Fyzioterapeut z polovice 20. storočia doktor Vladimír Janda objavil syndrómy horných aj dolných krížov. Syndróm horných krížov je svalová nerovnováha, v ktorej je horná časť chrbta slabá a hrudník je príliš tesný, ťahá ramená a smeruje dopredu. Syndróm s nižším krížom sa vyskytuje, pretože dolné chrbtové svaly sú príliš tesné a brušná dutina je príliš slabá.
Syndróm dolného kríža
Aby ste napravili nerovnováhu medzi dolnými svalmi a brušnými svalmi, mali by ste sa sústrediť na pár cvičení, ktoré izolujú a posilňujú abs.
Reverzná krivka
Toto cvičenie sa zameriava na brušné oblúky, svaly na strane trupu, ktoré vyťahujú opačný smer vašich svalov spodnej časti chrbta a negujú niektorú svoju silu.
Ako: Ležať na chrbte s ťažkou hmotnosťou, ako je kettlebell, za hlavou. Zdvihnite nohy vo vzduchu s bokmi a kolenami ohnutými o 90 stupňov. Držte ťažkú váhu a zatlačte spodnú časť chrbta do zeme, keď ste zobrali boky zo zeme a späť smerom k svojej hlave. Pohybujte pomaly as ovládaním.
Jednoduché sedenie
Pracujte na prednej časti vašej abs, rectus abdominis, s touto sit-up variácie.
Ako: Ležať na chrbte s rukami priamo smerom k stropu. Jedna noha by mala byť ohnutá s nohou vysadenou na zemi a druhá noha by mala byť rovná a plochá na zemi. Sadnite si na svoju ohnutú nohu a držte svoje ruky smerom k stropu.
Slabá horná časť chrbta
Vaše horné chrbtové svaly majú tendenciu byť dlhé a voľné a musia byť špecificky zamerané na pohyb veslárskych pohybov. Kľúčom v týchto pohyboch je vytiahnuť ramenné lopatky späť a spolu, prilepiť hrudník von. Tento malý pohyb spôsobuje, že horné chrbtové svaly sú najťažšie.
Face Pull
Na toto cvičenie môžete použiť káblový stroj alebo odporový pás.
Ako: Nastavte lankový prístroj alebo odporový pás o niekoľko centimetrov nad vašu hlavu. Uchopte rukoväte s kĺbmi smerujúcimi k stropu. Vytiahnite naspäť smerom k nosu a udržujte si lakte čo najvyššie. Nedovoľte, aby vaša hlava cestovala dopredu, pokúste sa udržať ju presne nad ramenami. Zatlačte svoje ramenné listy tak, aby ste ich stiahli späť.
TRX Row
Použite vysoké opakovania - až 20 - s touto telesnou hmotnosťou cvičenie.
Ako: Uchopte rukoväte TRX a opierajte sa zo stojacej polohy. Mali by ste smerovať k TRX. Začnite svojimi kolíkmi smerom k stropu. Vytiahnite si a vystrčte si hrudník. Keď vytiahnete, otočte kĺby do strán.
Ľavá a pravá nerovnováha
Mnoho ľudí uprednostňuje jednu stranu pri každodenných aktivitách, ktoré môžu spôsobiť, že jedna strana chrbta je silnejšia než druhá. Ak chcete vyvážiť veci, skúste robiť tieto cvičenia, ktoré vám umožnia pracovať na jednej strane chrbta naraz.
Činka Row
Všetko, čo potrebujete, je činka a lavička, aby ste začali pracovať na ľavej a správnej nerovnováhe s týmto cvičením.
Ako: Položte činku na zem pred cvičením. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené. Držte zadok a opierajte sa o jednu ruku na lavicu. Uchopte činku voľnou rukou. Vytiahnite ho do tela, zdvihnite lakeť tak vysoko, ako je to len možné, a potom ho spustite späť na zem.
One-Arm pulldown
Vyrovnajte svoje svalové svaly, veľké svaly na boku chrbta, ktoré vám pomáhajú pri vyťahovaní a bolestiach s týmto cvičením.
Ako: Klečte na zem s jedným kolenom a položte druhú nohu pred telo. Zatiahnite a uchopte rukoväť lanovky alebo odporového pásu, ktorý je pripevnený nad vašu hlavu. Vytiahnite rukoväť smerom dolu k ramenu. Vykonajte požadované množstvo opakovaní a potom prepnite strany.
