Biceps brachii, alebo biceps, je dvojhlavý sval pozostávajúci z dlhej hlavy a krátkej hlavy. Obe hlavy sú na loppe a pripevnené na predlaktie. Dlhá hlava je vonkajšia hlava bicepsu, ktorej vývoj poskytuje vrchol bicepsu, ktorý veľmi žiadajú kulturisti. Väčšina bicepsových cvikov alebo ťahanie pohybuje obe hlavy, ale niektorí zdôrazňujú dlhú hlavu.
dôležité informácie
Bicepsy sú vykonávané, keď robíte cvičenia, ktoré sú zamerané na vaše svaly latissimus dorsi, známe ako lats alebo horná časť chrbta. Tieto cvičenia zahŕňajú ťahanie pohybov a zahŕňajú vytiahnutie, ohýbané riadky, riadky T-tyče, ťahy v rade, lavičky a ramená s jednou ramenou. Biceps sú relatívne malé svaly, ktoré sa podieľajú na mnohých pohyboch v posilňovni. Nerobte ich vlakom tým, že sa príliš zameriavate na jednotlivé hlavy, ako je dlhá hlava alebo nadmerné množstvo priamych brušných cvičení.
Naklonenie čmeliakov
Nastavte stôl naklonenia na približne 45 stupňov. Uchopte pár činiek a sadnite si na lavici s rukami nadol po boku a dlaňami smerujúcimi dovnútra. Prevráťte ľavostrannú činku hore a otočte si zápästie tak, aby na vrchu hnutia bola vaša dlaň proti vám. Položte ruku do počiatočnej polohy a zopakujte pohyb pravou činkou. Vykonajte celkovo 12 až 20 opakovaní. Počas cvičenia udržujte svoje ramená a používajte len ohyb lakťov.
Kazateľky Curls
Uchopte činku a postavte sa na kazateľskej lavici. Položte lakte na lavici a úplne roztiahnite ramená a zabezpečte, aby horné ramená udržovali pevný kontakt s lavicou. Prevráťte čarovku a napnite biceps v hornej časti hnutia. Vráťte sa do svojej východiskovej pozície a vykonajte 10 až 12 opakovaní.
Koncentračné kurzy
Posaďte sa na okraj lavice. Nakloňte sa dopredu a uchopte činku s ľavou rukou. Odpočívajte lakte na vnútornej strane stehna. Držte lak na svojom stehne a zahnite činkou, až kým nebude váš biceps úplne zmršťený. Narovnajte ruku a opakujte pohyb pre 12 až 15 opakovaní. Prejdite na pravú ruku a zopakujte cvičenie. Koncentračné kučery izolujú vaše bicepsy, sústredia sa na dlhú hlavu a pomôžu Vám získať vrchol bicepsu.
