Záchranári často narážajú na plošiny, kde sa zdá, že ich cvičenia nerobia nič na zvýšenie svalov. Navrhnite tréningový program, ktorý zabráni bežným problémom, ktoré minimalizujú svalový rast. Pri každom cvičení s bicepsom používajte správne množstvo váhy. Jedna sada cvičenia by mala vyčerpať svaly po 12 až 15 opakovaniach. Ak môžete urobiť viac ako to, zvýšite hmotnosť.
Príliš málo kalórií
Ak chcete vytvoriť svalstvo, vaše telo premení nadbytočné kalórie na svalové tkanivo. Ak počas typického dňa nebudete jesť dostatok kalórií, bez ohľadu na to, ako silne cvičíte svoje bicepsy, vaše telo nebude pridávať hmotnosť. Výskum svalov vyžaduje prebytok najmenej 200 kalórií denne, podľa American Dietetic Association. Použite online počítadlo kalórií na určenie denných kalorických potrieb. Potom pridajte dostatok potravy do vašej stravy, aby ste prekročili denné kalorické potreby o 200 kalórií. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov jesť zdravú výživu, ktorá pozostáva z čerstvého ovocia a zeleniny, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudého mäsa, orechov a semien. To zabezpečí, že vaše telo dostane dostatočné množstvo sacharidov, zdravých tukov a živín.
Nedostatok proteínu
Ak je vaša strava príliš nízka v bielkovinách, cvičenie nevedie k svalovému prírastku. Vaše telo rozkladá bielkoviny na aminokyseliny, ktoré sú potrebné pre budovanie svalov. Zdroje bielkovín by mali podľa ADA predstavovať 15 až 20 percent denných kalórií alebo 1,4 až 1,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Zdravé zdroje zahŕňajú vajíčka, nízkotučné mliečne výrobky a chudé mäso. Veľké vajce majú 6 g bielkovín, šálka nízkotučného mlieka má 8 g a 3-oz. kus kuracie prsia má 27 g bielkovín.
Neúčinný tréning
Ak cvičenia bicepsu, ktoré vykonávate, nevytvárajte dostatočne svaly, nedosiahnete dostatočný rozpad svalov, aby ste podporili rast. Napríklad, ak nedokončíte biceps kučeru pomaly v plnom rozsahu pohybu, nebudete mať toľko úžitku z cvičenia. Sledujte odborných staviteľov svalov, aby ste sa naučili používať správnu formu počas cvičenia. Riadky, bicepsové kudrliny, zápästné kudrlinky a chvosty sú niekoľko typických cvičení, ktoré správne vykonali, povedú k väčším bicepsom. Ak je to možné, najmete osobného trénera, ktorý vám preukáže rôzne bicepové cvičenia.
Nie je dostatok odpočinku
Ak cvičíte biceps každý deň, je pravdepodobné, že sa nezvýšia vo veľkosti. Vaše telo potrebuje čas na obnovu svalov. Naplánujte svoje tréningy na biceps tak, aby nespadli do nesledujúcich dní. Napríklad cvičenie hornej časti tela v jeden deň a vaše nižšie telo na ďalšie. Tým sa zabráni nadmernému výskytu jednotlivých svalových skupín, čo by mohlo minimalizovať svalový prírastok.
