Čo jesť na raňajky pred pretekom závisí od toho, v akom čase začína pretek, od vzdialenosti, ktorú bežíte, a do určitej miery, od toho, ako vaše telo reaguje na jedlo predtým, ako beží. Čím dlhší je preteky, tým dôležitejšie je správne zásobovanie palivom, ale dokonca aj krátky zážitok si zaslúži dobre naplánovanú raňajku, aby vás udržiavala v najlepšom tempe.
Zloženie diéty
Jedlo obsahuje tri typy energie: bielkoviny, sacharidy a tuky. Pred závodom majú mať sacharidy prednosť, pretože sú rýchlo rozložené a sprístupnené ako primárny zdroj energie. Tuky a potraviny na báze bielkovín trvajú dlhšie na trávenie, spomaľujú vstrebávanie sacharidov a môžu tiež spôsobiť, že sa budete cítiť plnší a ťažší, čo vás môže spomaliť. Snažte sa užívať 0,5 až 1 gram uhľohydrátov na kilogram telesnej hmotnosti pred vašou závodou. pre dlhšie preteky, držte sa 1 gram na libru, odporúča spoločnosť Salt Lake Running Company.
načasovanie
Jesť dve až tri hodiny pred časom preteku vám poskytne čas na strávenie raňajok, takže energia, ktorú poskytuje, je pripravená na použitie. Beh bude odvádzať krv zo žalúdka do svalov, takže jedlo, ktoré budete jesť, nebude správne trávené. Môže to spôsobiť nevoľnosť, bolesť žalúdka alebo kŕče. Môžete piť športový hydratačný nápoj až 30 minút pred závodom, aby ste získali ďalší náskok, ak nemôžete jesť pred pretekmi.
Výber potravín
Zatiaľ čo sacharidy by mali dominovať pred raňajkami pred raňajkami, je dôležité vybrať správne uhľohydráty. Konzumácia uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom, čo znamená, že sa rýchlo rozpadnú na cukry a rýchlo vstúpia do krvného obehu, môžu spôsobiť zníženie hladiny cukru v krvi, keď sa cukry rýchlo vyčerpajú. Z tohto dôvodu môžete na raňajky ľahko používať sladkosti. Vyberte si ovocie, ako je banán, ktorý obsahuje nejaké vlákno, čo znamená, že sa rozkladá pomalšie, rovnako ako celá zrná, ako je ovsená vňať. Zahrňte malé množstvo proteínov s nízkym obsahom tuku, ako sú vajcia alebo srvátkový proteín. Arašidové maslo a jogurt tiež robia dobré raňajky.
pôst
Môžete sa cítiť príliš úzkostlivo jesť pred závodom, alebo závod môže začať tak skoro, že nemáte čas na raňajky. Vaše obchody s glykogénom budú trvať približne dve hodiny, ak pracujete okolo 85% svojej maximálnej tepovej frekvencie, podľa webovej stránky Ultra Running. Ak bežíte 5k za 30 minút, nemusíte nič predtým jesť pred štartovou čiarou, ak ste urobili svoje nakladanie s karbánom dva dni pred pretekom. Štúdia publikovaná v apríli 2013 vydania "Medzinárodného žurnálu športového výživy a metabolizmu cvičení" ukázala, že bežci bežali rýchlejšie po naplnení karbamátu deň predtým a konzumovali uhľohydráty ráno v závodu.
