Kožné nohy sú výsledkom niekoľkých faktorov, vrátane vášho prirodzeného tvaru tela, percentuálneho podielu telesného tuku, diéty a fitness rutiny. Ak máte prirodzene chudé nohy, možno nebudete môcť dosiahnuť objemné, veľmi svalnaté nohy, ale môžete pridať určitý tvar a definíciu správnou výživou a cvičebným plánom.
Krok 1
Jedzte stravu bohatú na bielkoviny. Foto kredit: Liv Friis-Larsen / iStock / Getty Images Jedzte stravu bohatú na bielkoviny, ktorá pomáha vášmu telu vybudovať zdravé svalové tkanivo. Americké centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú najmenej 46 gramov bielkovín denne pre ženy a 56 gramov pre mužov. Existuje 8 gramov bielkovín v šálke mlieka a 21 gramov vo väčšine kusov 3 kusy mäsa.
Krok 2
Preskúmajte denný kalorický príjem a potreby. Foto kredit: Jacob Wackerhausen / iStock / Getty Images Preskúmajte denný príjem kalórií. Vaše denné potreby kalórií sa budú líšiť podľa vášho veku a úrovne aktivity, hoci väčšina ľudí potrebuje približne 2 000 kalórií za deň. Ak nedostanete dostatok kalórií, vaše nohy nebudú hromadne a dokonca by ste mohli schudnúť. Váš lekár vám môže pomôcť zistiť, koľko kalórií potrebujete, ale čím aktívnejší sa stanete, tým viac budete potrebovať k jedlu.
Krok 3
Zamerajte sa na aeróbne cvičenia, ktoré vytvárajú svaly. Foto kredit: Warren Goldswain / iStock / Getty Images Zamerajte sa na aeróbne cvičenia, ktoré vytvárajú svaly. Diaľková jazda má tendenciu vytvárať chudé nohy, zatiaľ čo šprintéri majú často väčší objem. Podobne aktivity ako cyklistika, plávanie a výcvik na okruhoch vám pomôžu budovať svaly. Americké centrum pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúča 75 minút každý týždeň intenzívnej aeróbnej činnosti - napríklad vysokej intenzite plávania - alebo 150 minút miernej aktivity, ako je chôdza. Pretože kardiovaskulárne cvičenie spája kalórie, budete musieť jesť viac, ak chcete udržať svoju aktuálnu hmotnosť. Napríklad osoba s hmotnosťou 125 libier spaľuje asi 240 kalórií s rýchlosťou 5 mph. Môžete vykompenzovať tento deficit kalórií tým, že budete jesť okolo troch varených vajíčok alebo dvoch lososových šupiek.
Krok 4
Vykonajte cvičenie s telesnou hmotnosťou. Foto kredit: Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Photodisc / Getty Images Vykonajte cvičenie na posilnenie svalovej hmoty, ktoré vaše teľatá pracuje. Ak chcete urobiť bodnutie tela, postavte sa rovno a pomaly sa postavte na guličky nohy a držte ho asi dve sekundy. Ak chcete pracovať vaše teliat ešte viac, skúste držať váhu 5 libier v každej ruke. Cieľte aspoň na dve sady s 10 opakovaniami. Cvičebné stroje, ako je lis na teľatá, ktoré vyžadujú, aby ste posunuli váhu dopredu pomocou teľat, môžu takisto zbaliť spodnú časť nohy. Začnite s piatimi opakovaniami a vytvorte dve alebo viac skupín piatich až desiatich opakovaní.
Krok 5
Do squatov a lunges v telocvični. Fotografický kredit: Jani Bryson / iStock / Getty Images Pracujte štvorkolky a hamstringy stehien tým, že robíte drepy. Postavte sa priamo do chrbtice, potom znížte trup späť a smerom k zemi, ako keby ste sedeli na lavičke. Vykonajte 10 opakovaní a najmenej dve sady. Potom skúste lunges. Stojte a urobte veľký krok dopredu, aby predná noha bola asi tri nohy pred zadnou nohou. Potom znížte trup na zem, ohýbate obidve kolená a vytvorte úhly 90 stupňov. Vráťte sa na svoju východiskovú pozíciu a zopakujte, tentokrát urobte krok dopredu s vašou druhou nohou. Vykonajte päť opakovaní s každou nohou, potom vytvorte až 10 opakovaní a dve alebo viac zostáv. Pre ešte väčšiu intenzitu skúste držať ručné záťaže pri vykonávaní týchto cvičení.
Krok 6
Zapojte kettlebells do nohy cvičenie. Fotografický kredit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Zapojte kettlebells do nohy cvičenie, ako si budovať silu. Vyskúšajte mŕtvy nástup kettlebell umiestnením jedného kettlebell na zem bezprostredne vedľa a na strane každej nohy. Ohnite kolená, nechajte si chrbát rovno a vyzdvihnite každú kanvicu a vráťte sa do stojacej polohy. Opakujte po dobu piatich opakovaní. Urobte cvičenie ešte náročnejšie tým, že stoja na jednej nohe, ako si dosť.
Veci, ktoré budete potrebovať
- činky
- Kettlebells
Tipy
- Niektoré telocvične majú osobných trénerov, ktorí vám môžu pomôcť pri navrhovaní personalizovaných fitness plánov. Vyberte si závažia, ktoré nemusíte nútiť, aby ste ich vyzdvihli, ale sú dostatočne ťažké na to, aby okamžite zvýšili náročnosť Vášho tréningu.
