Diéta s nízkym obsahom uhľohydrátov vám pomáha orientovať sa v niektorých negatívnych vedľajších účinkoch menopauzy, ako je nežiaduce zvýšenie telesnej hmotnosti a zmeny nálady. Nie každý skúsenosti menopauzy rovnakým spôsobom alebo je určený mať niektoré alebo všetky jeho príznaky, ale to môže byť ťažké prechod život riadiť.
Možno nebudete musieť znížiť príliš nízke hladiny sacharidov. Dokázalo sa, že aj diete s mierne nízkym obsahom uhľovodíkov prinášajú pozitívne účinky na ženy, ktoré prechádzajú touto zmenou.
Menopauza a prírastok hmotnosti
Keď je žena v plodnom veku, jej hormóny majú tendenciu podporovať subkutánne nahromadenie tuku - tesne pod kožou bokov a stehien. Tým sa zabezpečí, že máte dostatok úložného priestoru na podporu tehotenstva a dojčenia. Počas menopauzy dochádza k poklesu hormónov, ktoré vedú k nižšiemu skladovaniu tukového tkaniva a môže sa začať hromadiť v strede - často ako brušný tuk.
Kombinujte tento posun hormónov so zmenami svalovej hmoty. Ako ženy a muži starnú, prirodzene strácajú svalovú hmotu - a svaly pomáhajú spáliť viac kalórií v pokoji. Počas starnutia môžete byť menej aktívny, čo ďalej prispieva k zníženiu vášho metabolizmu a koncentrácie svalovej hmoty.
Vzhľadom na to, že hladiny estrogénu klesajú počas menopauzy, ženy majú tendenciu stať sa odolnejšie voči hormonálnemu inzulínu, ktorý pomáha spracovávať hladinu cukru v krvi. Keďže estrogén znižuje, vedie to k metabolickej dysfunkcii, niekedy spôsobuje prírastok na váhe a diabetes typu 2, ako sa uvádza vo výskumu publikovanom v endokrinnom prehľade v roku 2013. Krvné cukrové výkyvy vás tiež podráždia, spochybňujú vašu schopnosť sústrediť sa a viesť k únavu a únavu.
Nízkokarbové diéty a menopauzálna hmotnosť
Diéty s nízkym obsahom uhľovodíkov môžu účinne obmedziť menopauzálny prírastok hmotnosti a znížiť existujúcu nadváhu. Dokonca aj skromné obmedzenie sacharidov môže pomôcť dospelým stabilizovať krvný cukor výkyvy a schudnúť, podľa štúdie z roku 2015 uverejnenej v Journal of Nutrition.
Podľa štúdie uverejnenej v publikácii European Journal of Clinical Nutrition z roku 2010 postmenopauzálne ženy reagovali mimoriadne dobre na diétu v štýle Paleo, pričom 30 percent z nich zahrňovalo kalórií zo sacharidov. Paleo diéta, ktorá zvyčajne vylučuje veľa potravín s vysokým obsahom uhľovodíkov, ako sú strukoviny, mliečne výrobky a zrná, viedla k väčšej strate brušného tuku a celkovej hmotnosti po porovnaní po dvoch rokoch s diétou s nízkym obsahom tukov.
Mierne zníženie obsahu uhľovodíkov
Menopauzálna žena nemusí drasticky znížiť hladinu sacharidov, aby získala prospech. Inštitút medicíny odporúča, aby priemerný človek spotreboval 45 až 65 percent denných kalórií zo sacharidov - čo je 225 až 325 gramov denne na 2 000 kalóriovej diéte. Mierne nízkokarbená diéta so 100 až 150 gramami sacharidov denne môže byť účinná pri stabilizácii hladiny cukru v krvi a pri indukovaní straty na hmotnosti - alebo predchádzaní prírastku - ako to naznačuje štúdia Paleo.
Mimoriadne nízkokalorické diéty, ktoré umožňujú len 50 gramov alebo menej - ako napríklad 20 gramov v indukčnej fáze Atkins - môžu poskytnúť ďalšie výhody, ale nie sú nevyhnutne potrebné pre menopauzálnu ženu, aby zaznamenala pozitívne zmeny v jej hmotnosti a náladu.
Tieto diety s veľmi nízkym obsahom uhľovodíkov môžu vyvolať úzkosť a depresiu, najmä u ľudí náchylných na tieto nálady. Byť v menopauze môže už vaša nálada nepravidelná v dôsledku meniacich sa hormónov, takže venujte veľkú pozornosť, keď znížite sacharidov. Keď jesť tak málo, vaša hladina sérotonínu kvapka, pravdepodobne vedie k výraznému smútku alebo hnevu.
Low-Carb diéta pre menopauzálnu ženu
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov pre menopauzu pozostáva predovšetkým z mierneho množstva bielkovín z mäsa, hydiny a rýb, ako aj zdravých tukov nachádzajúcich sa v orechoch, avokádoch, olivovom oleji a mastných rybách. 100 až 150 gramov sacharidov, ktoré konzumujete, by malo pochádzať z kvalitných zdrojov, ako sú celé zrná, strukoviny, škrobová zelenina a mliečne výrobky. Počítate čisté uhľohydráty - celkové množstvo uhľohydrátov, ktoré zostávajú po odpočítaní vláknových gramov a cukrových alkoholov.
Napríklad vaše denné sacharidy môžu pozostávať z 1/2 šálky vařeného ovsa pri raňajkách, 12 gramov sacharidov a 1/2 šálky malín na ďalšie 3 gramy. Pri obede pridajte 1/4 šálky čiernych faziet do šalátu na 7 gramov sacharidov a posypte 12 polievkami z vlašských orechov na 2 gramy. Pri večeri zahrňte 1/2 šálky varenej hnedej ryže s miešaným steakom a zeleninou, celkovo asi 28 gramov sacharidov. Na občerstvenie si vychutnajte šálku celotelového jogurtu s 1/2 šálkou nakrájaných jahôd, 15 gramov sacharidov a jablko s 24 celými mandľami na 3 gramy. Môžete si vziať trochu väčšie porcie ovsa a hnedej ryže, alebo dodatočnú porciu ovocia, aby ste sa dostali bližšie k 150 gramom sacharidov denne.
Potreby vápnika
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov často neposkytuje všetku vápnik, ktorú potrebujete pre zdravé kosti. Počas menopauzy, znížená hladina estrogénu a proces prirodzeného starnutia znamenajú, že sa vaše kosti rozpadnú rýchlejšie, než sa vytvárajú. Vápnik môže pomôcť spomaliť tento proces rozpadu a odvrátiť osteoporózu. Opýtajte sa svojho lekára, ak je pre Vás dôležitý doplnok vápnika.
