Odťah tuku sa líši medzi mužmi a ženami. Spodné telo je častejšie miesto na ukladanie tukov u žien; kde sú muži obťažovaní brušným tukom. V obidvoch prípadoch je ťažké získať tento tuk, než ho umiestniť. Nielenže musíte reštrukturalizovať svoju diétu, ale musíte tiež urobiť cvičenie prioritou. Ak chcete získať tuk z nohy, musíte sa zaoberať celkovými cvičením na zníženie telesnej hmotnosti a nohy.
Krok 1
Znížte príjem všetkých potravín s vysokým obsahom nasýtených tukov a kalórií. Patria sem cheeseburgery, sušienky, koláče, zmrzlinové poháre, cukríky a pizza. Založte si stravu okolo potravín, ktoré majú vysoký obsah živín a majú nízky obsah kalórií. Ovocie, zelenina, celé zrná, chudé mäso a nízkotučné mliečne výrobky sú dobrou voľbou.
Krok 2
Jedzte malé jedlá po celý deň namiesto dvoch alebo troch veľkých jedál. To udržuje váš metabolizmus zdvihnutý a váš pocit žalúdka spokojný. Nenechajte sa hýbať s jedlom; pripravte len dostatok potravy na uspokojenie vášho hladu a držte sa na dve až tri hodiny až do ďalšieho jedla. Banán s piatimi až 10 orechmi je napríklad malé jedlo.
Krok 3
Stúpte von a choďte na spustenie, aby ste spáliť kalórie. Začnite s päťminútovým zahrievacím jogom a striedajte rýchlosť a rýchlosť od rýchleho pomalého až po zvyšok tréningu. Toto sa nazýva intervalový tréning a zvyšuje váš potenciál spaľovania tukov. Cieľte na 30 minút behu a skončte s päťminútovým vychladnutím jog pomalým tempom. Urobte si intervaly s nízkou intenzitou dvakrát tak dlho ako vaše intenzívne záchvaty.
Krok 4
Uchopte stabilnú guľu a urobte drepy. Posuňte guličku proti stenu so spodnou časťou chrbta a postavte sa s nohami mierne širšími, než je šírka ramien. Umiestnite svoje ruky na boky a znížte sa tým, že ohýbate kolená. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné s podlahou. Stojte späť a zopakujte.
Krok 5
Stojte spolu so svojimi nohami, aby ste urobili výpady. Odložte ruky po stranách a urobte dlhý krok vpred s ľavou nohou. Znížte sa tým, že ohýbate kolená a zastavte, keď sa vaše ľavé stehno vyrovná podlahe. Zdvihnite zálohu, vráťte späť na začiatok a zopakujte pravou nohou. Pokračujte v striedaní tam a späť.
Krok 6
Skok nahor a nadol na lavici. Umiestnite pravú nohu na lavici a ľavú nohu na podlahu. Stlačte na lavičku silno a spusťte svoje telo do vzduchu. Prepnite polohu nohy vo vzduchu tak, aby ste pristáli ľavou nohou na lavici a pravou nohou na podlahe. Opakujte rovnaký vzor a pokračujte v striedaní tam a späť.
Krok 7
Vykonajte sadu starých skokov. Stojte so svojimi nohami v bokoch. Natiahnite sa do squatu a presuňte ruky nadol pred svojim telom. Skočte z podlahy výbušným spôsobom a roztiahnite ruky a nohy von do strán vo forme X. Presuňte svoje ruky a nohy späť, pristáť na loptičkách nohy a zopakujte.
Tipy
- Vykonajte 10 až 12 opakovaní a tri až päť sád vašich cvičení. Vypracujte tri dni v týždni v nesúvisiacich dňoch. Urobte svoje kardio tréningy v troch ďalších nedôsledných dňoch.
