Žiadne členské poplatky, malé alebo žiadne vybavenie na zaberanie priestoru vo vašej domácnosti a dokonalá prenosnosť - s výhodami, ako sú tieto, nie je divu, že tréningy v telesnej váhe získali popularitu aj medzi začiatočníkmi a skúsenými cvičencami. Pri cvičení s telesnou hmotnosťou používate svoju vlastnú hmotnosť, aby ste vytvorili odolnosť proti vytváraniu sily.
Ak ste motivovaní tým, že vediete niečo, čo je masové hnutie, mohlo by to pomôcť vedieť, že tréningy v oblasti telesnej hmotnosti vyliezli na miesto č. 1 na celosvetovom prieskume športových liečebných postupov Americkej akadémie športovej medicíny na rok 2015.
Bohužiaľ, klesol na číslo 2 v roku 2016, ale kým ľudia môžu byť nestále, cvičenie telesnej hmotnosti je nadčasové. Tak zabudnite na hromadné pohyby a urobte krok s budovaním svalovej hmoty pomocou týchto cvičení.
Push-Ups
Ak existuje jedno telesné cvičenie, ktoré si zaslúži byť na každom zozname, je to push-up. Push-ups pracujú svalové skupiny v hrudníku, ramenách a chrbtici. Pre zvýšenú výhodu trénujte zdvíhanie brušných svalov, akoby ste niekto vnikol do čreva, keď sa tlačíte hore a dole. To aktivuje priečny abdominus, hlboký jadrový sval, ktorý ovplyvňuje rovnováhu, chôdzu a spodnú časť chrbta.
Základný push-up môže byť náročný, keď začínate, ale nedovoľte, aby vás odradil. Ak ešte nemusíte tlačiť celú váhu vášho tela, nie je žiadna hanba, že by ste sa dostali k jednému z týchto jednoduchších variácií.
Keď pracujete až na tri sady s 10 alebo viacerými z týchto verzií, môžete začať pridávať do niekoľkých plných push-up naraz. Potom skúste začať tréning s troma full-ups, pridať jeden každý pár dní alebo tak.
Half Push-Up
Začnite ležiac na žalúdku s vašimi ramenami vytiahnutými do strán. Namiesto toho, aby ste stlačili celé telo nahor, použite kolená ako bod otočenia. Udržujte rovný chrbát pri stlačení smerom hore a spodné nohy ostávajú stlačené do podlahy. Zatlačte nahor, až kým sa vaše ruky úplne neroztiahnu.
Sklon naklonenia
Vytlačovanie na vyvýšený povrch, ako je krabica alebo ťažký kus nábytku, je skvelý spôsob, ako sa dostať do plného push-up. Začnite umiestnením rúk na zvýšený povrch pri šírke ramien. Posuňte svoje svaly tak, aby vaše telo bolo rovné a tuhé od hlavy až po špičku. Udržujte nohy spolu. Natiernite hrudník do krabice a potom tlačte smerom hore, zapnite hrudník a jadro. Pre ešte jednoduchšiu variáciu urobte cvik stojaci vzpriamene na miernom sklone a zatlačte na stenu.
Stlačením tlačidla na stôl
Začnite v rukách a kolenách ("stôl"), s rukami rovno, rukami priamo pod ramenami a kolenami priamo pod bokmi. Ohýbajte si lakte a pomaly spustite hornú časť tela na podlahu. Keď je nos blízko podlahy, stlačte smerom hore a vráťte sa do východiskovej polohy. Ak chcete pridať problémy, pretiahnite si členky a zdvihnite spodné nohy do vzduchu.
Vytiahnutia vyžadujú určitý stupeň pevnosti na úrovni vstupnej úrovne. Foto kredit: abezikus / iStock / Getty Images Zhyby
Výťahy patria medzi najnáročnejšie cviky s telesnou hmotnosťou, ale ich prínosy sú primerané ich ťažkostiam. Môžu pomôcť vyrovnať držanie tela, zvýšiť silu svojho uchopenia, vytvoriť svalové svaly a pracovať so stabilizačnými svalmi, ktoré prebiehajú po celej dĺžke chrbtice.
Rovnako ako push-up, tam je vstupná úroveň silu potrebnú na to, aby ste s nimi šli. Vyskúšajte tieto cvičenia, ktoré chcete pripraviť na Full Monty. (Záznamy sú vykonávané s ručným držaním, zatiaľ čo brady sú pod rukami. Väčšina ľudí ju nájde na rotačných rukávoch.)
Asistované vyťahovanie
Dajte si istú podporu tým, že zavesíte odporový pás okolo rukovätí. Dĺžky pások sa líšia, takže v závislosti od veľkosti umiestnite jednu alebo obe nohy alebo kolená do spodnej slučky. Teraz urobte základné vyťahovanie s napätím kapely, ktoré vám pomôže zviesť vaše úsilie.
TRX Biceps Curl
Väčšina telocvičník má systém zavesenia, ako je TRX, ktorý využíva gravitáciu a telesnú hmotnosť používateľa počas cvičenia. Zoberte úchytky systému zavesenia a nakláňajte sa dozadu s rukami rovno. Otočte palce smerom dovnútra a ohýbajte si lakte, zdvihnite telo nahor a pritiahnite ruky k hrudi. Pomaly uvoľnite a vráťte sa do východiskovej pozície, čím udržujete svoje telo rovno a pevne od hlavy až po špičku.
poklesy
Na budovanie sily a svalovej hmoty v hrudníku, ramenách a tricepsoch nemôžete robiť oveľa lepšie ako poklesy - akonáhle ste schopní začať robiť ich, tak ako tak. Treba poznamenať, že k poklesu by sa malo pristupovať opatrne, ak vôbec ľudia majú problémy s ramenami. Tu je niekoľko ramp-up na vašej ceste k veľkej batole.
Lavičky kolena
Lavičky kolena na kolená budú stavať triceps a nasmerovať vás na cestu k plnému namáčaniu. Umiestnite sa s chrbtom na lavicu na cvičenie alebo na iný stabilný povrch, ktorý je dostatočne široký, aby ste mohli položiť ruky na šírku ramien.
Položte svoje ruky na lavicu za chrbtom dlaní nadol a znížte sa do kresla pozície s kolenami v pravom uhle. Potiahnite ramená späť dole, až kým lokty nie sú v uhle 90 stupňov. Zatlačte späť a zopakujte.
Rovná noha stoličky poklesne
Z sediacej polohy na lavičke stlačte spodnú časť svojich rúk do lavice s nohami roztiahnutými rovno a nohy umiestnite ďaleko od lavice. Narovnávajte si ruky a posuňte zadok z lavice.
Natiahnite svoje telo za lakte, až kým nebudete cítiť mierny úsek v hrudníku alebo ramenách, alebo sa za ním dotýkajú zem. Zdvihnite smerom hore do počiatočnej polohy a zopakujte.
