Bez ohľadu na to, koľko milujete telocvičňu, budú vždy existovať dni, kedy sa vyhliadka na zdvíhanie zdá byť tak, dobre, nudné. Koniec koncov, môžete zmiešať svoju sadu a rep programy všetko, čo chcete, ale činka stlačením tlačidla, ktorú robíte teraz, je stále rovnaká činka, ktorú ste urobili minulý týždeň.
Možno je čas na zmenu scenérie. Pokúste sa dostať von z posilňovne a silového tréningu na ceste alebo vonku pomocou prenosného fitness riešenia. Sú medzi najhorúcejšími predajcami na webových stránkach o tréningovom vybavení Perform Better, podľa Erin McGirr, obchodného zástupcu spoločnosti.
A najlepšia časť je, že tieto zariadenia vám môžu pomôcť roztrieštiť nielen tam, kde pracujete, ale aj to, ako vyvíjate svoje úsilie, spochybňovať svoje jadro, zdaniť podporné svaly a zlepšiť svoj výkon viac než tradičné tréningy kedy.
Skutočne používam TRX viac než moje závažia pre tréning na odolnosť.
Stew Smith, bývalý námorník SEAL a autor knihy "Kompletný sprievodca pre Navy Seal Fitness"
Dva popruhy, stovky cvičení
Neexistuje lepší fitnes zariadenie ako vaše telo. S krídlami, lunges, squatmi, obrátenými ramennými lisami a mnohými inými telesnými cvičeniami môžete vytvoriť prvotriednu postavu zadarmo. Pridajte jednoduchý pullup bar a je tu len jeden pohybový vzor, ktorý nemôžete urobiť: horizontálny ťah.
Zadajte TRX Suspension Trainer. Používaný vojenským personálom v teréne táto čierna a žltá dvojzákladová kontrólia umožňuje používateľom vykonávať záťaž v záťaži - obrátený riadok.
"Vaše ruky a ramená sa môžu voľne otáčať," povedal Mike Boyle, majiteľ firmy Mike Boyle Strength & Conditioning v Bostone.
S TRX, Boyle hovorí, otáčanie vašich rúk môže posilniť a chrániť rotátorovú manžetu, často zanedbávanú skupinu svalov, ktoré sú často zranené. Nemôžete získať túto výhodu s pevnou lištou.
Prístroj je užitočný pre oveľa viac ako iba riadky. Boyle ho používa na ťahanie sánok a povedal, že miluje popruhy na krídlach s nohami zdvihnutými v rukovätiach. Nestabilita "skutočne spôsobuje aktiváciu alebo zapnutie vášho hlavného tela," povedal.
"Naozaj som nahradil váhy v hodnote 400 libier a teraz používam [TRX] viac ako moje záťaže na tréningy v oblasti odolnosti," povedal Stew Smith, bývalý námorník SEAL a autor knihy "Kompletný sprievodca pre Navy Seal Fitness".
Smithovo obľúbené cvičenie je atómové pushup, akýsi simultánny pushup a manéver jackknife. Ale tiež používa nástroj na zahriatie.
"Robím zahrievanie TRX, ktoré sa skladá zo zmiešavania drepov s riadkami, bicepsovými kadidlmi, vysokými riadkami a reverznými muchami. Potom sa otočím a urobím hrudný lis a triceps rozšírenie a natiahnutie."
Nasleduje niekoľko cvičení, ktoré môžete vyskúšať s TRX.
Riadok: Uchopte rúčky trenažéra a pozastavte sa pod ním tak, aby vaše telo tvorilo priamku od hlavy po päty. Udržujte svoje telo tuhé, riadte svoje telo ohýbaním lakťov. Pozastavte na vrchole, vráťte sa na začiatok a zopakujte.
Squat s jednou nohou: Stojte smerom k zariadeniu s predĺženými rukami, mierne ohnutými a vo výške ramien. Predĺžte jednu nohu dopredu a mierne sa oprie. Zatlačte boky späť, aby ste dosiahli rovnováhu s jednou nohou pomocou zariadenia, aby ste udržali rovnováhu. Stlačením späť spustite a zopakujte.
Plank: Položte nohy do nožičiek v zariadení a roztiahnite svoje telo tak, aby tvorila priamku od hlavy až po podpätky, pričom vaše ruky boli priamo pod ramenami. Zastrčte svoje jadro, ako keby ste boli chytení. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd.
