Všetky push-up variácie posilňujú vašu hruď, ale niektoré môžu naozaj klásť mimoriadny dôraz na hornú časť, aby ste vytvorili pecs, ktoré pop. Odolajte smerom dopredu ramenami a oblasťou klavikulárnej oblasti hrudníka s poklesom, čo sa dá dosiahnuť cvičením lavicou, stupňom alebo loptou.
Štandardný odmietnutie push-up
Poklesový push-up je optimálne vykonávaný s použitím cvičebnej lavice alebo plynovodu o veľkosti 16 až 20 palcov.
Krok 1
Držte sa v hornej časti push-up pozície s rukami na úrovni ramien a približne 36 centimetrov od seba. Choďte po prstoch na zvýšený povrch.
Krok 2
Posuňte svoje brušné končatiny tak, aby ste vytvorili priamku od päty k ramenám.
Krok 3
Ohnite si lakte do 45-stupňového uhla s trupom, keď si privieznete hrudník dole tak, aby sa dotkol podlahy. Predĺžte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície a dokončili jedno opakovanie.
Stabilita lopty Pokles smerom nahor
Pokles push-up pomocou lopty zvyšuje nestabilitu. Foto kredit: Jupiterimages / liquidlibrary / Getty Images Okrem voľby inej výšky povrchu vymeňte zariadenie tak, aby sa cvičenie zvýšilo.
Krok 1
Dostaňte sa do push-up pozície s nohami opierkou na stabilnú guľu. Ak chcete, aby bol tento pohyb menej intenzívny, podložte si kolená a posuňte na loptu; pre väčšiu intenzitu umiestnite vrcholy nôh na loptu; aby bol najintenzívnejší, ponechajte len na špičke na lopte.
Krok 2
Posuňte brušné svaly tak, aby ste neprechádzali cez stred a boky.
Krok 3
Ohnúť a rozšíriť lakte, aby ste si priviedli hrudník k podlahe.
Pike Push-Up
Stláčacie rukavice pracujú hlavne na ramenách a tricepsoch, nie na hrudi. Ale vytváranie dramatického poklesu v šikovnej polohe bude fungovať na hornej časti hrudníka. Vyrovnávanie na dvoch lavičkách na cvičenie vám dáva priestor na zníženie vašej hlavy medzi rukami. Na rozdiel od ostatných push-upov, nedržíte váš kmeň rovno.
Vykonajte variáciu stieracích stien vonku. Fotografický kredit: Milenko Bokan / iStock / Getty Images Krok 1
Umiestnite dve lavičky na cvičenie rovnobežne, približne od 8 do 10 palcov od seba. Položte jedno koleno na každý povrch a jednu ruku na každý koniec. Zdvihnite boky tak, aby vaše ruky a nohy boli rovné a vytvoríte trojuholníkový tvar s hýždenkami.
Krok 2
Ohnite si lakte tak, ako sa dostanete do push-up. Vaša hlava padne medzi lavičky a vaše lakte mierne vyčnievajú po stranách.
Krok 3
Narovnajte ruky, aby ste sa vrátili späť do východiskovej pozície na lavičke, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Doplnkové pohyby pre hornú časť hrudníka
Zosilňujte tieto varianty push-up pomocou sklopných činkov a lístkov na ďalšiu tvorbu hornej časti hrudníka. Použite lavicu umiestnenú v uhle 30 až 45 stupňov.
Krok 1
Opäť položte na stúpajúcu lavici a držte činku v každej ruke. Zdvihnite závažie nad hrudníkom - ruky priamo smerom k stropu. Vyberte si činku, ktorá vás bude cítiť únavou v ôsmich až 12 opakovaniach.
Krok 2
Posuňte brušnú dutinu a zatlačte späť do lavice. Udržujte nohy rovno na podlahe počas každého cvičenia.
Krok 3
Pre činky tlačte ohyby lakťov tak, aby vaše lakte urobili 45-stupňový uhol s vaším telom. Predĺžte svoje ruky, aby ste dokončili jedno opakovanie.
Krok 4
Ak chcete skloniť činky, použite mierne ľahšie závažia. Z polohy pozdĺžneho ramena otočte dlane smerom k sebe. Mäkšie kolena a otvorte svoje ruky, kým nebudete cítiť úsek vpredu na hrudi a ramenách. Dajte ruky späť do východiskovej pozície objímajúcim spôsobom.
