Vonkajšie šľachy sú šľachy, ktoré prechádzajú cez hornú časť nohy a pripevňujú sa k prstom. Tieto šľachy fungujú tak, aby vytiahli nohu smerom nahor a pracujú s odporom Achilovej šľachy, ako aj so svalnatými svalmi, ktoré pomáhajú pri pohybe nohy smerom nadol. Vykonávanie rozšírených šliach môže pomôcť zabrániť nadmernej tesnosti, ktorá môže viesť k extenzívnej tendonitíde. Vždy by ste sa mali poradiť so svojím lekárom pred začiatkom cvičebného programu.
Toe Flexion
SportsInjuryClinic.net odporúča flexi cvičenie pre extenzívne šľachy. Ak chcete vykonať statické cvičenia špičky, postavte sa nohami vysadenými na podlahe a prsty zatlačte dolu do podlahy. Vyhýbajte sa ohýbaniu prstov alebo pohybu členkov. Držte prsty pevne zasadené do zeme na tri sekundy a opakujte toto cvičenie na 10 opakovaní. Najlepšie výsledky dosiahnete trikrát denne.
Predná noha
Predná noha môže pomôcť posilniť šľachy. Stojte so zadnou polovicou nohy spočívajúcou na knihe s hrúbkou 1 až 2 palce. Vaša predná noha by mala spočívať na stupnici - všeobecne v kúpeľni. Stlačte prednú časť chodidla na stupnicu, aby ste zistili, koľko sily môžete vyvolať. Opakujte toto cvičenie a vykonajte 10 opakovaní pre každú nohu. Ako sa zlepší sila vo vašich extenzných šľachách, zistíte zvýšenie množstva sily, ktorú môžete na váhu umiestniť.
Zdvíhanie ceruzky
Budete potrebovať ceruzku na toto cvičenie, ktorú odporúča SportsInjuryClinic.net. Zacvaknite prsty okolo ceruzky a vyzdvihnite ich. Akonáhle ste vybrali ceruzku nahor, pokúste sa ju držať prsty po dobu šiestich sekúnd. Dokončite toto cvičenie pre 10 opakovaní za nohu.
Toe Walking
Ak chcete posilniť svoje šľachy, prejdite na svojich špičkách. SportsInjuryClinic.net odporúča, aby ste počas cvičenia nenosili topánky. Snažte sa chodiť po prstoch po dobu 15 až 20 sekúnd. S krátkym 30-sekundovým odpočinkom medzičasom dokončite osem sád tohto cvičenia. Snažte sa dokončiť toto cvičenie dvakrát denne. Pri budovaní sily môžete zvýšiť čas strávený chôdzou po prstoch.
