Klasická sit-up sa uskutočňuje s partnerom, ktorý drží nohy alebo nohy ukotvené pod medzipodrážkou, keď zdvihnete trup po celú cestu smerom k stehnám. Táto zmena môže byť bežná, ale nie je to najlepší spôsob, ako trénovať vaše jadro. Umiestnené miesta na uchopenie nohy vyžadujú viac aktivácie od bedrových flexorov ako z brušných svalov, aby ste ohýbali trup, takže nepracujete svaly, ktoré dúfate.
Robiť pohyb bez ukotvenia nohy je náročnejšie, ale je to možné. Dokonca aj keď nemôžete sedieť celú cestu hore, vedzte, že stále získavate významné tréningy pre abs. Niekoľko tipov vám pomôže urobiť sit-up alebo crunch efektívne cvičenie pre vás.
Čo je zlé s kotvou?
Zatiaľ čo kyčelné flexory, skupina svalov, ktoré spájajú nohu, panvu a brucho, sa výrazne aktivujú v každej sedacej polohe, sú nadsadené, keď kotvíte nohy. Držanie nohy nadol poskytuje odpor, proti ktorému môžu ťahať. Práca s bedrovými flexoremi má v tomto rozsahu negatívne účinky:
- Znižuje činnosť brucha, svalov, ktoré chcete pracovať;
- Priťahuje svaly dolnej chrbtice, čo spôsobuje bedrový stres a môže poškodiť bedrové disky;
- Prispieva k tesným bedrovým flexorom, čo vedie k svalovej nevyváženosti, ako sú neaktívne glutety.
Sit-Ups bez kotvy
Sedenie bez kotvy je bezpečnejšie a poskytuje väčšiu stimuláciu vášho abs. Ale môže sa tiež cítiť ťažšie. Ak chcete urobiť tento krok:
Krok 1
Ležať na chrbte na cvičebni. Položte ruky za hlavu a jemne sa dotknite zadnej časti lebky. Ohýbajte svoje kolená a nechajte nohy rozložiť.
Krok 2
Vydychujte a zaujmite brušné svaly tým, že potiahnete brušné tlačidlo smerom k chrbtici. Majte túto angažovanosť, keď sa dostanete čo najvyššie.
Krok 3
Inhalať, keď sa pomaly vrátite späť do východiskovej pozície, aby ste dokončili jeden sit-up, alebo krik, ak sa nedostanete celú cestu hore.
Tipy
- Pohybujte pomaly a zámerne, skôr než s tempo nastaveným metronómom, trénerom alebo hudobným rytmom. Čím viac budete vizualizovať a cítiť, že vaše kontrakt abs, ako ste vzostup, tým viac budete pracovať tieto svaly.
Ako urobiť Sit-Ups bez ukotvenia nohy Photo Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Riešenie problémov Sit-up
Nerozprávajte, ak nemôžete sedieť celú cestu s nezaujatým sit-upom. V skutočnosti robíte viac práce pre váš abs s čiastočným sit-up alebo kríza. Najväčšie akumulátory aktivujú, keď sa zdvihnete medzi 30 a 45 stupňovým uhlom z podlahy, poznamenáva profesor Len Kravitz, vedecký pracovník a výskumník z University of New Mexico. To je ekvivalentné tomu, aby sa vaše lopatky dostali z podlahy a úplne sa neposadili.
Kríza s nepodporovanými nohami poskytuje väčšiu aktiváciu ab a menšie zaťaženie bedrového flexora ako plné sedenie, ktoré je podporované - alebo nepodporované - takže je lepšie.
Tipy
- Nehádžte a nehýbejte alebo nedotýkajte sa svojho tela, aby ste sa dostali celú cestu nahor. Vytvorenie tejto dynamiky nezvyšuje aktiváciu vášho abs počas cvičenia. Vyhnite sa kopaniu nôh alebo skrambling s rukami v snahe dospieť k plnej, nepodporovanej sit-up.
Použite ab ovládanie, nie hybnosť tela, aby sa zdvihol. Foto kredit: UberImages / iStock / Getty Images Variácie miestnosti
Okrem sit-up alebo krízy môžu byť iné cvičenia, ktoré ohnú trup, aby posilnili a vyvinuli rectus abdominis - predný, povrchový ab sval - môžu byť bezpečnejšie a účinnejšie. Americká rada pre cvičenie urobila štúdiu v roku 2014 a našla niekoľko cvičení, ktoré boli efektívnejšie ako štandardná kríza:
- kapitánske kreslo drtí
- pokles stolice sedieť-up
- nasadzovania kolies
