Subluxovanie alebo premiestnenie ramena môže byť strašné a bolestivé zážitky. Ramenné cviky Rockwood sú navrhnuté tak, aby zabránili pokračovaniu výstupu ramena z jej zásuvky. Táto posilňujúca rutina sa zameriava na rotátorovú manžetu a deltoidné svaly v snahe zabezpečiť stabilitu kĺbu. Každé z piatich cvičení sa zameriava na iný sval alebo skupinu svalov v ramene.
Odolná flexia ramien pomáha pridať stabilitu na prednú časť ramenného kĺbu. Fotografický kredit: InnerVisionPRO / iStock / Getty Images Odolná ohybnosť
Rezistentná flexia aktivuje predný deltoidný sval, ktorý pomáha pri stabilizácii prednej časti ramenného kĺbu.
Ak chcete urobiť toto cvičenie, zaistite jeden koniec odporového pásma vo dverách a držte ho na druhom konci s vašou chrbtom otočenou k dverám. Udržujte lak ohnutý v 90-stupňovom uhle a vedľa seba. Pomaly roztiahnite lakeť tak, ako zdvihnete ruku rovno dopredu k úrovni ramien. Toto spôsobí zvýšenie napätia v pásme. Držte túto pozíciu na 5 sekúnd pred uvoľnením napätia a vrátením ramena do východiskovej polohy. Vykonajte päť opakovaní tohto cvičenia.
Odolné predĺženie ramena posilňuje zadný deltoidný sval. Foto kredit: OSTILL / iStock / Getty Images Rezistentné rozšírenie
Toto cvičenie posilňuje zadný deltoidný sval v zadnej časti ramenného kĺbu.
Stojte smerom k dverám a v jednej ruke držte odporový pás. Druhý koniec pásky by mal byť zaistený vo dverách. Udržujte lak ohnutý v 90-stupňovom uhle a odpočívajte na svojej boku, krok smerom dozadu, kým pás nie je napnutý.
Odtiahnite ruku od dverí, kým sa nepohybuje dozadu o 45 stupňov. Udržujte pätu v tejto polohe po dobu 5 sekúnd, potom ju vráťte na svoju stranu. Vykonajte toto cvičenie päťkrát za sebou pred prestávkou.
Odolné vonkajšie natočenie
Toto cvičenie posilňuje infraspinatus a teres minor. Tieto svaly rotátorových manžiet poskytujú stabilitu ramenám a pomáhajú predchádzať subluxácii vpred.
Stojte s pravou stranou ďaleko od dverí. Ohnite pravé lakeť na 90 stupňov a držte sa na odporovom páse dlaňou smerujúcou dovnútra. Druhý koniec pásky by mal byť zatvorený vo dverách.
Bez toho, aby si lak opustil pravú stranu, pomaly otočte predlaktie o 45 stupňov od dverí. Keď to urobíte, stlačte pravú ramennú čepeľ dolu a dozadu.
Po 5 sekundách uvoľnite napätie pásky a vráťte predlaktie do pôvodnej polohy. Vykonajte 5 opakovaní tohto cvičenia.
Odstránené únosy ramien
Toto cvičenie posilňuje váš supraspinatus, jeden zo štyroch svalov rotátorovej manžety. Tento sval pomáha stláčať ramenný kĺb, aby sa udržal na mieste.
S jedným koncom pásky vo dverách a druhou v pravej ruke stojte s ľavým ramenom najbližšie ku dverám. Vaše pravé lakeť by malo byť ohnuté v 90-stupňovom uhle a odpočívať na vašej strane. Udržujte lak ohýbané, presuňte pravé lakeť od tela o 45 stupňov. Nepokrúcaj si ramená, keď to robíš. Udržujte túto pozíciu na 5 sekúnd a potom vráťte lakte na svoju stranu. Vykonajte 5 opakovaní.
Rezistentná vnútorná rotácia
Toto cvičenie posilňuje vnútorné rotátorové svaly, ktoré zabezpečujú stabilitu na prednej strane ramenného kĺbu.
Upevnite koniec odporového pásu do dverí a druhý koniec držte v pravej ruke. Stojte s pravou stranou smerom k dverám a koleno ohnuté v uhle 90 stupňov. Vaša pravá dlaň by mala smerovať dovnútra.
Držte pravé lakeť na svojej strane a otočte predlaktie od dverí smerom k žalúdku. Akonáhle sa dostanete do brucha, udržujte držanie na 5 sekúnd pred otočením ramena späť do východiskovej polohy. Dokončite cvičenie 5 krát pred prestávkou.
Upozornenia a bezpečnostné opatrenia
Ak chcete zlepšiť stabilitu ramien, odporúča sa dokončiť každý výkon Rockwood dvakrát až trikrát denne. Začnite s pásom odolnosti voči svetlu a postupujte do náročnejšieho, pretože cvičenie sa stáva jednoduchším. Po subluxácii ramien je dôležité konzultovať s lekárom pred začiatkom akéhokoľvek cvičenia.
