Nadváha telesnej hmotnosti je viac než len kozmetická otázka - prispieva aj k vážnym zdravotným stavom, ako sú srdcové choroby, vysoký krvný tlak, mŕtvica a cukrovka. Nadmerná hmotnosť môže tiež narušiť každodenné aktivity a pohyb, čo spôsobuje oslabenie svalov pred nepoužívaním. Našťastie existujú rôzne metódy a zmeny životného štýlu, ktoré vám pomôžu schudnúť a získať silné a chudé.
Krok 1
Spočítajte kalórie. Musíte znížiť kalorický príjem o 3500 kalórií, aby ste stratili 1 libier telesného tuku. Odrežte 500 až 1000 kalórií denne z vašej strave, aby ste stratili 1 až 2 libry každý týždeň, zdravú mieru straty hmotnosti.
Krok 2
Konzumujte rôzne rastlinné potraviny, ako sú celozrnné produkty, zelenina a ovocie, aby ste zvýšili príjem vlákniny. Vlákna vám pomôžu naplniť a znižovať hlad v priebehu diéty. Vyberte mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a produkty chudého mäsa, aby ste znížili množstvo nasýtených tukov.
Krok 3
Urobte mierne náročné kardio cvičenie najmenej 30 minút päť dní každý týždeň alebo intenzívne kardio 75 minút každý týždeň. Aeróbne cvičenia - ako chôdza, jogging, tanec a plávanie - poskytujú kardiovaskulárne cvičenia na spálenie kalórií a pomáhajú vám schudnúť. 160-libra človek môže horieť z 200 na viac ako 300 kalórií za hodinu pri chôdzi. V priebehu jednej hodiny chôdze horí 240 až 470 kalórií, v závislosti od rýchlosti chôdze.
Krok 4
Pevný vlak používajte svoju telesnú hmotnosť alebo sadu voľných váh aspoň dvakrát týždenne. Pracujte všetky svoje hlavné svalové skupiny - chrbát, ramená, hrudník, paže, brucho, zadky, stehná a teľatá. Povoliť aspoň 24 hodín medzi tréningmi pre svalovú skupinu.
Krok 5
Očakávajte neúspech - zmeny životného štýlu potrebné na zníženie hmotnosti môžu byť ťažké. Nevzdávajte sa, len začnite ďalší deň, pripomínajúc si, že zmena sa nestane naraz.
Tipy
- Predtým než začnete s diétou alebo cvičebným programom, poraďte sa so svojím lekárom. Požiadajte svojho lekára, aby vám pomohol stanoviť ciele, ktoré sú vhodné pre váš vek a typ tela.
varovanie
- Redbook upozorňuje, že stres môže sťažiť chudnutie. Je to preto, že vaše telo uvoľňuje hormóny, ako je kortizol, ktorý môže spomaliť metabolizmus a zvýšiť chuť do jedla. Ak chcete bojovať proti tomuto, nájdite spôsoby, ako každý deň znížiť stres. Vezmite si bublinu, čítajte dobrú knihu, počúvajte obľúbenú hudbu alebo robíte jogu.
