Pullup je zložené cvičenie, ktoré môžete robiť takmer kdekoľvek - potrebujete len robustný stĺp, ktorý môžete držať a vy ste dobrí. Je však menej jednoduché rozhodnúť o ideálnom počte vytiahnutí na reláciu. Nakoniec, koľko vytiahnutí by ste mali urobiť, závisí od vlastných cieľov fitness.
Základy
Pútavé práce sa zaoberajú hlavne lats, ktoré sa nachádzajú po stranách hrudníka. Vaše bicepsy, ramená a jadro tiež získajú dobrý tréning z pullups. Správne vytiahnutie formulára vyzýva na chytenie tyče s uchopením mierne širšie ako šírka ramien a uistite sa, že lakte ukazujú na tri a deviatej hodine počas cvičenia. Ak chcete urobiť úplné vytiahnutie, uistite sa, že zdvihnite bradu tesne nad lištu.
dôležité informácie
Koľko stiahnutí by ste mali urobiť, závisí od toho, či chcete získať silnejšiu silu alebo vyvinúť väčšiu vytrvalosť. V štúdii z augusta 2002 v "Európskom žurnále aplikovanej fyziológie" Gerson Campos a kolegovia ukázali, že ľudia, ktorí urobili štyri série troch až piatich opakovaní, získali väčšiu silu. Ľudia, ktorí vykonali dve sady 20 až 28 opakovaní, získali viac vytrvalosti. Takže nižšie množstvo pullups s veľkou hmotnosťou vás bude silnejší, zatiaľ čo vyšší počet pullups s menšou hmotnosťou vám umožní robiť pullups dlhšie.
pevnosť
Do sady s malým množstvom vytiahnutí a vysokou hmotnosťou, ak chcete vyvinúť silnejšie horné telo. Ak sa vám zdá príliš ľahké zdvihnúť telesnú hmotnosť, môžete zvýšiť odolnosť nosením batohu s váhami v ňom alebo pripevnením pásu k závažiu. V článku o časopise "Železo" Sean Nalewanyi navrhuje päť až sedem ako ideálny rozsah rep, aby získal silu a svalstvo. Ak používate jednoduchý výsuvný stĺp podporovaný vo vnútri dverí, uistite sa, že je robustný pred pridaním príliš veľkej hmotnosti. Možno budete chcieť mať pozorníka v okolí v prípade, že sa bar uvoľní.
vytrvalosť
Zvýšte svoju vytrvalosť tým, že budete robiť toľko vytiahnutí, ako môžete. Môžete zistiť, že je ťažké urobiť viac, než pár pullups, keď začnete. Môžete si urobiť polovicu vytiahnutia, aby ste získali dostatočnú vytrvalosť, aby ste dosiahli množstvo plných vytiahnutí potrebných na zvýšenie vytrvalosti. Na polovičné vytiahnutie jednoducho postavte na stoličke, takže brada sedí tesne nad vačkou. Chyťte lištu, ako keby ste boli v hornej časti vyťahovania. Nechajte sa na chvíľu visieť a potom sa pomaly znížte.
kmitočet
Je dobré premýšľať o vašej kondícii na dennej báze. Avšak, nemusíte robiť pullups každý deň. Pre väčšinu ľudí stačí dva alebo tri záťažové týždne týždenne. Ak chcete pracovať vo väčšine dní v týždni, zvážte rozdelenie rutiny na hornú časť tela a spodnej časti tela, aby sa zabránilo prílišnému pôsobeniu rovnakých svalových skupín.