Stlačenie so zdvihnutými nohami: Predpokladajte rovnakú pozíciu ako v doske. V tejto polohe ohnite lakte, aby ste znížili hrudník na podlahu a udržali tuhú líniu tela od hlavy po podpätky. Stlačením späť spustite a zopakujte.
Intervaly s vašou zbraní
Ak vaše koleno bolí, váš tuk spaľujúci kardio interval tréning je zničený. Bez nohy nemôžete bežať, bicyklovať ani používať kardio stroj. A ak nemôžete plávať, máte úplne šťastie.
Ale už nie. Pomocou hrubých lán, známych ako lúče na lúče, môžete vytvoriť silu, horúci tuk a vykonávať intervaly pomocou vašich rúk, ramien a jadra - dokonca aj s bumom nohou.
"V poslednej dobe sme mali pár zranených detí s úrazmi, ktoré spôsobili škriatok," povedal Robert dos Remedios, tréner sily a kondicionéra hlavy v College of the Canyons v Santa Clarita v Kalifornii a autorom "Men's Health Power Training . " "Keď ideme do stavu ako tím, môžu si vziať svoje laná, získať svoju metabolickú prácu a držať krok s ich kondicionérom."
Systém bojových laniek používa dlhé, skrútené laná, ktoré sa pohybujú okolo pevného bodu. Ak chcete s nimi pracovať, držte lano v každej ruke a vytvorte vlny po lane z vašich rúk do kotviaceho bodu. Môžete robiť obojaké laná z lán, robiť ich vlny zo strany na stranu alebo vykonať ľubovoľný počet ďalších ťahov.
John Brookfield, vynálezca systému, naznačuje, že začína so striedajúcimi sa vlnami, kde vaše zbrane striekajú striedavo nahor a nadol, ako keby sa bubnovali.
"Len málo ľudí má rovnakú koordináciu - silu a rýchlosť na oboch stranách," povedal. "[Alternatívne] to skutočne napraví v priebehu času."
Ak skúsite laná, ísť tvrdo. Brookfield volá s nimi tréning "rýchlostný tréning" a navrhuje, aby sa snažil udržať vysokú rýchlosť - čím rýchlejšie idete, tým viac ripples vytvoríte.
"Mojim cieľom je, aby niekto udržal toto úsilie dlhšie a dlhšie," povedal.
Brookfield navrhuje pracovať 10 minút, podľa potreby odpočívať medzi záchvaty intenzívnej práce s vysokou rýchlosťou. V priebehu 10-minútovej relácie sa snažte získať viac vlny - a menej odpočinku.
Dos Remedios používa laná na kratšie intervaly tréningu. Navrhuje začať tým, že dostane určitý pohyb lana. Napríklad dokončte 15 až 20 opakovaní obojakých rúk alebo striedajúcich sa vĺn, aby ste získali pocit svojej vlastnej rýchlosti a modelu, ktorý potrebujete dokončiť. Potom postupujte až do úplných intervalov.
"Používame intervaly 30 sekúnd," povedal dos Remedios. Alternatívne 30 sekúnd práce s 30 sekundami odpočinku na 10 kolies na vytvorenie úplnej intervalovej relácie.
Keď postupujete, namiesto zníženia odpočinku navrhujete Remedios zvýšenie intenzity v každej časti práce. "Negatívny odpočinok", kde je doba odpočinku kratšia, vám nemusí poskytnúť obnovu potrebnú na dosiahnutie optimálneho výkonu.
Náradie pre fitness predávané v domácej nemocnici
Laná, popruhy - najlepšie nástroje na posilňovanie sú často najjednoduchšie. A to nie je oveľa jednoduchšie ako sandbag.
"Napadá svaly spôsobom, ktorý nemôže mať voľné váhy," povedal Zach Even-Esh, majiteľ podzemnej posilňovne Edison v New Jersey.
Even-Esh trénuje športovcov s pieskovými vreckami od roku 2003 a hovorí, že sú ideálne pre športovcov a funkčnú každodennú silu, pretože hmotnosť sa posúva okolo.
"Keď používate činky, idete rovno hore a dole a náklad je jednotný, ale ak bežíte s deťmi a vyberáte ich, nie je to tak. pripravte sa na zvláštnu povahu hnutia. "
Pretože vás pripravujú na nerovnomernú a posúvajúcu sa hmotnosť, tašky môžu zmierniť zranenia v športe a v živote, hovorí Even-Esh.
