Či už sa snažíte získať svalstvo, alebo ste podváhou a potrebujete pridať niekoľko libier na zvýšenie svojho zdravia, princíp prírastku hmotnosti zostáva rovnaký: budete musieť jesť viac kalórií každý deň, než spáliť. Naplňte svoju výživu výživnými, ale vysokokalorickými potravinami, udržujte konzistentný prírastok zvýšeného kalórií a postupujte podľa rutinného tréningu na zvýšenie telesnej hmotnosti, aby ste zvýšili váhu vášho rámu.
Kalórie potrebné získať 1 libru
Na získanie libier potrebuje ďalších 3500 kalórií. Ak chcete získať váhu pri bezpečnej rýchlosti okolo 0,5 až 1 libra každý týždeň, budete musieť jesť ďalších 1750 až 3500 kalórií týždenne, čo zodpovedá 250 až 500 kalórií denne.
Použite online kalkulačku, aby ste zistili, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy - to sa bude líšiť podľa vášho veku, výšky, váhy, pohlavia a úrovne aktivity - alebo sa poradíte s odborníkom v oblasti výživy na odhad vašich kalórií. Potom nalepte ďalších 250 až 500 kalórií denne, aby ste začali svoju cestu na váhu.
Možno budete musieť prispôsobiť váš prebytok kalórií, keď idete spolu. Ak prírastáte váhu príliš pomaly, skúste zvýšiť príjem; ak sa snažíte nasadiť svaly, ale cítite, že väčšinou získavate tuk, skúste mierne nižší prebytok kalórií pre pomalší nárast hmotnosti. Pri náraste hmotnosti budete tiež chcieť upraviť príjem kalórií. Silnejší ľudia potrebujú viac kalórií na to, aby udržali váhu, takže kým pridáte krabice do rámu, budete musieť prepočítať kalorické potreby, aby ste neustále nabrali.
Získajte kalórie z bielkovín na zvýšenie svalovej hmoty
Uistite sa, že obsahuje dostatok bielkovín vo vašej strave, zatiaľ čo priberáte váhu, najmä ak sa snažíte získať svaly. Dietná bielkovina dodáva aminokyseliny, stavebné prvky svalového tkaniva. Koľko proteínu potrebujete, závisí od úrovne aktivity a typov cvičenia, ako aj od toho, čo vážite.
Napríklad priemerný sedavý dospelý potrebuje zhruba 0,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To je asi 50 gramov pre dospelých sediacich vo výške 125 libier alebo 60 gramov pre dospelých s hmotnosťou 150 libier. Ak ste silový tréning - ktorý by ste mali byť, ak chcete získať svalstvo - potrebujete až 0,8 gramu bielkovín na libru. To zodpovedá približne 100 gramom bielkovín, ak vážite 125 libier a približne 120 gramov, ak vážite 150 libier.
Mäso a ryby zvyšujú váš príjem bielkovín a môžu sa prispôsobiť diéte s prírastkom hmotnosti. Napríklad 3-ounová časť lososa má 21 gramov bielkovín, zatiaľ čo 3-uncia porcie pražených kuracieho prsníka ponúka 27 gramov, čo je značné množstvo denného príjmu. Arašidy, mandle a ostatné orechy slúžia aj ako vysokokalorické zdroje bielkovín na zvýšenie telesnej hmotnosti a vajíčka, mliečne výrobky a bôby zvyšujú váš príjem. Napríklad veľké vajce vám dávajú 6 gramov bielkovín, pohár mlieka poskytuje 9 gramov, polovicu šálky konzervovaných čiernych bôbov prispieva 8 gramov a unca mandlí dodáva 6 gramov.
Ako získať viac kalórií
Z diéty s prírastkom hmotnosti sa môže stať, že si zvyknete. Vzhľadom k tomu, že ste jesť viac, ako budete spaľovať každý deň, môžete sa cítiť veľmi plné po vašom jedle. Vyhýbajte sa tomu, aby ste boli prehltnutí pri jedle jedením troma jedlami a dvoma až tromi dennými nápojmi, a nie dostať všetky svoje kalórie na raňajky, obed a večeru.
Používajte zdravé, ale vysokokalorické tuky, ako ľanové semienko a ľanový olej, avokádo, olivový olej, kokosový olej a orechy a maslové orechy. Skúste celozrnné toasty s mandľovým maslom alebo sladkými zemiakmi, ktoré sú ovsené olivovým olejom a bylinkami. Lyžičku vysoko kalorickej granuly do ovsenej vločky na krútenie a extra kalórií alebo pridajte polovicu avokáda do šalátu alebo zábalu ako zdroj kalórií a tuku.
Zahrňte aj zdravé tekutiny do plánu jedla. Slúžia ako dobrý zdroj kalórií, ale vo všeobecnosti nespúšťajú pocity plnosti. Jedzte si jedlo pohárikom mlieka alebo 100% ovocnou šťavou alebo občerstvením na smoothie z banánov, proteínového prášku, gréckeho jogurtu, mlieka, mrazených bobúľ a mandľového masla. Preskočte sody a iné sladené nápoje, ktoré poskytujú príliš veľa cukru a sú bez základných živín.
Vypracovanie pre zvýšenie telesnej hmotnosti
Stále potrebujete pracovať, kým dostanete váhu. Cvičenie ponúka zdravotné výhody, ako je zníženie krvného tlaku a zlepšená nálada, a silový tréning vám pomôže svaly. Cvičenie môže tiež pomôcť zvýšiť chuť do jedla.
Plánujte dva až tri silové tréningy týždenne, ktoré vykonávajú hlavné svalové skupiny vo vašom tele: nohy, zadky, jadro, chrbát, abs, ramená a ruky. Použite záťaže pre odolnosť a vykonajte každé cvičenie pre štyri až osem opakovaní a zvýšte hmotnosť, keď môžete pohodlne dokončiť svoje ôsme opakovanie. Ktoré cvičenia si vyberiete, koľko cvičení na časť tela a koľko váhy používate všetko závisí od vašej aktuálnej úrovne fyzickej kondície a cieľov - konzultujte s profesionálom v oblasti fitness pre program, ktorý je navrhnutý tak, aby vyhovoval vašim potrebám.
