Stojaca činka vpredu zvyšuje prácu vašich deltoidov, alebo ramien, svalov. Ak vykonáte toto základné jednorazové cvičenie s nevhodnou formou, zvyšujete riziko ramien, čo je bolestivý stav ramenného kĺbu. Postupujte podľa dopredu a dozadu stojacej činky na prednej strane, aby ste zvýšili účinnosť cvičenia a znížili riziko zranenia.
funkcie
Cvičenie na prednej vzpierke znamená zdvihnúť váhu na prednú časť tela svojimi lakmi rovno alebo mierne ohnutými. Toto cvičenie sa zameriava na vaše predné deltoidné alebo predné ramenné svalstvo a stredné deltoidné alebo bočné ramenné svaly. Ďalšie svaly, vrátane svalov rotátorovej manžety, zadného deltoidného svalu a trapeziového svalu, pomáhajú pri pohybe.
dos
Držte činky pred stehnami s vašimi dlhami smerom k vám. Postavte sa vzpriamene a chrbte rovno a vaše nohy sa od seba roztiahnu. Pozrite sa rovno dopredu. Stabilizujte trup tým, že sprísňujete brušné svaly a vytiahnete lopatky dole a dohromady. Udržujte túto pozíciu počas celého pohybu. Zdvihnite lakte a ramená rovnakou rýchlosťou. Ohnite si lakte. Keď sa vaše ramená blíži k ramenám, otočte palce mierne nahor. Zastavte, keď sú vaše paže rovnobežne s podlahou. Pomaly spusťte činky a otočte palce späť do počiatočnej polohy.
Don'ts
Nezakrývajte trup a zdvihnite závažie. Držte si chrbát rovno; nedovoľte, aby sa oblúk. Keď zdvihnete činky, nedovoľte, aby sa vaše zápästia ohýbali. Udržujte neutrálnu polohu zápästia. Nezadržuj dych; vdychujte, keď znižujete činky a vydychujete, keď zdvihnete činky. Nepoužívajte ťažké váhy. Predné zväčšenie sa zameriava na malé svaly v ramene. Vyberte si váhu, ktorá vám umožní dokončiť osem až dvanásť opakovaní v dobrom tvare. Obetajte formulár na opakovanie.
dôležité informácie
Počas činžiaka v prednej časti sa vaše rameno vnútorne otáča. Toto otáčanie môže spôsobiť náraz ramien. Keď zdvihnete činku, zužuje sa priestor medzi akromiónom, ktorý je výčnelkom na konci kostrovej kosti a kosťou alebo kostrou horného ramena. Akromión môže v tomto priestore tlmiť alebo zasiahnuť šľachy alebo burzu. Toto postihnutie môže mať za následok slabosť ramien, necitlivosť a bolesť. Americká rada pre cvičenie odporúča otočenie palcov smerom nahor v hornej časti predného zdvihu, aby sa znížilo riziko nárazu.
