Dokonalá metóda na nájdenie správnej váhy na zdvíhanie, keď robíte nožný lis, neexistuje. Sila vašich nôh sa líši v závislosti od vašej celkovej kondície, režimu cvičenia a fyziológie. Zatiaľ čo môžete použiť kalkulačku na určenie, koľko by ste mali zdvihnúť, základná skúšobná verzia tiež ponúka prehľad o tom, koľko váhy by mal začiatočník stlačiť.
Faktor telesnej hmotnosti
Zníženie hmotnosti na základe telesnej hmotnosti je jedným z prostriedkov na určenie toho, koľko sa má zdvihnúť. Texaská univerzita v Austine vykazuje rozsahy pre mužov a ženy vo veku od 18 do 29 rokov. Údaje z univerzity hovoria, že najnižší percentil žien, ktoré dokončujú nožný tlak, je 1,79-násobok ich telesnej hmotnosti a najnižší percentil mužov, ktorí dokončujú nožný tlak, je 2,47 krát ich telesnej hmotnosti. Na najvyššej úrovni ženy stlačia 3,71-násobnú telesnú hmotnosť a muži stlačia 4,84-násobok telesnej hmotnosti.
Vyskúšanie hmotnosti
Ďalšou metódou je sedenie s trénerom na nohách, aby ste našli maximum. Ak to chcete urobiť, zahrejte na 5 až 10 minút. Odpočinkujte jednu minútu. Sedte si v tlači a vyberte si hmotnosť, ktorú môžete pohodlne stlačiť tri až päťkrát pridaním 30 libier na 40 libier. Odpočinkujte dve minúty. Potom zvýšite hmotnosť na maximum pridaním ďalších 30 libier na 40 libier Stlačte dvakrát až trikrát. Odpočinkujte dve až štyri minúty a zvýšte hmotnosť o 10 až 20 percent alebo 30 libier na 40 libier. Stlačte jedenkrát. Ak nemôžete stlačiť túto váhu, našli ste maximálne zaťaženie. Ak môžete stlačiť váhu, znova zvýšiť o 10 až 20 percent, kým nedokážete dokončiť stlačenie nohy. Odpočívaj dve až štyri minúty po každom náraste.
dôležité informácie
Formulár je dôležitý pri správnom dokončení správneho stlačenia nohy. Predtým, ako začnete tlačiť, zatlačte zadnú a chvostovú opierku proti opornej podložke. Udržujte svoje nohy rovnobežné, nie na špičke, a udržujte svoje podpätky ploché, aby neklesli pod podložku. Nastavte polohu sedadla tak, aby sa kolena po stlačení tlačidla neohýbala o viac ako 90 stupňov. Pomocou postranných pruhov mierne podperte hornú časť tela a opierajte jadro, aby sa začalo. Stlačte, kým nebude noha rozšírená, ale nie tak ďaleko, že uzamknete kolená, ktoré ich môžu zhoršiť a poraniť. Zdvihnite svoje dno alebo okolo chrbta.
výhody
Lapy na nohy sa zameriavajú na vaše dolné telo, pracujú predovšetkým na svalstvo svalov, ktoré sú svalmi vášho dna; štvornožka na prednej časti stehna; a chrbtice v zadnej časti stehna. Tiež trénujete telu svalov volal gastrocnemius pri stlačení hmotnosti. Navyše lisy na nohy vám dávajú príležitosť zdvihnúť ťažkú váhu. Začnite s hmotnosťou, ktorú môžete pohodlne zdvihnúť na osem až 12 opakovaní, pričom zvyšujete hmotnosť každých šesť týždňov pri vytváraní rutiny tréningu.
