Ak chcete spevniť oblasť hrudníka, skúste kombináciu odporového tréningu a aeróbneho cvičenia. Vypracovanie strojov alebo voľných váh pomáha priniesť definíciu na vaše pektorálne, alebo svaly hrudníka. Zapojenie do kardiovaskulárnej aktivity spaľuje kalórie a pomáha vám zbaviť sa tuku, ktorý pokrýva vaše svaly na hrudníku. Pred začatím fitness tréningu, aby ste vytvorili plochý a vymedzený hrudník, poraďte sa s lekárom.
Lisovacie lisy
Krok 1
Ležať na chrbte na rovnej lavičke, nohy umiestnite rovno na podlahu. Uchopte činku s držadlom strednej šírky a zdvihnite lištu zo stojana.
Krok 2
Stlačte lištu smerom hore, kým sa vaše ramená úplne nevytiahnu.
Krok 3
Zatlačte lištu, až kým sa nedotkne hrudníka, držte si chrbát rovno. Stlačte lištu smerom hore, so zameraním na ohýbanie svalov hrudníka počas celého pohybu.
Krok 4
Vykonajte štyri súpravy s 15 opakovaniami s nízkou hmotnosťou, aby ste vytvorili hladšiu hruď. Odpočívajte 45 sekúnd medzi jednotlivými súpravami.
Kĺbové mušky
Krok 1
Uchopte protiľahlé rukoväte vysokej kladky kladky. Stojan smerujúci od oboch kladiek, uprostred stanice.
Krok 2
Udržujte lakte, boky a kolená mierne ohnuté. Presuňte svoje lakte späť otočením ramien dovnútra.
Krok 3
Vytiahnite príložky káblov tak, že vytvoríte široký oblúk s vašimi rukami, podobne ako objímaný pohyb. Udržujte lakte pevnými pohybmi. Pomaly vráťte kľučky kladky do počiatočnej polohy.
Krok 4
Vykonajte štyri sady s 15 opakovaniami, aby ste získali štíhle pecs. Odpočívajte 45 sekúnd medzi jednotlivými súpravami, aby ste zvýšili intenzitu tréningu.
Nakloniť činky mouchy
Krok 1
Ležte rovno na lavicu nastavenú na 45 stupňov. Uchopte dve činky. Otočte ramenami dovnútra a udržujte mierne ohyb v náručí, pričom si lakte vyčnievajte na boky.
Krok 2
Urobte činky dohromady v objímanom pohybe, kým sa nedotknú závažia. Pomaly sa vráťte do východiskovej pozície, cítite stretnutie v svaloch na hrudi.
Krok 3
Tóny horných svalov hrudníka s týmto pohybom. Vykonajte štyri súpravy s 15 opakovaniami a odpočívajte 45 sekúnd medzi jednotlivými súbormi.
Tipy
- Strávte prvých päť až desať minút cvičebného času zahrievaním svalov s nízkou intenzitou aeróbneho cvičenia, ako je pomalý jog alebo cyklistika. Urobte si čas po zahriatí, aby ste starostlivo vykonali nejaké cvičenie s flexibilitou a pretiahnutie pohybu pre vaše svaly na hrudníku.
varovanie
- Pred používaním činiek a iných závažia sa obráťte na trénera.
