Pevné svaly okolo konca chvosta môžu spôsobiť bolesť v tejto oblasti. Slabé svaly jadra robia správne držanie správneho vyrovnania chrbtice ťažké. Pilates je ideálnou formou cvičenia, ktorá zabraňuje problémom okolo chvosta, pretože niektoré cviky Pilates masírujú chrbticové svaly a posilňujú hlboké svaly, ktoré stláčajú brušný obsah a podporujú spodnú časť chrbta. Priečny adbominus a šikmé brušné svaly sú hlboké svaly pod vrchným žalúdočným svalom, ktorým je rectus abdominus.
Pilates Coccyx Curls
Coccyx je správny názov pre chvost. Pilates kockyxové kadičky kombinujú princíp Pilates o polohe neutrálnej chrbtice, ako aj cvičenie brušnej lopatky a mosta. Tieto cvičenia posilňujú abs, glutety a spodnú časť chrbta. Pozícia chvosta sa mení počas cvičenia, keď manipulujete s touto oblasťou počas cvičenia. Nemôžete dosiahnuť neutrálnu polohu chrbtice bez toho, aby ste sa naučili umiestniť svoj chvost na správne miesto. Ak chcete začať, ležte lícom na podlahe s nohami rovno a koleno ohnuté. Na vašich stranách sa uvoľňujú ramená. Vytlačte chvost a potom niekoľkokrát oblúkte spodnú časť chrbta, kým nenájdete vyváženú, pohodlnú neutrálnu polohu chrbtice. Posuňte ruku pod dolnú časť chrbta. Mala by sa to hodiť. Potom si nabodnite brušné svaly do žalúdka, aby ste stlačili chvost a vrátili sa rovno. Potom pevne utiahnite glutety a pomaly odhodte hýždeň a končatinu z podlahy a pokračujte v chrbtici až kým sa na podlahu nedotkne len vaša hlava, ramená, ruky a nohy. Toto je most. Vráťte sa na zem obrátením pohybu po chrbte.
Tuleň
Pečať je klasické matné cvičenie Pilates, ktoré masíruje chrbticu od chvosta po krk. Ab svaly získať cvičenie z udržiavania brušnej lopatky na podporu a zaoblenie chrbta. Ak chcete vykonať pečať, posaďte sa rovno na zadok, aby ste cítili, že vaše "sediace kosti" stlačia do podlahy a nie vaše chvost. Sedieť s ohnutými kolenami a nohami na podlahe. Dosahujte medzi stehnami a uchopte za stehná, vonkajšie členky alebo vonkajšie strany vašich nôh za oblúky. Stlačte stehná a odložte ruky. Nasaďte si abs, ako je popísané vyššie a okolo krku, vrátane krku. Poklepte na nohy dohromady trikrát ako tesnenie, ktoré tlieskajú plutvy a potom sa pohnú na chvost a chrbát pozdĺž chrbtice, kým sa nedostanete k hornej časti chrbta. Vyvážte a ťuknite trikrát na nohy. Vráťte sa naspäť na sedenie.
Valcová spinálna masáž
Rolling je jednoduché cvičenie s cieľom uvoľniť napätie pozdĺž chrbtice, vrátane chvosta. Budete sa pohybovať pozdĺž chvosta chrbta a hore, ale nehýbejte sa na krk, pretože by to mohlo spôsobiť zranenie krku. Ak chcete vykonať cvičenie, ležať na chrbte a ohýbať kolená do hrudníka. Zatvorte ruky okolo svojich holení, aby ste objali nohy. Nakloňte bradu na hruď. Potom prejdite dopredu na chvost a potom zálohujte chrbticu, ale nie na krk. Vykonajte to pre požadovaný počet opakovaní. Tiež sa môžete pohybovať bokom po boku pozdĺž spodnej časti chrbta, aby ste ďalej zacielili chvost. Držte kolená obopnuté do hrudníka, keď ležia na chrbte a jemne sa pohybujte vpravo a vľavo.
