Intenzita a trvanie sú dva dôležité prvky fitness programovania, ktoré odpovedajú na otázky "ako ťažké?" a "ako dlho?" Vo veľkej miere určujú Vaše tréningové ciele odpovede na tieto otázky. Ale zdravia a váš plán môžu tiež vstúpiť do hry.
Vytrvalosť versus intenzita
Rozhodnutie, či budete pracovať dlhšie alebo dlhšie, závisí od vašich cieľov a aktuálnej úrovne fitness. Ak ste sedavý a nadváha alebo obezita, dlhodobé cvičenie s miernou intenzitou vám môže pomôcť schudnúť. Štúdia s 201 ženami s nadváhou publikovaná v "Klinickom vestníku športovej medicíny" zistila, že dlhšie trvanie cvičenia s miernou intenzitou malo hlbší vplyv na úbytok hmotnosti než tréning za menej času pri vyššej intenzite. Avšak 10-ročná longitudinálna štúdia s viac ako 10 000 mužskými a ženskými subjektmi uverejnená v "BMJ Open" zistila, že vyššia intenzita výcviku bola účinnejšia ako zvýšený objem na zníženie rizika metabolického ochorenia.
Tréning tréningu
Výcvik trpezlivosti je charakterizovaný rytmickou veľkou svalovou aktivitou vykonávanou po dlhšiu dobu. Podľa Združenia pre zdravie a zdravie IDEA je štandardným prístupom k zlepšeniu kardiovaskulárnej zdatnosti pridať väčší objem vášmu tréningovému režimu zvýšením času stráveného joggingom, cykloturistikou, chôdzou alebo iným rytmickým ustáleným stavom. Americká akadémia športovej medicíny odporúča minimálne 150 minút týždenne aerodynamickej aktivity strednej intenzity pre zdravých dospelých a 250 minút alebo viac pre dospelých, ktorí chcú schudnúť.
Intenzívny tréning
Zvýšenie intenzity cvičenia vám môže pomôcť dosiahnuť prínosy pre zdravie, okrem tých, ktoré ponúka tradičný výcvik v oblasti vytrvalosti. V analýze prínosov vysoko intenzívnych intervalových tréningov sa združenie IDEA Health and Fitness Association rozrástlo v mitochondriách, ktoré sú silnými svalovými kontrakciami; zvýšená oxidácia mastných kyselín; zvýšená spotreba kyslíka po cvičení, čo znamená predĺžené vypálenie kalórie po ukončení cvičenia; zvýšenie počtu oxidačných enzýmov, ktoré uľahčujú sťahovanie svalov; a zlepšenú kardiovaskulárnu spôsobilosť, ktorá je podobná alebo prevyšuje vylepšenie tréningu na vytrvalosť.
Faktory, ktoré treba zvážiť
Okrem vašich cieľov v oblasti fyzickej kondície si ďalšie faktory, ktoré je potrebné zvážiť pri rozhodovaní o cvičebnom programe, zahŕňajú to, koľko času ste ochotní alebo schopní stráviť, vašu súčasnú fyzickú úroveň a zdravotný stav a svoj prístup k cvičebnému zariadeniu alebo priestoru na cvičenie. Ak máte zaneprázdnený a časovo náročný úkon, môže byť dobrou voľbou cvičiť menej času s vyššou intenzitou. Ak ste sedavý s nízkou úrovňou fitness, začatie s tréningom strednej intenzity vám môže pomôcť schudnúť a zvýšiť svoju kondíciu, takže môžete absolvovať intenzívnejší tréning.
