Nemusíte sa prihlásiť do výcvikového tábora ako vlak americkej armády. Rutiny brušných cvičení vyvinuté americkou armádou môžu pomôcť vojakom aj civilným ľuďom vyvinúť silné jadro.
Výhody silného jadra
Jadro je základom silných pohybov a fyzicky náročných činností, ktoré sa vyžadujú pri vstupe do armády. Silné jadro môže pomôcť pri znižovaní počtu zranení z aktivít ako je vzpieranie a lezenie, ako aj pri činnostiach s vysokou intenzitou, ako je šprint alebo futbal.
Navyše silné jadro je dobrým ukazovateľom celkovej kondície; tieto cvičenia vyvíjajú silu vo svalových skupinách v rukách a nohách, a to nielen v dolnej časti brucha.
4 pre Core
Americká armáda poskytuje svojmu Pocket Physical Training Guide novým rekrutom. Tento rozsiahly dokument poskytuje podrobné pokyny pre tréning, ktorý pokrýva všetky aspekty telesnej zdatnosti vrátane brušného tréningu, ktorý vám poskytne silné jadro.
Tento cvičenie s názvom "4 pre jadro" zahŕňa štyri pokročilé cvičenia, ktoré špecificky zameriavajú váš abs, spodnú časť chrbta a panvu. Tieto cvičenia sú navrhnuté špeciálne na obmedzenie napätia na chrbte pomocou statických polôh, ktoré utiahnu a ohýbajú vaše bruško.
Tipy
- Pokúste sa dokončiť tieto cvičenia v cykle s približne 30 sekundami alebo ôsmymi opakovaniami, ktoré sa dajú každému cvičeniu, za intenzívny tréningový postup, ktorý tlačí vaše jadro na limit.
1. Zvýšené ohnutie nohy
Prvé cvičenie v "4 pre Core" je Bent-Leg Raise. Na toto cvičenie ležte na chrbte v sedacej polohe, s rukami na podlahe. Potom napnite svoje bruško a zdvihnite nohy a nohy z podlahy, až kým vaše ohnuté nohy nevytvoria 90-stupňový uhol, s telami rovnobežnými s podlahou.
Americká armáda odporúča predstaviť si, že si ťaháš pupok smerom k chrbtici, akoby sa pripravoval na ranu do žalúdka. Keď zdvihnite svoje ohnuté nohy až na doraz, vráťte sa do počiatočnej polohy a zopakujte jednu minútu. Bent-Leg Raise je dobrým náhradníkom pre sedenie, pretože má menej stresu na chrbticu.
2. Bočný mostík
Ďalším cvičením je Side Bridge. Začnite tým, že ležíte na svojej boku, horné telo sa opiera o lakeť, predlaktie a päsť. Potom prejdite nohami a položte spodnú nohu na hornú nohu spolu so svojimi nohami.
Zdvihnite boky a nohy zo zeme, opierajte sa len o ruku a nohy a držte polohu jednu minútu alebo čo najdlhšie. Po jednej minúte prepnite strany.
3. Zadný mostík
Pre zadný mostík, ležte na chrbte, ako ste pre Bent-Leg Raise, s dlhými palmami položenými na podlahe a ramenami pod uhlom 45 stupňov od tela. Potom zmixujte brušnú srsť a zdvihnite boky zo zeme, kým vaše telo a stehná nevytvoria priamku.
Potom narovnajte jednu nohu bez toho, aby ste mohli telo prehýbať alebo otáčať. Podržte päť sekúnd a prepnite nohy. Opakujte jednu minútu alebo čo najdlhšie. Tento tréning zapadá do dolnej časti brucha a zaberá niekoľko svalov, aby ste udržali rovnováhu pri zvyšovaní a znižovaní bokov.
4. Quadraplex
Posledným cvičením v "4 pre jadro" je Quadraplex. Začnite na rukách a kolenách, pričom chrbát je rovnobežný s podlahou. Ďalej vykonajte rovnakú abdominálnu kontrakciu, ktorú ste použili pri zdvihnutí Bent-Leg a Back Bridge, a narovnajte ľavú nohu a pravú ruku a udržujte si chrbát rovný a rovný.
Držte túto pozíciu po dobu piatich sekúnd a potom prepnite na pravú nohu a ľavú ruku. Opakujte jednu minútu a venujte mimoriadnu pozornosť tomu, aby vaše telo bolo stále pri striedaní vašich rúk a nôh. Prepínanie dopredu a dozadu vyžaduje koordináciu a jadrovú silu, čo je pre Core jeden z najnáročnejších cvičení.
varovanie
- Ak máte problémy s dokončením niektorého z týchto cvičení, začnite jednoduchou prednou doskou a pomaly budujte svoju silu počas niekoľkých týždňov, kým nebudete môcť pohodlne začať začleniť pokročilejšie cvičenia.
