Keď cvičíte, vaše svaly sú vyčerpané glykogénom, rezervou skladovanej energie z glukózy a uhľohydrátov. Vyčerpanie glykogénu, výsledné nahromadenie voľných radikálov a mikrotrhnutia v svalovom tkanive, všetky prispievajú k bolestivosti svalov po tréningu. Vitamíny vrátane C, E a draslíka môžu pomôcť obnoviť rovnováhu výživných látok, znížiť voľné radikály a znížiť bolesť a zápal, ktoré sa objavia po ukončení práce.
Vitamín E
Vitamín E pôsobí ako antioxidant, ktorý znižuje tvorbu oxidačných alebo voľných radikálov spôsobených cvičením a fyzickou aktivitou. V štúdiách uskutočnených na univerzite Tufts v Massachusetts sa dávky vitamínu E 200 až 400 I.U. za predpokladu zníženia bolesti svalov u mladších mužov, ktorí si cvičil, ale nevykonávali každý deň. Konzumácia potravín bohatých na vitamín E, ako sú mandle, slnečnicové semienka a pšeničné klíčky, pomáhajú obnoviť glykogén do svalov, čo znižuje bolesť.
Vitamín C
Podľa doktora Michaela Zimmermanna v Laboratóriu ľudskej výživy v Švajčiarsku v Zürichu vitamín C funguje lepšie v kombinácii s vitamínom E ako ako jediný vitamín na zníženie zápalu svalov počas a po cvičení. V tejto štúdii sa použilo 1 g kyseliny askorbovej, vitamínu C, spolu s 400 mg vitamínu E. Keď sa zmierňuje zápal v svaloch a okolo neho, svalová bolesť klesá. Vitamín C je tiež zodpovedný za produkciu kolagénu a opravu poškodenia šliach a väziva, ktoré môžu napodobňovať bolesť svalov. Odporúčaná denná dávka vitamínu C je 75 mg denne pre ženy a 90 mg denne pre mužov a nachádza sa v potravinách, ako sú paprika, papája, paradajky, jahody a čučoriedky.
draslík
Považovaný za elektrolyt, draslík je tiež zaradený do skupiny vitamínov a je nevyhnutný pri rovnováhe tekutín vo vnútri aj mimo buniek, ktoré prepravujú živiny. Nahradenie elektrolytov, ako je draslík, by sa malo vykonať v hodinách po fyzickej aktivite, keď je strata najvyššia a môže prispieť k svalovým kŕčom a bolestiam. Vzhľadom na to, že nedostatky sú zriedkavé, neexistuje žiaden RDA pre draslík, ale priemerné denné dávky v množstve od 1600 mg do 2000 mg denne sú primerané. Potravinové zdroje draslíka zahŕňajú banány, avokádo, squash žaluďov, jogurt, orechy a semená.
magnézium
Keď sval zmršťuje počas pohybu, množstvo vápnika vo svale je väčšie ako množstvo horčíka - a ako sa končí pohyb, množstvo horčíka v svale musí byť väčšie ako vápnik, aby sa uvoľnili svaly. Horčík sa počas cvičenia môže stratiť prostredníctvom vylučovania močom a potu a nedostatok môže prispieť k svalovým kŕčom a svalovej bolesti. Odporúčaná denná dávka horčíka pre mužov vo veku nad 31 rokov je 420 mg denne a u žien nad 31 rokov je 320 mg denne. Halibut, mandle, špenát, kešu a ovsené vločky sú zdravými zdrojmi horčíka.
dôležité informácie
Keď budete jesť čerstvé potraviny bohaté na vitamíny, a nie ako doplnok vitamínov, získate aj prospech z iných živín, vlákniny a antioxidantov. Keďže chronická bolesť svalov po skončení práce môže byť symptómom závažnejšieho zdravotného stavu, vyhľadajte lekársku pomoc, ak vaše bolesti svalov pokračujú.
