Je to viac než len krása. Konkurenti v posilňovni strávia toľko času na jemné ladenie svojej postavy za 30 sekúnd, ktoré strávia na javisku, keď elitný športovec tráví tréning pre svoj šport. Rovnako ako u každého športovca, aby ste dosiahli to najlepšie, musíte klásť tak veľký dôraz na vašu stravu, ako to urobíte. Plán stravovania kondičného športovca je o budovaní svalov a strate tuku.
Kalórie pre zadržanie svalov
Kľúčom k strate tuku pri zachovaní svalstva je jesť správny počet kalórií. Jesť príliš veľa kalórií zabraňuje adekvátnej strate tuku, zatiaľ čo jesť príliš málo podporuje svalovú stratu. Postupná strata hmotnosti vo výške 1 libra týždenne je ideálna na udržanie rovnováhy podľa štúdie z roku 2014, publikovanej v časopise Journal of the International Society of Sports Nutrition. Zníženie Vášho súčasného príjmu kalórií o 500 kalórií denne by malo podporiť týždenné zníženie telesnej hmotnosti o jeden kilogram. Postupne strácajte váhu pred súťažou, než aby ste čakali, kým posledné týždne nezabudnite dosiahnuť požadované výsledky.
Vyvážte sacharidy, bielkoviny a tuky
Fitness konkulent musí tiež nájsť správnu rovnováhu medzi sacharidmi, bielkovinami a tukom, aby sa dostali do chudoby. Vysokokarbotická diéta je zvyčajne odporúčanou diétou pre športovcov, ale športový koncert môže získať lepšie výsledky pri konzumácii vyšších množstiev proteínov, než sa obvykle odporúča, podľa štúdie z roku 2014 "JISSN". Všeobecne platí, že kondičný športovec by mal konzumovať 2,3 gramov až 3,1 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 125 gramov na 169 gramov pre športovcov s výkonom 120 libier. Pätnásť až 30 percent kalórií má pochádzať z tuku, zvyšok pochádza zo sacharidov.
Kedy a čo chcete jesť
Váš plán jedla na prípravu súťaže by mal zahŕňať tri až šesť jedál denne, pričom každé jedlo obsahuje minimálne 20 gramov bielkovín. Jedzte jedlo alebo občerstvenie jednu až dve hodiny pred tréningom na energiu, a najprv si počkajte s obsahom karbónu a bielkovín, aby ste podporili rast a obnovu svalov. Zahrňte chudé zdroje bielkovín, ako sú kurčatá, morské plody alebo sójové produkty a jesť ovocie alebo zeleninu s každým jedlom a občerstvením. Výber zŕn by mal byť celozrnný, napríklad celozrnný chlieb alebo hnedá ryža, aby sa zvýšil príjem vlákniny a výživná kvalita vašej stravy.
Nápady na vyvážené jedlo
Strava na stratu hmotnosti s hmotnosťou 1 500 kalórií pre športovcov s kapacitou 120 libier obsahuje 150 gramov bielkovín, 20 gramov tuku - 15 percent kalórií - a 130 gramov sacharidov - 35 percent kalórií. Vzorové raňajkové jedlo môže obsahovať sedem vajec, ktoré sa miešajú v jednej čajovej lyžičke oleja, jeden plátok toasty celozrnnej a jedna polovica malého banánu. Poludňajšie občerstvenie môže obsahovať 3 unce konzervovaného tuniaka zabaleného vo vode tromi celozrnnými krekry a jablkom. Na obed si môžete vychutnať 3 uncí grilovaného kuracieho mäsa na troch šálkach zmiešaných zelených druhov s 2 lyžicami hrozienok, balsamikovým ocotom a 1 čajovou lyžičkou olivového oleja. Odpoledné občerstvenie môže obsahovať 3/4 šálky netučného tvarohu s 1 šálkou čerstvého ananásu. Zdravá večera môže obsahovať 3 unce grilovaného lososa s 2 šálkami brokolice v pare a 1/3 šálky hnedej ryže. Ukončite deň polovicou morčacieho sendviča vyrobeného z jedného kusu celozrnného chleba, 3 uncí chudého morčacieho tuku a 1 šálku mrkvových tyčiniek.
