Tréning obvodov nie je len pre zdvíhanie závaží v telocvični. Môžete si vytvoriť svoj vlastný špecializovaný tréningový okruh, ktorý zasiahne všetky hlavné svalové skupiny. Vykonajte okruh raz po kardiologickom alebo silovom tréningu a natiahnite si svaly alebo niekoľkokrát za sebou, aby ste mohli trénovať s flexibilitou.
Význam školenia o flexibilite
Americká rada pre cvičenie zdôrazňuje, že aj keď je väčšina cvičebného zamerania kladená na silový tréning a kardio, existujú tri hlavné zložky vyrovnaného fitness programu. Školenie o flexibilite je tretím kľúčovým prvkom, ktorý sa často prehliada. Podľa ACE je trénovanie flexibility dôležité, pretože zlepšuje pohyb svalov a kĺbov, zmierňuje bolesť svalov a znižuje riziko zranenia. ACE odporúča minúť najmenej 30 minút, trikrát týždenne na školenie o flexibilite. Ale ak ste v časovej kríze, použite okruh tréning vybudovať flexibilitu rutinné, ktoré môžete vykonávať v kratšom čase.
Základy tréningu okruhov
Cirkulačný tréning je metóda, ktorá sa používa na zvýšenie intenzity tréningu tým, že sa stláča viac cvičení a menej odpočinku do kratšieho časového obdobia. Obvody obsahujú niekoľko cvičení naskladaných dozadu bez medzičasov odpočinku. Po dokončení okruhu si nejaký čas odpočívajte a začnite znova na začiatku. Okruhový tréning je prínosný, pretože udržuje vašu myseľ a telo aktívny počas celého tréningu a umožňuje vám vytvoriť si vlastnú dokonalú rutinu. Namiesto toho, aby ste ju krídlili, zorganizujte a nastavte svoje "okruhové" okruhové tréningy ešte pred začatím cvičenia. Aplikácia stopiek alebo časovača vám môže pomôcť zostať na ceste za každým cvičením.
Rutina okruhu flexibilnej vzorky
Pre túto rutinnú flexibilitu obvodu budete potrebovať asi 20 minút a dostatok miesta na podlahe, aby ste rozložili jógu. Zahrejte svoje svaly po dobu piatich minút chôdzou alebo jogging na mieste. Ďalej vykonajte tri plné okruhy nasledujúcich úsekov: stojaci smer dopredu, pes smerujúci smerom dole, sediaci dopredu ohyb, sediaci úsek s jedným ramenom, sedenie so širokými nohami, úsek Cobra, póza s mostom, predný ohyb so širokými nohami, úsek motýľa a bežec. Držte každé roztiahnutie po dobu 30 sekúnd a ihneď sa presuňte na ďalší úsek. Celý okruh by mal trvať asi päť minút.
Tipy a úvahy
Pri prechode flexibilného okruhu si pamätajte niekoľko základných techník pre správne a bezpečné strečing. Americká rada pre cvičenie odporúča, aby sa pomaly pohybovala na úsek, bez toho, aby ste odrazili vaše svaly. To umožňuje, aby sa vaše svaly postupne rozťahovali a pomáhajú vám predchádzať zraneniam. Dýchajte hlboko a rovnomerne po celom úseku a vyhnite sa zadržiavaniu dychu. Dbajte na to, aby ste svaly nepretiahli za to, čo je pohodlné. Ak cítite bolesť svalov alebo kĺbov, uvoľnite sa, kým pocit nie je intenzívny alebo bolestivý.
