozprávali so svojím lekárom. To je mimoriadne dôležité pre mužov nad 45 rokov, pre ženy nad 55 rokov alebo pre ľudí, ktorí majú srdcové choroby alebo iné formy chronických ochorení.
