Vlastné predispozície neuromuskulárneho uľahčenia je najúčinnejším spôsobom, ako zvýšiť rozsah pohybu. Namiesto toho, aby ste len svaly pretiahli pasívne, najskôr svaly zatlačte a utiahnite ich pred uvoľnením. To stimuluje reflex nazývaný autogénna inhibícia, ktorá spôsobuje ďalšie uvoľnenie. Použitím tejto metódy môžete natiahnuť svoje ohýbačky a štvorčeky do ich hranice, uzavrieť ich a potom ich uvoľniť do hlbšieho úseku.
Lying Assisted Quadriceps Stretch
PNF ležiaci asistovaný štvorskriptý úsek sa zameriava na celú skupinu štvorčekov, vrátane rectus femoris - hlavného flexorového svalu kyčle a rozsiahleho lateralisu, vastus medialias a vastas intermedialis svalov, ktoré tiež ležia medzi prednou časťou stehien. Posledné tri svaly rozširujú len koleno. Nepodieľajú na flexii bedrového kĺbu. Ak chcete vykonať tento úsek PNF, potrebujete partnera. Začnite rozťahovať ležiacou tvárou dole s nohami rovno. Nechajte svojho partnera ohýbať pravé koleno smerom k zadku a držte miesto nepohodlia po dobu 10 sekúnd. Potom stlačte ruky svojho partnera na šesť sekúnd, aby ste vytvorili kontrakciu vo vašich štvorkolkách. Relaxujte a nechajte svojho partnera tlačiť vaše koleno bližšie k zadku na 30 sekúnd. Opakujte na ľavej nohe.
Lying Assisted Hip Flexor Stretch
PNF ležiaci asistovaný úsek flexoru bedrového kĺbu je veľmi podobný rozloženiu asistovaných kvadricepsov, ale zdôrazňuje, že v rektus femoris sa rozťahuje viac ako ostatné štvorkové svaly. Partner s touto úsečkou tiež pomáha. Ak chcete začať, položte si tvár dole s nohami rovno. Ohnite pravé koleno smerom k svojmu glute a nechajte svojho partnera zdvihnúť koleno pár centimetrov z podlahy. Nechajte svojho partnera položiť jednu nohu na vaše glutety a ohýbať koleno na pasívne úsek na 10 sekúnd. Potom zatlačte na ruky šesť sekúnd a oddýchnite. Váš partner vás presunie do hlbšieho úseku a bude trvať 30 sekúnd. Opakujte s ľavou nohou.
Adduktor Hip Flexor Assist Stretch
Strana PNF, ležiaca na prstencovom adhezore, sa zameriava na ohybové boky a svaly adduktora bedier na vnútornom stehne. A partner tiež pomáha s týmto cvičením. Ak chcete začať, ležte na ľavej strane a ohnite ľavé koleno na podlahe. Predĺžte svoju pravú nohu rovno a nechajte svojho partnera zdvihnúť smerom k stropu, kým necítite úsek, potom držte 10 sekúnd. Potom zatvorte štvorkolky tým, že si násilie rozširujete koleno a stlačíte nadol, aby ste si stiahli vnútorné stehná. Váš partner odoláva držaniu nohy na mieste. Držte kontrakciu šesť sekúnd a potom uvoľnite po dobu 30 sekúnd, keď váš partner zdvihne vašu nohu vyššie. Prejdite a zopakujte na druhej strane.
Tipy
PNF je hlboká svalová práca a mala by byť vykonaná po cvičení pre najväčšie prínosy. Ak vykonávate stretnutia PNF v deň bez tréningu, vždy sa zahrejte s aspoň päť minútovou aeróbnou aktivitou a dynamickými úseky ako sú chôdza. Odporúča sa počas relácie PNF vykonať iba jedno cvičenie na svalovú skupinu a dokončiť dve až päť sád vybraného úseku. Počkajte dva dni pred ďalšou reláciou.
