Ak sa snažíte schudnúť, chôdza 6 míľ každý deň, pričom zmeny spôsobu, ako jesť, je dobrý spôsob, ako ísť. Koľko váhy strácate závisí od počtu kalórií, ktoré budete jesť, v porovnaní s počtom vyhorených z chôdze a iných aktivít. Skôr než začnete chôdzu a chudnutie, poraďte sa so svojím lekárom, aby ste prejednali vaše zdravie a akékoľvek špeciálne stravovacie potreby.
Základy hubenia
Každá strava na zníženie telesnej hmotnosti funguje rovnakým spôsobom. Ak chcete stratiť nechcené libry, musíte nájsť spôsob, ako vytvoriť vyváženú zápornú kalóriu, aby vaše telo používalo kalóriá - ideálne z uloženého tuku - na energiu. To sa zvyčajne vykonáva spálením viac kalórií s plánovaným cvičením, ako je chôdza a spotreba menej kalórií, ako vaše telo potrebuje.
Jedna libra tuku má 3500 kalórií. Zatiaľ čo potreba kalórií na zníženie hmotnosti sa líši, všeobecne si myslíte, že na to, aby ste stratili 1 libru týždenne, musíte každý deň vytvoriť 500-kalorický záporný zostatok. Napríklad žena s hmotnosťou 5 palcov a 6 palcov váži 150 libier potrebuje 1 930 kalórií, aby si udržala svoju váhu bez akéhokoľvek cvičenia. Ak chcete stratiť libru týždenne, bude musieť jesť 500 menej kalórií denne - len 1430 kalórií.
Pre dobré zdravie by ste nemali jesť menej ako 1 200 kalórií denne, ak ste žena a 1800 kalórií za deň, ak ste muž, pokiaľ o to váš lekár nepožiada. Niektorí ľudia, napríklad väčší, mladší ľudia, môžu z diéty znížiť denne viac ako 500 kalórií denne, a preto strácajú väčšiu váhu počas jedného mesiaca.
Vypálené kalórie prechádzky 6 míľ
Koľko kalórií horíte chôdzu závisí od troch faktorov: vzdialenosť, rýchlosť a váha. Vzdialenosť je však viac ako rýchlosť. Všeobecným pravidlom je skutočnosť, že osoba s hmotnosťou 180 libier spaľuje 100 kalórií na kilometer chodiace rýchlosťou 4 míle za hodinu alebo 600 kalórií za 6 míľ. 150-libra osoba spaľuje asi 500 kalórií v 6 míľ, a 125-libra človek spaľuje asi 400 kalórií. Bez ohľadu na svoju váhu, pri chôdzi v rýchlosti 4 míle za hodinu, bude trvať asi hodinu a pol na to, aby šla 6 míľ.
Mesačná strata z chôdze a diéty v kombinácii
Zoberme to všetko dohromady, koľko váhy strácate v mesiaci chôdze 6 míľ každý deň a po diéte s nižším obsahom kalórií závisí od vašej počiatočnej hmotnosti a koľko kalórií ste znížili. Takže osoba s hmotnosťou 180 libier, ktorá kráča 6 míľ za deň a má menej 500 kalórií, vytvára denný deficit 10000 kalórií, ktorý sa za 30 dní rovná 33 000 kalórií a vedie k poklesu hmotnosti o 9,5 libier za mesiac. Osoba s hmotnosťou 150 libier, ktorá prechádza 6 míľ za deň a jesť 500 menej kalórií, by vytvorila denný deficit 1000 kalórií, ktorý sa za 30 dní rovná 30 000 kalórií a vedie k úbytku hmotnosti 8,5 libier a osobe s hmotnosťou 125 libier, chôdza a diéta vytvára 900-kalóriový denný deficit, ktorý sa rovná 27 000 kalóriám za 30 dní, čo vedie k úbytku hmotnosti 7,7 libier.
Nesmiete zvyčajne stratiť viac ako 2 libry týždenne. Strata príliš veľkej hmotnosti príliš rýchlo môže viesť k väčšej svalovej strate ako tuk. V tomto prípade, ak strácate príliš rýchlo chôdzu 6 míľ denne, možno nebudete musieť znížiť toľko kalórií.
Jedzte správne jedlá
Keď obmedzujete príjem kalórií, aby ste schudli, chcete sa uistiť, že jesť správne potraviny, takže vaše telo dostane všetko, čo potrebuje pre celkové zdravie a chudnutie. To znamená viac celých potravín, ktoré sú prirodzene bohaté na živiny a majú nízky obsah kalórií, ako sú ovocie a zelenina; celé zrná, ako je celozrnný chlieb a chinoa; zdravé bielkoviny, ako sú kurča, losos a fazuľa; a mliečne alebo mliečne alternatívy s nízkym obsahom tuku. Tiež pomáha pri obmedzení príjmu nezdravých potravín vrátane sódy, rýchleho občerstvenia, mrazených jedál a štiepok, ktoré majú vysoký obsah cukru alebo soli alebo nezdravé tuky.
Ak chcete udržať hlad v zátoke a získať dostatok energie pre každodenné prechádzky, pravidelne jesť po celý deň s troma jedlami a jedným alebo dvomi občerstvením. Ovládajte kalórie a porcie vyplnením polovice tabuľky s ovocím a zeleninou, pričom jedna štvrtina svojho bielkovín a jedna štvrtina pre vaše zrno.
Fueling Your Daily Walk
Chôdza 6 míľ za deň je ambiciózny výkon, a zatiaľ čo strata hmotnosti môže byť vaším cieľom, chcete sa uistiť, že vaše telo je správne poháňané, aby ste mohli dostať tieto míle v silnom tempe. Sacharidy - ovocie, obilniny a zelenina - sú palivá, ktoré vaše svaly potrebujú na to, aby vám poháňali vaše telo. Jedzte svoje sacharidy jednu až tri hodiny pred chôdzou, aby ste získali energiu, ktorú potrebujete bez toho, aby ste poškodili žalúdok. Dobré nápady bohaté na karbóny zahŕňajú arašidové maslo a banánový sendvič, jogurt a jahody alebo celozrnné krekry a syry. Nezabudnite tiež piť 16 oz vody pred vašou prechádzkou - hlavne ak je to horúce a vychádzate vonku - a pokračujte v pití počas cvičenia.
Dopravte po dlhej prechádzke s občerstvením pozostávajúcim zo sacharidov a bielkovín - pohárik mlieka s nízkym obsahom tuku alebo morky a jablka - do 30 minút po dokončení. Počas týchto 30 minút po akomkoľvek tréningu vaše telo potrebuje potravu na doplnenie zásobníkov energie a na opravu a budovanie svalov. Tiež pokračujte v rehydratácii s ďalším šálkom vody.
Obráťte sa na registrovaného dietetika, ktorý vám pomôže navrhnúť individualizovaný plán zdravej výživy, aby ste mohli ísť s vaším chôdzou.
