Sval triceps, tiež známy ako triceps brachii, sa nachádza v zadnej časti ramena medzi lakťom a ramenom. Triceps pozostáva z troch hláv a obsahuje zhruba 75 percent ramena. Zvýšenie veľkosti tricepsových svalov môže tiež zvýšiť celkovú veľkosť vašich zbraní. Tricepové poklesy sú skvelým cvičením, ktoré zvyšuje celkovú veľkosť vašich rúk, pričom posilňuje a tonizuje svaly tricepsu. Existujú tri bežné variácie tricepových poklesov: lavice, stroj a bar.
Anatómia tricepsu
Triceps brachii sa skladá z troch hláv: dlhá, bočná a stredná. Dlhá hlava je najväčšia hlava tricepsu a stredná hlava je najmenšia. Triceps brachii hrá úlohu pri flexe lakťa, predĺžení ramena a ramennej adduke.
Bench Dips
Umiestnite dve lavice asi 4 stopy od seba a navzájom rovnobežné. Položte nohy na jednu lavicu a ruky vedľa bokov na druhej lavici. Udržujte nohy a ruky na lavičke vždy. Teraz znížte svoje telo smerom k zemi pri ohýbaní lakťov. Neprechádzajte okolo ohybu o 90 stupňov v lakťoch a nedovoľte, aby ste si lakte vyčnievali po stranách. Zatlačte svoju telo späť rukami a narovnajte lakte. Vykonávajte toto osem až 12 opakovaní, pre tri súbory.
Poklesy strojov
Stroj na tricep je najľahší z troch variantov, pretože stroj zabezpečí, aby ste mali správnu formu počas pohybu. Tieto stroje majú aj nastaviteľné sedadlo s opierkou chrbta, aby sa zaistila dobrá pozícia. Sadnite si priamo na kreslo a uistite sa, že nohy sú na podlahe ploché a kolená sú ohnuté. Uchopte rukoväte zariadenia umiestnené na oboch stranách. Zatlačte hmotnosť nadol, až kým nebude vaša ruka takmer rovná, ale neuzamknite kolenný kĺb. Vyberte si váhu, ktorú môžete pohodlne urobiť pre tri sady s 10 opakovaniami.
Barová škvrna
Odchýlky tyčiniek sú najťažšie z týchto troch variantov, pretože musíte na cvičenie použiť väčšiu telesnú hmotnosť. Pri pevnom uchopení umiestnite každú ruku na tyče tricepsu na bok. Posúvajte svoju váhu z nohy v stojacom postavení k vašim pažiam, no vaše nohy sú teraz od zeme. Pomaly spustite telo, kým sú lokty ohnuté skoro o 90 stupňov. Po miernej prestávke posúvajte späť až kým sa vaše ramená takmer úplne nevytiahnu bez uzamykania lakťových kĺbov. Vykonajte tri sady s 10 opakovaniami.
pozor
Nikdy neuzatvárajte lakťové kĺby v žiadnom z týchto tricepsových cvičení. Zablokovanie lakťového kĺbu by mohlo viesť k možným zraneniam, ako je poškodenie väzov v dôsledku množstva váhy vloženého na kĺb. Zahrejte sa pred tréningom triceps a uistite sa, že pracujete v nesledujúcich dňoch.
