Jedným z kľúčových prvkov pri udržiavaní zdravej výživy z dlhodobého hľadiska je správne plánovanie. Chudobné voľby potravín sa často vyskytujú, keď nie ste pripravení na jedlo a skončiť chytiť rýchle občerstvenie alebo iné nezdravé jedlo. Vedieť, čo budete predčasne jesť a mať všetky ingrediencie pripravené ako súčasť týždenného plánu, umožňuje správne stravovanie.
koncepty
Keď vytvárate týždenné plány menu, udržujte ich zdravé tým, že obmedzujete potraviny s nasýtenými tukami a cukrom, spracovanými potravinami a rýchlymi jedlami. Pripravte si toľko, koľko môžete dopredu, ako je napríklad sekanie zeleniny alebo výrobu jednorazových jedál, ktoré sa môžu neskôr vykurovať. Jedzte pomaly počas každého jedla a zamerajte sa na menšie porcie, ako ste zvyčajne jedli. Kombinujte kombinácie jedla od týždňa do týždňa, aby ste sa nudili jedlo. Zvážte zahrnutie jedného dňa v týždni, kde si dovolíte jesť rýchle občerstvenie alebo inú nezdravú voľbu, aby ste sa vyhli pocitu chudoby a bingingu.
Nápady na raňajky
Mnohí zvažujú raňajky najdôležitejšie jedlo dňa, pretože ste doslova lámanie rýchlo ste práve prešiel počas spánku celú noc. Konzumácia potravín, ktoré majú dobrú zmes bielkovín, sacharidov a vlákniny vám poskytne podporu, ktorú potrebujete bez toho, aby ste ťahali dolu. Vyberte si jedlá, ako sú varené vajcia alebo míchané vajcia s toastom, jogurtom a ovocím, ovsenými vločkami, celozrnnými suchými obilninami s odstredeným mliekom alebo bielkovinovým smoothie.
Obed nápady
Niektoré dobré obedové voľby, ktoré vás budú prechádzať uprostred dňa, zahŕňajú morčací sendvič na celozrnnom chlebe, fazuli burritu, minestróne alebo inej nízkotučnej polievke alebo sendvičovi na tuniaky. Môžete mať aj zvyšky z vašej večere predtým. Dávajte pozor na koreniny, ktoré používate, ako je majonéza, aby ste nebrali veľa tuku.
Večere Myšlienky
Večera je dôležitým jedlom v zdravom menu, pretože nechcete jesť nič príliš ťažké príliš neskoro v deň, kedy sa úroveň činnosti zhoršuje. Zahrňte výber jedál, ako sú pečené alebo pečené ryby, kuracie prsia, chudé hovädzie mäso, vegetariánske chili alebo celozrnné cestoviny so zeleninou alebo paradajkovou omáčkou. Strany môžu obsahovať divú alebo hnedú ryžu, záhradný šalát alebo dusenú zeleninu.
Snack nápady
Pridávanie malých občerstvenia do denného plánu ponúk bude udržiavať hladinu cukru v krvi na stabilnej úrovni, aby ste sa vyhli bingingu. Potraviny, ako je zmes chodníkov, surová zelenina, ovocie alebo orechy, vás budú držať medzi jedlami.
