Muži sú náchylní na prenášanie extra hmotnosti okolo strednej časti. Prebytočný tuk v tejto oblasti môže viesť k mnohým zdravotným problémom, ako je diabetes typu 2, srdcové ochorenia a vysoký krvný tlak. Je obzvlášť dôležité, aby muži udržiavali zdravú váhu, aby sa vyhli takýmto problémom. Muži môžu dosiahnuť rýchlu a účinnú stratu hmotnosti tým, že urobia zmeny v ich strave, rovnako ako pravidelné cvičenie.
Krok 1
Znížte príjem kalórií. Najdôležitejšou časťou procesu úbytku hmotnosti je udržanie negatívnej kalorickej rovnováhy. To znamená, že musíte vypáliť viac kalórií, než ste konzumovali. Existuje 3 500 kalórií v 1 libre telesného tuku. Ak chcete stratiť 1 libra týždenne, musíte z diéty znížiť denne 500 kalórií.
Krok 2
Vykonajte tréning na odolnosť. Táto forma cvičenia zvyšuje rýchlosť úbytku hmotnosti, pretože svalová hmotnosť pomáha pri spaľovaní tukov. Vykonávajte cvičenia na posilňovanie hmotnosti trikrát týždenne a zamerajte sa na tréning celého tela počas tréningu. Používajte cvičenia, ktoré naraz pracujú s viac ako jednou svalovou skupinou, ako sú hrudné lisy, riadky a mŕtve vleky.
Krok 3
Začnite tréning s vysokou intenzitou. Táto forma kardiovaskulárneho cvičenia urýchľuje proces spaľovania kalórií použitím rôznych úrovní intenzity. Vykonajte HIIT na stacionárnom bicykli alebo na bežiacom páse. Začnite zahrievaním miernym tempom a potom prejdite tak rýchlo, ako môžete za 30 sekúnd. Ihneď sa vráťte na pomalšie tempo po dobu 60 sekúnd. Pokúste sa dokončiť päť intervalov počas prvej relácie HIIT. Vykonajte minimálne tri relácie HIIT každý týždeň a zvyšujte počet intervalov týždenne.
Krok 4
Začnite mierne aeróbne aktivity. Dospelí muži by mali vykonávať minimálne 150 minút každý týždeň. Pre ešte väčšie prínosy pre zdravie zvyšte túto sumu. Akékoľvek formy aeróbnej aktivity by mali zvýšiť vašu srdcovú frekvenciu.
Krok 5
Vykonajte školenie okruhov. Cirkulačný tréning je kombináciou aeróbnej aktivity a tréningu v oblasti odolnosti. Intenzívne trénovanie okruhu trvá 20 minút. Pomôže to pri spaľovaní tuku a budovaní svalov. Nezostávajte medzi jednotlivými cvičeniami a presuňte sa z jedného na druhý čo najrýchlejšie.
