Najbežnejšou formou poškodenia slabín je napätie slabín. Ide o malú trhlinu v adduktorových svaloch vo vnútornej oblasti slabín. Mnohé kmene sa samy liečia s počiatočným odpočinkom - po nej nasleduje program rehabilitačného cvičenia. Stretchujte svoje zranené slabiny hneď, ako to môžete znášať, podľa University of Sports Medicine. Ak máte silnú bolesť alebo bolesť obličiek alebo semenníkov, poraďte sa so svojím lekárom pred cvičením.
Vnútorná stehna
Stretnutie bedrového adduktora je jedným z jemnejších úrazov po cvičení. V skutočnosti Univerzita športového lekárstva navrhuje toto cvičenie predtým, než sa pokúsi robiť väčšie úsilie. Položte späť na podlahu a ohnite nohy tak, aby vaše kolená smerovali k stropu. Pomaly odoberajte kolená od seba, kým neucítite pocit naťahovania vo vnútorných stehnách. Nehádžte a nevyháňajte pohyb. Pokúste sa držať nohy po dobu 20 sekúnd a potom zopakujte trikrát, podľa USM. Variantom tohto cvičenia je položiť chodidlá vašich nôh a vyčnievať kolená, potom jemne prechádzať zo strany na stranu.
skákanie
Lunging kladie nejaký stres na slabiny, takže nie je vhodné pre nedávne zranenia alebo veľmi bolestivé kmene. Avšak, stretnutie môže pomôcť pracovať svaly na vnútornom stehne a vnútri oblasti slabín. Klečte na pravé koleno a dostaňte sa do pohodlnej a stabilnej polohy. Vaša ľavá noha by mala byť predo mnou ohnutá a noha by mala byť na podlahe. Postupne otočte svoju pravú nohu smerom dovnútra, kým pravá noha nie je ohnutá v uhle 90 stupňov, podľa Athletic Adviser. Položte obidve ruky na zem. Znižujte boky smerom k podlahe, kým neucítite úsek v oblasti slabín. Neodstúpte na miesto. Držte ho až 20 sekúnd, potom prepnite nohy a zopakujte.
Hip Flexion
Pokročilé cvičenia na zranenie slabín, ktoré sú bližšie k hojeniu, zahŕňajú flexi bedrového kĺbu. To pôsobí na svaly svalov, ale na ne pôsobí viac ako základné cvičenia. Posaďte sa na lavicu a postavte nohy na podlahu, nohy ramennej šírky. Zdvihnite pravú nohu smerom k hrudníku a držte ju 10 sekúnd alebo viac. Natiahnite jemne späť na podlahu. Prepnite na druhú nohu a zopakujte. Do hnutia 30 krát na každej nohe, hovorí Athletic Advisor.
Odporové cvičenia
Keď sa poškodenie slabín uzdraví a bolesť klesá, cvičenie odporových pásikov môže pomôcť posilniť oblasť ďalej. Odporové pásma sú slučky z gumy alebo podobného materiálu. Prilepte jeden koniec k nohe. Uzavrite druhý koniec a zatvorte ho pevne vo dverách. Jedným odporovým cvičením je predĺženie bedrového kĺbu. Pozrite sa na dvere a váš odporový pás na mieste na pravej nohe. Stojte rovno a ťahajte nohu priamo dozadu. Zabráňte ohýbaniu kolena. Držte niekoľko sekúnd a potom sa vráťte na prvú pozíciu. Vykonajte toto cvičenie v troch sériách desiatich opakovaní, podľa University of Sports Medicine.
