Pridaním 50 libier svalov v priebehu troch mesiacov by ste potrebovali pridať zhruba 4 libry svalov každý týždeň počas dvanástich po sebe nasledujúcich týždňov. Tento výkon nemusí byť možný pre každého prirodzeným spôsobom. Vaše telo je obmedzené genetikou v množstve svalov, ktoré môže pridať do svojho rámca. Pridanie svalov k už svalovo vyvinutému telu môže byť ešte zložitejšie. Avšak osoba, ktorá je nováčikom v tréningu na odbočenie alebo ktorá je prirodzene tenká s malým svalom, môže priniesť významné zisky so správnym tréningom a diétnym plukom. Ak ste nový na zdvíhanie a vy ste pekný, možno by ste mohli pridať 50 libier svalov za tri mesiace
Krok 1
Vykonajte iba štyri až šesť opakovaní alebo opakovanie v každej sade. Podľa Muscle-Building.com by mala byť hmotnosť dostatočne ľahká, aby ste to dokázali štyrikrát, ale príliš ťažko, aby ste zdvihol viac ako šesťkrát. Sval bude rásť, keď bude preťažený ťažkou hmotnosťou, ktorá ho núti prispôsobiť sa tým, že bude čoraz silnejšia a väčšia. Ak zostanete v takej nízkej repézovej oblasti s takou vysokou hmotnosťou, zabezpečíte, že preťažíte svaly dostatočne na stimuláciu nového rastu, keď sa vaše telo pokúsi pripraviť sa na to, aby sa nabudúce ocitlo tvárou v tvár rovnakej úlohe.
Krok 2
Medzi jednotlivými súbormi odpočívajte dve až tri minúty. Vykonajte len šesť až deväť pracovných sád na jednu časť tela. Odpočinok na dve až tri minúty poskytne tvojmu telu čas potrebný na zotavenie medzi sériami a šesť až deväť sád bude robiť vaše svaly dostatočnou prácou bez toho, aby ich prekonal. Nadmerná práca môže viesť k únave a strate svalov. Vaše cvičebné postupy by mali byť intenzívne a nie dlhšie ako 30 až 40 minút.
Krok 3
Minimalizujte stratu testosterónu. Zatiaľ čo sa snažíte pridať svalovú hmotu, ktorá zostáva ďaleko od vecí, ktoré môžu znížiť Váš testosterón, je mimoriadne dôležité. Testosterón je hormón zodpovedný za celkovú svalovú silu a svalovú hmotu. Počas troch mesiacov sa zdržiavajte alkoholu a získajte dostatok spánku. Ak neurobíte, môže to mať za následok nižšie hladiny testosterónu. V tréningu potrebujete všetku výhodu a nedostatok spánku a alkoholu vás len brzdí.
Krok 4
Zoberte najmenej jeden a pol až dva gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. Podľa stránky o osobnom tréningu "Môj osobný tréner" osoba, ktorá je veľmi aktívna a zúčastňuje sa tréningu na odolnosť, bude potrebovať viac bielkovín ako niekto, kto je usadený. Dbajte na to, aby ste dostatočne konzumovali zdroje ako mäso, hydina, vajcia, mliečne výrobky a ryby. Proteín je rozhodujúci pre obnovu a obnovu svalov, ktoré sa vyskytujú po ťažkom zdvíhaní.
Krok 5
Konzumujte 5 g monohydrátu kreatínu každý deň počas troch mesiacov. Webová stránka Vytvoriť svalový a prírastok hmotnosti znamená, že kreatín je zodpovedný za poskytnutie vášho tela zálohám pre ATP, ktorý je pôvodným zdrojom energie vášho tela. ATP sa rýchlo znižuje prostredníctvom tréningu s vysokou odolnosťou. Keď sa to stane, obráti sa na kreatínové obchody, aby sa doplnili a poskytli viac energie. Doplnenie kreatínu vám pomôže vyrovnať svalovú únavu, čím vám prinesie viac energie, aby ste trénovali silnejšie a získali silu. Taktiež čerpá vodu do svalových buniek, zväčšuje svaly a zvyšuje ich pocit plnosti.
