"Nejedzte po 8:00" "Jedzte večere o 7.00 hod." "Bez občerstvenia po 9:00" Existuje mnoho variantov mýtu, že jesť v noci je obzvlášť výkrm; avšak kalórie ovplyvňujú vaše telo rovnako kedykoľvek počas dňa, zdôrazňujú centrá pre kontrolu chorôb a prevenciu. Ak ste legitímne, v noci fyziologicky hladní, je dobré mať malú, výživnú občerstvenie. Ak budete jesť kvôli nudy alebo emocionálnymi spúšťačmi, alebo ak ste snacking na prázdne kalórie, je to nezdravé. Ak je pre vás problém, existujú zdravé spôsoby, ako sa vyhnúť občerstveniu po večeri.
Krok 1
Uprednostnite večerné jedlo okolo zdroja vysoko kvalitného proteínu - je to najviac plniaca živina v dlhodobom horizonte. Vyrobte morské plody, kožu bez kože a sójové jedlá a ostatné strukoviny na večeru. Jesť štíhle červené mäso len príležitostne, pretože aj keď je vysoký obsah bielkovín, je tiež vysoký obsah nasýtených tukov, kalórií a cholesterolu.
Krok 2
Zahrňte vláknové vlákno do večere, pretože je nevyhnutné pre dobré zdravie a druhú najplniteľnejšiu živinu. Zahrňte celé zrná na večeru, napríklad hnedú alebo divú ryžu, quinoa, kuskus, celozrnné cestoviny a jačmeň. Jedzte fazuľa, šošovku, hrášok a ostatné strukoviny, ktoré majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú bielkoviny, s tmavozelenou listovou zeleninou, ako je špenát, kel, zelená zelenina a horčica horčica. Vytvorte šalát ako predjedlo a snažte sa jesť niekoľko farieb zeleniny pri nočnom jedle.
Krok 3
Zvážte večeru s nenasýtenými tukami z olejov, orechov a semien, niektoré ovocie a porciu mliečnych výrobkov s nízkym obsahom tuku alebo bez tukov. Vychutnajte si rozumný dezert, ako napríklad jogurt s nízkym obsahom tuku alebo zmrzlinu s čerstvým ovocím. Vyvažte večerné jedlo a dezert, aby ste získali dostatok rôznych živín, aby ste sa cítili plní a odvrátili neskoršie chute súvisiace s nedostatkami.
Krok 4
Vypite si pohár vody alebo si šálku čaju alebo káva bez kofeínu, keď si všimnete túžbu po jedle, pretože nápoje bez kalórií sú stále naplnené a niekedy smäd omylom za hlad.
Krok 5
Nájdite spôsoby, ako zaobchádzať s vaším časom a pozornosťou v noci, ak máte tendenciu snehovať z nudy. Vyhnite sa celkom bezohľadným aktivitám, ako je sledovanie televízie alebo surfovanie na webe, ktoré môžu v skutočnosti povzbudiť bezmocné občerstvenie; namiesto toho čítať alebo písať, robiť hádanky alebo nájsť pútavý koníček.
Krok 6
Používajte aktivity na znižovanie stresu, aby ste bojovali proti túžbe po občerstvení vyplývajúcom zo stresu a emočných faktorov. Prejdite sa alebo inak precvičte, počúvajte upokojujúcu hudbu, skúste jogu alebo meditáciu alebo nájdite ďalšie upokojujúce aktivity.
Krok 7
Venujte pozornosť osobným spúšťačom na občerstvenie po večeri, ako je televízia, osobitné vône alebo určité činnosti alebo témy konverzácie, ktoré vyvolávajú nutkanie k jedlu. Udržujte si denník o jedle, ktorý obsahuje podrobnosti, keď máte náhle nutkanie jesť a čo budete jesť, ak bojujete s emocionálnymi spúšťačmi pri jedle a hľadať vzory a vyhýbať sa spúšťačom.
Tipy
- Dávajte pozor na svoje telo, aby ste rozlišovali medzi túžbou pochádzajúcou z fyziologického hladu a túžbou po emocionálnych príčinách. Ak váš žalúdok vyleje a vaše nutkanie jesť nezmizne a ani sa zintenzívni, pravdepodobne to je hlad. V takýchto prípadoch používajte malý, hubený výživový doplnok, ako je niekoľko orechov, niekoľko plátkov nízkotučného syra na celozrnných krekréroch, ovocie alebo niektoré plátky surovej zeleniny s alebo bez namáčania s nízkym obsahom tuku.
