Získanie silných, tónovaných noh bez závažia sa môže zdať náročné - ale je to možné. Môžete použiť domáce cvičebné nástroje, vlastnú telesnú hmotnosť alebo odporové pásy na posilnenie svalov nôh. Získať silnejšie nohy bez váh bude vyžadovať určité plánovanie a kreativitu. Široká dostupnosť niektorých položiek, ako je napríklad osuška, a ľahká a prenosná povaha odporovej kapely vám však umožňujú posilňovať nohy takmer kdekoľvek.
Použite svoju telesnú hmotnosť podľa Vášho výberu
Mnoho cvičení na váhe vám môže pomôcť zacieľovať vaše svaly na nohách a zlepšiť svoju silu. Kým výpady posilňujú celú nohu, tieto cvičenia sa primárne zameriavajú na stehná. Je to preto, že keď ste vo výpadu, kontraktajte štvorhlavý sval, keď spustíte a zdvihnete svoje telo, aby sa vaša váha sklopila hlavne na kolenný kĺb. Používajte výťahy na pätách a odbočky na špičku, aby ste vylepšili teľacie svaly a zdvihli svoju telesnú hmotnosť, keď sa ohýbate na členkovom kĺbe a zameriavate sa na sval gastrocnemius. Bočné výpady vám môžu pomôcť posilniť vaše vonkajšie bedrový a svalnatý svaly, ako budete kontrahovať svoje vonkajšie štvoruholníkové svaly spolu s vašimi tromi gluteus svaly. Cvičenie až do bodu únavy, pokiaľ môžete udržať svoj tvar, čo je často osem až 12 opakovaní pre tri sady.
Nepodporujte kapelu
Odporové pásma sú účinnou alternatívou k váženému odporu. Ľahké a malé, tieto kapely je možné vziať takmer kdekoľvek a ponúknuť širokú škálu cvičení. V prípade vážnejších vzpierateľov môžu byť ťažké odolné pásy použité na nahradenie vyššej hmotnosti. Omotajte pás okolo nohy a držte opačný koniec alebo pripojte opačný koniec k robustnému upínaciemu prvku, ako je stolová noha. Vykonajte rovnaké cvičenia, ako sú napríklad kĺby na nohách, členkové pumpy, nožné lisy a nohy, a uistite sa, že sa pohybujete od stabilizačného bodu odporového pásma, aby ste posilnili svaly - ako keby ste používali vážený systém remenice. Použite podobné množstvo opakovaní, ako by ste pri výcviku na váhe, zvyčajne osem až 12 opakovaní pre tri sady každého cvičenia; zvýšiť počet opakovaní, ak odporový pás neposkytuje toľko odporu ako váhy.
Domáce a bez zariadenia
Nahraďte odporový pás s uterákom obaleným okolo nohy a pomocou ruky dodávajte odpor k vášmu pohybu. Zvážte pridanie plyometrie do vášho cvičenia na cvičenie s výbušnou silou orientovanou silou. Napríklad, skákajte dopredu a nahor na stabilnú palubu alebo verandu v jednom alebo dvoch krokoch pomocou svalov gastrocnemia, štvorčekov a gluteusov, keď stlačíte hore zo zeme. Tiež bočné skoky pomáhajú zacieľovať vonkajšie svaly gluteus a štvorsteny. Nepokúšajte sa skákať viac ako dva kroky, pretože vaše telo nielen potrebuje cestovať hore, ale aj horizontálne cez šírku krokov.
Pilates a jóga
Aj keď sa tradične zvažuje flexibilita a vyváženie, veľa krokov v oblasti jógy a Pilates vám môže pomôcť pri zacieľovaní svalov na nohách. Väčšina z týchto cvičení, ktoré sú na váhe, vám môže pomôcť tónovať nohy. Niektoré príklady zahŕňajú krízu V-sit alebo predĺženú pozíciu V-sit alebo pozíciu rovnej nohy v Pilates - a Warrior Pose alebo Tree Pose v jogy. Hoci tieto cvičenia nemusia poskytovať toľko posilnenia ako posilňovanie na váhe, môžu byť užitočnou alternatívou alebo možnosťou pre cross training, ktoré sa pridávajú k rutinnému tréningu.
