Hra na rugby vyžaduje fyzickú silu pre neľútostnú, plnohodnotnú hru - rovnako ako vysokú úroveň energie, aby vydržala prísne 80 minút väčšiny zápasov. Rugby hráči môžu zvýšiť svoju svalovú hmotu a energetickú úroveň tým, že jedia vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín a kvalitných sacharidov, s nízkym obsahom tuku a veľkým množstvom vody.
proteín
Proteín je nevyhnutný pre budovanie a udržiavanie svalovej hmoty potrebnej v šupke. Health24.com načrtáva dvojfázový stravovací plán pre rugby hráčov. Prvá fáza sa zameriava na budovanie svalovej hmoty v prvých mesiacoch rugbyového tréningu. Počas tejto prvej fázy by mali hráči používať pomer 50:40:10 proteínov k uhľohydrátom k tukom. Health24 tiež naznačuje, že športovci potrebujú 1,8 gramu až 1,9 gramu bielkovín na každý kilogram - alebo 2,2. libier - telesnej hmotnosti na zvýšenie svalovej hmoty. To znamená, že rugby hráč s hmotnosťou 100 kilogramov - alebo 220 libier - by mal konzumovať 190 gramov bielkovín denne. Aby to bolo podľa Health24, hráč by mal konzumovať asi 949 gramov kuracieho alebo chudého červeného mäsa alebo 1 kilogram ryby. Ďalšie zdroje bielkovín zahŕňajú syr, mlieko a vajcia.
sacharidy
Sacharidy poskytujú energiu potrebnú pre rýchlosť a vytrvalosť počas zápasov o rugby. Druhá fáza stravy načrtnutá na stránke Health24.com zdôrazňuje vyšší príjem uhľohydrátov počas súťažných sezón. Počas tejto fázy Health24 odporúča pomer bielkovín, sacharidov a tukov 45:45:10. Jonny Wilkinson z anglického národného rugbyového tímu a kľúčový hráč v víťazstve Anglicka v Ragby 2003 vyhlásil v novinách Guardian, že jeho diéta zahŕňa také uhľohydráty ako toast, kaša, cestoviny a zemiaky. Dodal, že sa vyhýba vysokým obsahom uhľohydrátov vo večerných hodinách, pretože uvoľňujú energiu, ktorá môže mať vplyv na spánok.
tuky
Rugby hráči musia byť opatrní, aby obmedzili príjem potravín s vysokým obsahom tuku. Výzvou je dostatok proteínov bez prílišného tuku. Health24.com varuje, že nie je možné zvýšiť spotrebu bielkovín bez zvýšenia príjmu tukov. Aby sa predišlo tomuto problému, mnohí rugby hráči konzumujú bielkovinové doplnky, ako je kreatín, aby zabránili príliš vysokému príjmu tukov. Wilkinson povedal Guardianovi, že sa mu páči avokádo ako zdravý zdroj nenasýtených tukov. Stránka Pacific Nations Rugby identifikovala nasledujúce zdroje nenasýtených tukov: mastné ryby, nesolené oriešky a semená, avokádo a olivový olej. Hráči by sa mali vyhýbať nezdravým nasýteným tukom nachádzajúcim sa v spracovaných a rýchlych potravinách.
voda
Dobrá strava pre rugby alebo akýkoľvek šport zahŕňa pitie dostatku vody, aby vaše telo hydratovalo. Dehydratácia môže spôsobiť únavu a znížiť koncentráciu. Klinika Mayo odporúča piť 1,5 až 1,9 litra vody denne - ekvivalent približne 8 oz. okuliare. Webová stránka Pacific Nations Rugby odporúča hráčom udržiavať fľašu na vodu počas tréningu. Športové nápoje a ovocné šťavy zriedené vodou sú ďalšími zdrojmi hydratácie. Vyhýbajte sa kofeínovým nápojom, sódam a alkoholu, pretože môžu viesť k dehydratácii.
