Či už ide o špeciálnu udalosť, ktorá sa blíži alebo sa pripravuje na leto, môžete si vyzdvihnúť ruky za jeden mesiac s niekoľkými základnými cvičeniami. Pushups a činky cvičenie sú nevyhnutné pre rýchle spevnenie vašich zbraní. Keď pracujete na tónovaní vašich rúk, budete tiež pracovať na svaloch v ramenách, chrbte, hrudi, bicepsoch a tricepsoch. Cvičenie na zadnom a hrudnom svale používa vaše svaly na paži, čo vám pomôže tónovať sa rýchlejšie.
kľučky
Pushups sú skvelý spôsob, ako pracovať na hrudi, tricepsoch a ramenách. S prstami na zemi, rukami priamo pod ramenami, pomaly znížte hrudník na podlahu a vráťte sa na začiatok. Ak nie ste dostatočne silní na to, aby ste vykonali tento pohyb ako taký, môžete ho upraviť a urobiť ho na kolenách.
činky
Budete potrebovať súpravu stredne závažných činiek a cvičebnej podložky. Stredne závažné činky by sa mali cítiť zvládnuteľné, keď ich pôvodne vyzdvihnúte, ale posledné opakovania každej poslednej sady by mali byť náročné. Vykonajte tri sady s 8 až 12 opakovaniami pre každé cvičenie. Vykonávajú tieto cvičenia najmenej tri dni každý týždeň.
riadky
Začnite stáť s mäkkými kolenami a tlmené. Ľahko sa ohýbajte z pásu, takže vaša hrudník smeruje k zemi. S jednou strednou až ťažkou činkou v každej ruke, ohnite si lakte a vytiahnite záťaž, ako keby ste začali kosačku. Pomaly spustite späť späť. Riadky pracujú na svaloch v náručí a na chrbte.
Plecia na plecia nad hlavou
Začnite stáť so sadou ľahkých až stredných závaží vo vašich rukách. Dávajte si pozor, aby ste si nevybrali príliš ťažkú váhu, pretože ramená sú všeobecne slabšie ako ostatné svaly v hornej časti tela. Zdvihnite závažie dlaňami smerujúcimi dopredu, až kým nie sú záťaže nad hlavou a vaše ramená sú úplne predĺžené. Pomaly spustite, kým sa vaše ruky nenachádzajú v blízkosti ramien a znova zdvihnite závažie.
Bicep Curls
Začnite stáť so strednou až ťažkou sadu činiek v rukách. Udržujte kolená jemné a abs tesné. S dlhými dlaniami a lakťmi, ktoré zostávajú v páse, ohnite si lakte a nakláňajte závaží smerom k ramenám. Pomaly spustite späť späť.
Triceps údery
Začnite držať súbor strednej až ťažkej váhy. S kolenom jemným a abs tesný, ohnúť mierne dopredu z pásu. Vaše paže by mali byť na vašich stranách, lakte ohnuté, ako keby ste boli na vrchole radového pohybu. Pomaly narovnávajte ruky a vráťte sa do polohy zahnutého lakeť. Vaše zameranie by malo byť na ohýbanie a vyrovnanie vašich rúk. To sa zameriava na svaly v zadnej časti paží, triceps.
