Nízka hladina uhľohydrátov a vegetariánske diéty často nie sú spojené. Koniec koncov, jedenie stravy s nízkym obsahom uhľovodíkov obvykle predstavuje konzumáciu mierneho až veľkého množstva živočíšnych bielkovín a tukov, zatiaľ čo vegetariánske plány sú plné ovocných, zeleninových, zrnách a fazúľ obsahujúcich karbón. Kombinácia týchto dvoch je však možná - stačí len trochu viac plánovania ako bežná vegetariánska strava alebo typická diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov.
Vytvorenie plánu
Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov je všeobecne považovaná za potravinu, ktorá obsahuje menej ako 130 gramov sacharidov denne, tvrdí Diabetes UK. Vegetariáni, ktorí nasledujú plán s nízkym obsahom cukru, by mali dbať na tri základné princípy, podľa Rose Elliotovej z Ústavu pre optimálnu výživu. Mali by znížiť príjem sacharidov, zvýšiť príjem tukov a jesť viac bielkovín. Limit sacharidov na zeleninu a niektoré ovocie a mliečne výrobky, zatiaľ čo tuk môže prísť vo forme zdravých olejov, orechov a semien, trochu masla a opäť mliečne. Vajcia, nízkotučné tvaroh a jogurt, orechy, tempeh a tofu majú nízku hladinu sacharidov a majú vysoký obsah bielkovín.
Začnite na raňajkách
Vajcia sú všestrannou možnosťou, ktorá vyhovuje jednak nízkym obsahom karbohydrátov, jednak vegetariánskym parametrom, ak ste typom vegetariánov, ktorí jedia vajcia. Kombinujte vajcia v omlete alebo frittata so zeleninou a syrom s nízkym obsahom tuku, alebo jednoducho nakrájajte varené alebo míchané vajcia na vlastnú päsť. Pre vegetariánov, ktorí nejívajú vajcia, ďalšou možnosťou je obyčajný grécky jogurt zmiešaný s bobuľami. Zatiaľ čo ovocie obsahuje sacharidy, jahody majú tendenciu byť nižšie v sacharidoch, pričom jahody a maliny obsahujú len 12 a 15 gramov sacharidov na pohár v uvedenom poradí.
Prejsť na obed
Šalát alebo polievka je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako si udržať obed low-carb. Pri šaláte sú takmer všetky šalátové predmety a zelená zelenina nízkym obsahom uhľovodíkov a vegetariánov, takže sa naplnia šalátom, špenátom, uhorkami, reďkovkami, škorpiónmi, paprikami a cuketami. Najlepšie šalát s tvarohem na bielkoviny hit, potom oblečte to s olivovým olejom, olivy, slivered mandle alebo borovica na trochu extra zdravé tuk. Ak pôjdete na cestu polievkou, spojte zeleninu s malou dávkou šošovice alebo fazule. Tieto sú mierne vyššie v sacharidoch, ale starostlivo merané, nepresahujú limit 130 gramov. Strukoviny vám poskytnú dobrú dávku bielkovín a vlákniny.
Zostaňte na trati pri večeri
Pripravte si nejakú mäsovú náhradu, vyrobenú zo sóje, s veľa zeleninou na večeru. Dietitián Virginia Messina navrhuje polovicu šálky seitanov, s polievkou zo sladkých zemiakov, kel a zelených fazulí, všetko varené s olivovým olejom. Alebo pripravte tofu s squashom, špargľou a hubami, všetko v kokosovom oleji.
Pridajte zdravé občerstvenie
Ak hlad hladí medzi jedlami, vyberte si z veľa nízkotučných, vegetariánskych občerstvenia. Orechy a semená sú vždy dobrou stávkou, rovnako ako plátky nízkotučného syra alebo varených vajec. Grécky jogurt, tvaroh alebo nízkotučný smotanový syr zmiešaný s maslovým maslom alebo sekanými orechmi, ktoré sa hodia na účet, rovnako ako zeleninové tyčinky s domácou salsou alebo hummus. Za predpokladu, že váš celkový príjem sacharidov za deň nepresiahne 130 gramov, ste stále po diéte s nízkym obsahom uhľovodíkov.
