V kolennom kĺbe sa nachádza mediálne väzivo (MCL) a predné vedľajšie väzivo (ACL). MCL aj ACL pomáhajú spojiť stehno a kosti. Zranenia pre nich sú pomerne bežné medzi dospelými, ale silový tréning môže robiť zázraky pre akékoľvek kolenné väzivo. Cieľové svaly zahŕňajú kvadriceps, flexi hrudníka, hamstringy a teľatá.
Nohy stlačte
Lis nohy posilňuje kvadriceps, končatiny a hamstringy. Posaďte sa na nožnicový stroj so svojimi bokmi oproti miestu, kde sedí sedadlo a chrbtová doska, hlavu a krk rovno a celú vašu chrbticu stlačenú proti zadnej podložke. Nechajte svoje ruky visieť po stranách. Položte nohy rovno na prednú plošinu. Začnite tým, že stlačíte svoje pätky cez plošinu a pohybujte odporom v nepretržitom pohybe, kým vaše nohy nebudú rovno. Postupne priveďte plošinu smerom k sebe, kým vaše nohy nie sú v pravom uhle. Uistite sa, že nezvyšujete boky v žiadnej časti pohybu.
Bridges
Mosty sú stabilizačné cvičenie, ktoré funguje ako hamstringy a končatiny. Posilnenie týchto okolitých svalov podporuje kolenný kĺb. Ležať na chrbte s kolenami ohnutými a nohami plochými na podlahe. Spustite pohyb tým, že zdvihnete boky a utiahnete si glutety a súčasne sa zapojíte do brušnej steny. Akonáhle ste zdvihli boky čo najviac, udržujte kontrakciu cez glutealy a abdominals v tri sekundy drží. Pomaly spustite boky dole, až kým nedosiahnete podlahu. Vyhýbajte sa vyklenutie spodnej časti chrbta v hornej fáze.
Jednoduchá ohybová operácia bedrového kĺbu
Jednostranná flexia bedrového kĺbu izoluje flexi hrudníka, iný nosný sval do kolena. Ležať na chrbte s pravým kolenom ohnutým a pravou nohou plochou. Ľavá noha by mala byť rovná a mala by stáť na podlahe. Zdvihnite ľavú nohu regulovaným spôsobom, až kým vaše ľavé stehno nebude mať pravé stehno. Postupne priviesť svoju ľavú nohu späť, kým vaša ľavá päta dopadne na podlahu. Akonáhle máte úplne unavený ľavú nohu, prepnite polohy.
Nástenné snímky
Nástenné kĺzačky sú typom squattingového pohybu, ktorý integruje štvoruholníky, končatiny a hamstringy. Umiestnite posuvnú dosku vo vertikálnej polohe na rovnú stenu. poskytuje hladký povrch na ľahké manévrovanie. Postavte sa s celou chrbtom a zadok na posuvnej doske, nohy sú ploché na podlahe a tesne pred vaším telom. Vaše kolená sú ohnuté v pravom uhle. Pomaly posúvajte zadnú časť posuvnej dosky, až kým nebudete úplne vytiahnutá kolená, potom pomaly dolietite späť smerom k podlahe. Akonáhle sú stehná rovnobežné s podlahou, držte dve až tri sekundy. Udržujte konštantnú brušnú kontrakciu, ktorá udržuje spodnú časť chrbta proti posuvnej doske.
