Svaly levator ani sú hlavnou svalovou skupinou, ktorá tvorí panvové dno, ktoré stabilizuje a podporuje vaše črevá, močový mechúr a - u žien - maternicu. Mnoho faktorov môže prispieť k oslabeniu panvového dna, ako je nadváha, tehotenstvo a pôrod. Slabé panvové dno môže viesť k močovej inkontinencii alebo dokonca k prolapsu panvového orgánu, keď orgány vypadnú z ich správnej polohy v tele. Vykonávanie cvičenia Kegel môže pomôcť posilniť svaly panvového dna.
Krok 1
Rozhodnite sa, kedy vykonávať cvičenia Kegel. Tieto cvičenia v panvovej podlahe sa skutočne môžu vykonávať kdekoľvek. Môžete to urobiť, keď riadite auto alebo sedíte pri stole. Ak sa už zúčastňujete na cvičebnom programe, pridáte ho do rutiny pre chladenie, zatiaľ čo strečing môže fungovať dobre. Začlenenie Kegelových pohybov pri vykonávaní jadrových cvičení je tiež odporúčané mnohými profesionálmi v oblasti fitness.
Krok 2
Zoznámte sa s svalmi panvového dna. Zariadenie levator ani a ďalšie malé svaly tvoria systém podpory pánevných orgánov. Ak chcete nájsť tieto svaly, utiahnite spodnú časť panvovej oblasti, ako keby ste sa pokúšali zastaviť tok moču. U žien by ste mali pocítiť, že vaša vagína a konečník sa pohybujú hore a dozadu, keď zmršťujete svaly panvového dna. Ak chcete byť istí, že aktivujete svaly, pokúste sa ich nabúrať pri ďalšom močení a cvičte zastavenie toku moču.
Krok 3
Zahrňte viac opakovaní. Rovnako, ako by ste robili opakovania tradičného cvičebného svalového tréningu, zopakujte kontrakcie pánevného dna a zostavujte sériu opakovaní. Vykonajte každú kontrakciu pomaly, pričom päť alebo viac sekúnd dokončíte jeden Kegel a začnite s piatimi opakovaniami. Nakoniec pracujte až 10 sekúnd za Kegel. Čím dlhšie držíte kontrakciu, tým dlhšie budete chcieť odpočívať medzi opakovaniami. Časový pomer 1 ku 1 kontrakcie / odpočinku funguje dobre.
Krok 4
Vykonajte viacero sád. Akonáhle môžete pohodlne dokončiť 10 opakovaní 10 sekúnd Kegels, začať vykonávať jeden alebo dva ďalšie sady každý deň. Ak je to možné, rozširujte svoje zostavy po celý deň a skúste ich v rôznych pozíciách.
Krok 5
Nezabudnite dýchať. Je dôležité vyhnúť sa zadržiavaniu dychu počas liečby Kegels, najmä ak začnete kontrakcie dlhšie trvať. Jemné jogy dýchanie - vdychovanie a vydychovanie nosom - umožňuje zvyšku tela relaxovať a pomáha vám zamerať sa na pohyby.
varovanie
- Ak máte obavy o panvovú podlahu, poraďte sa so svojím lekárom alebo zdravotníckym špecialistom. Kým cvičenia Kegel môžu pomôcť posilniť svaly panvového dna, iné liečebné postupy alebo terapie môžu byť pre vás vhodnejšie a mali by byť predpísané príslušným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
