Hyperpronácia je bežná porucha nohy charakterizovaná nadmerným pohybom v blízkosti päty, ktorá spôsobuje prenesenie hmotnosti na vnútornú časť chodidla a zníženie výšky klenby. Stojanie, chôdza a beh na hyperpronovanej nohe spôsobuje deformáciu chodidiel a poškodzuje muskuloskeletálny systém vrátane kolená, bokov a chrbta. Ak sa narodíte s deformáciou, cvičenie pravdepodobne problém nevyrieši. Avšak slabé prsty a vonkajšie svaly stehien, ako aj obezita môžu spôsobiť hyperpronáciu a cvičenie môže pomôcť týmto problémom.
Barefoot cvičenie
Znižujete náklonnosť nohy, keď bežíte naboso. Beh a chôdza sú tiež voľné formy kardiovaskulárneho cvičenia, ktoré prispievajú k úbytku hmotnosti. Ak chcete schudnúť, urobte kardio cvičenie väčšinu dní v týždni 30 až 60 minút. Môžete rozdeliť svoje relácie do 20-minútových intervalov, aby ste cvičenie zvládli. Aj keď beží bosý chod je prospešný pre hyperpronáciu, všetky typy kardio pomáhajú pri strate hmotnosti. Plávanie, bicyklovanie a tanec sú iné spôsoby spálenia kalórií. Akékoľvek cvičenie, ktoré zvyšuje srdcovú frekvenciu a dýchanie, je kardio. Vyberte si aktivity, ktoré si vychutnáte, a premiešajte ich na rôznorodosť.
Posilňujúce cvičenie
Slabé prstové ohybky prispievajú k hyperpronácii. Ohýbače prstov sú svaly a šľachy, ktoré ohýbajú prsty vpred. Medzi ne patria svaly peroneus longus, zadná tibiálna šľacha a predkolenia flexoru. Toe kudrlinky sú cvičenia na nohy, ktoré posilňujú špičky flexi na zníženie hyperpronácie. Ak chcete urobiť toe kudrlinky, buď sedieť alebo stáť s malým uterák alebo žinka na podlahe pred vami. Pomocou prstov jednej nohy uchopte uterák a potiahnite ju smerom k sebe skrútením prstov. Pracujte obe nohy.
Cvičenie posilňujúce mláďatá
Cviky, ako napríklad päta, zvyšujú svalové svaly, ktoré podporujú a pohybujú členok. Teľatá ohýbajú členok počas akcií, ako je chôdza a beh. Ak chcete vykonať náklon zdvihnúť, postavte sa nohami ramennej šírky a potom sa zdvihnite na prsty. Pozastavte sa s pätami zdvihnutými na päť sekúnd a pomaly spustite späť na podlahu. Udržujte svoju váhu rovnomerne rozloženú na každej strane nohy tak, ako to robíte, keď sa päta zdvihne, aby ste posilnili nohy v neprenovanom postavení.
Vonkajšie stehenné cvičenie
Vonkajšie stehná sú svaly abduktora bedier. Tieto svaly sa nachádzajú na vonkajšom a zadnom okraji bokov. Posúvajú nohy bokom od tela a otáčajú boky. Únoscovia tiež stabilizujú boky. Ak sú tieto svaly slabé, noha a noha sa môžu zbaliť dovnútra alebo hyperpronát.
Cvičenie na posilnenie vonkajšieho stehna je sedenie abdukcie bedier na strojoch s únosom. Ak chcete vykonať toto cvičenie, položte si chrbát na podložku a na vonkajšiu stranu teliat proti nohavičkám. Začnite spolu s nohami a potom ich unášajte, alebo ich otvorte stranám od seba.