A povaha tašiek - aby ste sa prispôsobili svojmu telu, rukám, ramenám - môžete predísť zraneniu počas tréningu, hovorí Jared Meacham, majiteľ precíznych dizajnov karosérie v meste Covington v Louisiane.
"[Sandbags] minimalizujú riziko úrazu, ak vaše telo príde do kontaktu s hmotnosťou," povedal.
Schopnosť otáčať sa, prenášať alebo zachytiť sandbag tiež poskytuje viac univerzálnosti ako voľné závažia. Mecham rada ich používa napríklad na okruhy s nulovým odstupom, pretože medzi cvičenia nemusíte meniť váhu alebo vybavenie.
"Môžete sa prepnúť z horného štítu, kde je sandbag v ruke nad hlavou, na lunges, kde vrece spočíva na ramenách, a ísť priamo do cvičenia, ako kotník kotníku."
Pieskové sandbags sú skvelé pre cvičenia tak jednoduché ako hádzanie tašky na rameno a prechádzky.
"To je o nich najkrajšia vec," povedal dos Remedios. "Tam je doslova nič, čo môžete robiť v záťaži miestnosti, ktorá je porovnateľná s ramenom vrece."
Pracujú tiež na komplexné pohyby. Even-Esh povedal, že má rád piesočiarky, pretože robia technické cvičenia s vysokou odmenou, ako je čistá energia menej technická, bez zníženia ich výhod.
"[Pohyby s sandbagom] sa ľahko učia a ľahko sa učia - a majú rýchlu a silnú návratnosť výsledku," povedal.
Ak ste pripravení dať sandbags výstrel, Even-Esh navrhuje konkrétnu postupnosť cvičenia.
Začnite jednoduchým mŕtvom. Začnite s pieskovým vreckom medzi nohami. Udržujte si chrbát rovný, ohnite kolená, aby ste si sadli a zdvihol sandbag. Postavte sa posunutím bokov dopredu a zdvihnutím vrecka z podlahy v priamom smere.
Akonáhle sa vám podarí zmrzačiť vak, skúste nosiť Zercher. Dotiahnite batožinu do uviaznutého priestoru a potom si podvihnite predlaktie pod vrece, ruky a ruky smerom hore. Choďte s taškou, puste ju a zopakujte.
Po niektorých tréningových stretnutiach s týmto pohybom skúste drepnúť tašku. Najprv vyčistite vrecko tak, aby spočívalo okolo ramien. Odtiaľ vykonajte predné drepy tak, ako by ste urobili s činkou.
No-nákladné vybavenie, ktoré už máte
Ak ste uviazli v hoteli bez telocvične, ak máte sneženie alebo ak nechcete, aby ste odchádzali z domu, môžete vytvoriť cvičenie svetovej úrovne s nástrojom, ktorý už máte vo svojom dome: uterák.
"Už roky a dodnes sú [uteráky] hlavným zdrojom cvičenia pre konkurencieschopných kulturistov pripravujúcich sa na javisko," povedal Jared Meacham.
Navrhuje cvičenie s názvom Plavec: ležte lícom nadol na uteráku s rukami roztiahnutými nad hlavou, dlaňami na zemi. Mimic lat dažďa, pomocou svojich rúk ťahať vaše telo po podlahe, s uterákom pod sebou pomôcť vaše telo snímku.
Ďalším krokom, ktorý naznačuje, je ležanie nohy. Vykonajte toto cvičenie podobným spôsobom, aký by ste mali so švajčiarskym loptou, ale namiesto toho položte svoje podpätky na uterák na podlahe.
Uterák môže byť tiež použitý na otočenie kliky do podlahy letu, s jednou rukou kĺzať z uteráka na boku, ako vaše telo je znížená na podlahu. Zatlačte späť ruky späť.
Navyše, uterák môže spôsobiť, že vaše vytiahnutia a podkolenky sú štyrikrát tvrdšie, hovorí Stew Smith.
"Vyťahovanie uterákov zničených predlaktia a ruky a pumpuje vaše bicepsy," povedal.
Zakryť uterák nad tyčkou a uchopiť ju jednou rukou. Položte druhú ruku na lištu tak, ako by ste normálne. V tejto pozícii vykonajte vytiahnutie alebo skrátenie. Môžete tiež urobiť variáciu tohto s ručníkom v každej ruke.
"Toto zvyčajne obmedzuje moje vyťahovanie na 25 percent z toho, čo môžem spraviť," povedal Smith.
