Thorakolumbárna fascia je spojivové tkanivo umiestnené na dolnej časti chrbta. Vaša toracolumbárna fascia slúži ako most medzi vašimi gluteami a vašimi slatými svalmi. To pomáha bezpečne prenášať sily z dolného tela do hornej časti tela. Fascia tiež pomáha stabilizovať chrbticu a napomáha vám erektor spinae svaly. Cvičenia, ktoré posilňujú vašu toracolumbárnu fasciu, zlepšia vašu celkovú silu jadra, čo môže pomôcť chrániť pred poraneniami spodnej časti chrbta.
Bird Dog
Ak chcete vykonať veľké cvičenie, umiestnite kolená a ruky na zem. Položte svoje ruky na šírku a oddeľte šírku bedrových kolená. Držte si chrbát plochý a rovnobežne s podlahou. Predlžte svoju pravú ruku a súčasne zdvihnite a roztiahnite ľavú nohu zo zeme, aby ste boli paralelne s podlahou a rovnobežne s chrbtom. Držte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd. Vaša torakolumbárna fascia bude musieť podporovať polohu vašej zvýšenej paže a nohy pri zachovaní rovnováhy na dvoch končatinách. Opakujte cvičenie s ľavou a pravou nohou, aby ste zabezpečili, že trénujete svaly. Udržujte krk v súlade s chrbticou, aby ste udržali rovnováhu a zabránili zraneniu krčných stavcov.
zadebniť
Cievkové cvičenie sa zameriava na vašu torakolumbárnu fasciu a priečne brušné svaly. Tieto dva svaly pracujú v tandeme, aby podporili vaše telo počas preklenutej časti vášho výťahu. Začnite s predlaktia na zemi a nechajte nohy späť tak, aby boli prsty na zemi, ale vaše podpätky sú vo vzduchu. Manipulujte svoje telo tak, aby ste vytvorili priamu čiaru od nohy k hornej časti chrbta. Táto poloha spôsobí, že vaše priečne brušné a torakolumbárne svaly sa zmenia na podporu telesnej hmotnosti. Udržujte pozíciu 30 sekúnd alebo dlhšiu.
superman
Superman cvičenie odvodzuje svoje meno z polohy tela pri vykonávaní manévru. Dostať sa do náchylnej polohy, s hrudníkom a žalúdkom na podlahe. Vaše ruky a nohy by mali byť na podlahe a vyčnievať z tela. Teraz zdvihnite ruky, hruď a stehná zo zeme šesť centimetrov. Môžete si to predstaviť ako superhrdinu "lietajúcu" pozíciu. Udržujte túto pozíciu po dobu 30 sekúnd a potom uvoľnite.
dôležité informácie
V prípade nezkušených cvičení by mal byť cvičenie vtáčej psie voľbou. Vtáčik je najmenej intenzívny cvičenie a na dolnej časti chrbta nepôsobí toľko, ako je cvičenie na doske a supermani. Skúsení pretekári môžu do týchto troch cvičení pridať pohyb na zvýšenie požadovanej úrovne stabilizácie a trénovanie svalov počas aktívneho pohybu. To sa dosiahne skrátením pozície držania na 1 až 2 sekundy a neustálym vstupom a výstupom z týchto mastí.
